Когда в плане тренировки написано «как написано» (в большинстве залов чаще пишут «RX»), такую тренировку можно считать наиболее тяжелой. Но некоторые залы идут дальше и предлагают различные по уровню сложности версии одного и того же комплекса, обозначая их «Уровень 1» и «Уровень 2» или как-либо иначе.
Это позволяет атлетам выбирать один из наиболее подходящих уровней нагрузки и принимать участие в состязаниях на равных, не теряя в технике при выполнении комплекса. Как бы то ни было, наступают времена, когда тренировки становятся все легче и их уже не нужно упрощать. Как же сделать этот прыжок с одного уровня на другой?
Если ты занимаешься КроссФитом достаточно давно, скорее всего ты сможешь выполнить комплекс так, как написано на доске. Если же нет, то у тебя уже есть опыт для того, чтобы понять, как понизить уровень сложности тренировки таким образом, чтобы сохранить нагрузку и выполнить основные задачи комплекса, но при этом справиться с ним. Новичкам в мире КроссФита иногда сложно понять, какой следует выбирать вес и как адаптировать под себя те или иные упражнения.
Я постоянно вижу новых атлетов, которые становятся сильнее день ото дня, но все еще используют те же веса и варианты упражнений, которые они применяли, когда только окончили вводное обучение. И когда я спрашиваю их «Почему?», оказывается, что они просто считают «следующий уровень» слишком тяжелым и бояться «поднимать планку». Как бы то ни было, они делают свои тренировки легче, чем у других, и заканчивают на 5 минут раньше. Оставаясь в своей «зоне комфорта» они не продвигаются дальше и не получают от тренировок той пользы, которую могли бы получить. На самом деле, позже они расплатятся за это.
Отличным примером могут послужить отжимания на кольцах. Все мы знаем, что независимо от того, насколько ты силен и как долго занимаешься КроссФитом, отжимания на кольцах могут даваться с трудом. После средины тренировки тебе будет труднее контролировать свои мышцы и тебе придется бороться с кольцами, которые будут норовить разойтись в стороны, а справиться будет труднее, чем когда ты свеж и полон сил. Как я сказала, ты будешь подвержен отказу мышц.
В то же время, это одно из тех упражнений, которое ты можешь сделать слишком легким. Атлеты, которые используют резиновые петли на кольцах и выполняют предписанное количество повторение без перерывов, совершенно не напрягаются. Да, я хочу, чтоб они прошли тренировку, но я не хочу, чтобы они при этом счастливо лыбились. Я хочу, чтобы они боролись. Я хочу, чтобы после окончания тренировки у них было чувство выполненного долга. Таким образом, когда-то они будут делать отжимания на кольцах без страховки. И только так они смогут достичь результатов.
{banner_m-001}
Так как же ты узнаешь, когда настанет время повышать сложность?
Вот ряд признаков, на которые следует обратить внимание:
- ты заканчиваешь тренировку раньше, чем большинство;
- ты способен нормально поддерживать разговор сразу после окончания тренировки;
- возникает чувство, что «...это было ни так уж и сложно» и, возможно, ты способен повторить все проделанное еще раз после перерыва в несколько минут;
- делаешь все без перерывов, в то время как другие атлеты останавливаются через несколько повторений;
- почти не потеешь и не чувствуешь усталости в мышцах.
Если некоторые из перечисленных пунктов про тебя, значит тебе пора повышать сложность комплексов, как только почувствуешь такую возможность. Попробуй добавить 2.5–5 кг на штангу при выполнении различных упражнений с ней, также можешь попробовать выполнять упражнения с собственным весом, применяя более сложную технику.
Будет тяжело и тебе придется делать перерывы... что ж, так и должно быть. Худший сценарий — это когда ты слишком сильно повышаешь сложность определенного комплекса и тебе приходится «откатывать» все изменения назад, чтобы закончить его выполнение. Если такое случиться — не волнуйся. Продолжай вносить небольшие правки в программу, чтобы у тебя постоянно оставалось чувство борьбы и так до тех пор, пока ты не достигнешь уровня RX (эталонного).
Посматривай на кого-то, кто всегда выполняет программу на уровне RX. Если ты чувствуешь, что тебе настолько же трудно, это значит, что ты правильно адаптировал сложность под себя, а вот если ты смотришь на кого-то и испытываешь чувство благодарности за то, что тебе не нужно так выкладываться и страдать, то возможно пришло время поднимать планку.
Когда следует понизить сложность?
Иногда тренировочные программы рассчитаны на быстрое прохождение с легкими весами. В иных случаях программы рассчитаны не на интенсивность, а на силу. Лучший совет — спроси у тренера. Иногда ты можешь выполнить программу с эталонным весом, но ведь этот вес должен ощущаться легким, чтобы упражнения выполнялись в быстром темпе. Возьмем, к примеру, «Фрэн»: «Фрэн» выполняется с легким весом и вся тренировка может занять от силы 5 минут.
Тренер должен объяснить это тебе, чтобы ты мог подыскать подходящий вес. Если на выполнение «Фрэн» ты тратишь более 12 минут, то ты неправильно выбрал вес и, по сути, сделал совсем другой комплекс, чем тот, что был указан. Запланированная тренировка в виде спринта с нагрузкой на твой метаболизм превратилась в силовую тренировку с нагрузкой на выносливость.
Воспользуйся возможностью покинуть свою зону комфорта, ведь ты и не должен в ней находиться. Бывают времена, когда у тебя нет возможности подобрать себе идеальный уровень нагрузки и это нормально. Это процесс обучения.
