Необязательно быть фанатом йоги и полноценно ею заниматься, но есть несколько простых поз, которые отлично помогут растянуть мышцы и выровнять дыхание для более эффективной езды.
Мост
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Ступни расположите примерно в 15 см от бедер. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед. На вдохе упритесь ступнями в пол и приподнимите таз как можно выше. Руки заведите под туловище и скрестите их между ступней. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, дышите равномерно. Плавно, буквально по одному позвонку за движение, опуститесь в исходное положение.
Верблюд
Поставьте ноги на ширину плеч и опуститесь на колени. Голенями и верхней частью ступней упритесь в пол. Положите ладони на нижнюю часть спины, при этом пальцы смотрят вниз, и плавно выгнитесь. Новички могут этим и ограничиться. Если же вы чувствуете себя в этом положении комфортно, дотянитесь руками до пяток. Голову все это время удерживайте либо в нейтральном положении, либо откиньте назад. Время выполнения – 30-60 секунд. Для завершения перенесите руки на наружную часть бедер, вдохните и постепенно поднимите туловище в исходное положение. Голова должна подняться в последнюю очередь.
Кошка-корова
Встаньте на четвереньки, руки и бедра при этом должны быть перпендикулярны полу, а спина и плечи – параллельны. Голову держите ровно в нейтральном положении, глаза смотрят в пол. На выдохе выгните спину по направлению к потолку. Голова при этом естественным образом опускается ближе к полу, но старайтесь не прижимать подбородок к груди. На выдохе выгнитесь в обратном направлении, поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Повторите несколько раз.
Лебедь
Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к правой руке, после чего согните его примерно на 20 градусов. Левую ногу оттяните назад настолько далеко, насколько позволяют бедра. Сами же бедра в процессе старайтесь не отрывать от пола. Если вы не чувствуете натяжения в районе правой ягодицы, левой рукой по чуть-чуть оттягивайте правую ступню. Потянитесь руками вперед. Если затрудняетесь вытянуться настолько далеко, упритесь руками или локтями в пол и удерживайте положение таким образом. Чтобы добиться полного расслабления бедер, глубоко вдыхайте и выдыхайте животом. Длительность исполнения: от 10 вдохов/выдохов до 5 минут.
Герой – спящий герой
Встаньте на колени. Бедра перпендикулярны полу, своды стоп смотрят вниз. Сведите колени вместе, а ступни разведите по сторонам таким образом, чтобы они находились сбоку от бедер. Сводами стоп равномерно упритесь в пол или коврик для йоги. Плавно сядьте между ступней. Помогая руками, повернуть верхнюю часть бедер внутрь. Откиньтесь на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Удерживайте положение как минимум 30 секунд.
Спящая бабочка
Лягте на коврик. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Сведите пятки вместе и позвольте коленям опуститься по сторонам на пол. Одну руку положите на сердце, вторую - на живот. Закройте глаза и глубоко дышите. Время выполнения – минимум 30 секунд.
