№1: Станьте достаточно широко!
Если вы приседаете с узкой постановкой ног, ставьте их шире. Если вы думаете, что постановка уже широкая, раздвигайте ноги дальше! Мы учим всех в Westside приседать широко. Мы не верим в приседание с узкой постановкой ног. Когда вы приседаете широко, вы создаете большую подъемную силу для приседания.
При узкой постановке ног расстояние между коленом и бедром больше, таким образом приседать тяжелее. При использовании широкого приседания это расстояние уменьшается, и нагрузка переносится на ягодицы, бицепсы бедра и поясницу. Это позволяет приседать с большими весами! Приседая широко, пытайтесь держать пальцы ноги прямо вперед, или немного врозь. Это позволит развить взрывную силу в нижней точке. Это жизненно важно для развития скорости штанги.
№2: Прогнитесь в пояснице!
Вы должны учиться развивать силу, чтобы сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего движения. В тот момент, когда прогиб теряется, гриф начнет смещаться вперед и траектория движения нарушится. Это подход будет неудачным. Сохраняйте лопатки сведенными, а локти выдвиньте вперед. Это обеспечит необходимое напряжение верхней части спины, чтобы удержать штангу в правильной позиции.
Помните, самое короткое расстояние между двумя точками - прямая линия, таким образом, вы должны держать штангу в правильной позиции. Если локти сдвинутся назад, гриф переместится вперёд и подход будет неудачным. Это одна из распространённых ошибок, которую я вижу на всех моих семинарах. Когда я спрашиваю посетителей, кто научил их приседать с локтями назад, девять из десяти отвечают: "Мой тренер." Это пример тех, кто думает, что они знают, как присесть, не зная этого!
№3: Растяните пол!
Растяните пол ногами во время приседа. Помните широкую позицию? Это переносит нагрузку в таз, туда, где она должна быть. Поэтому большинство ботинок для приседа, теннисных туфель, и кроссовок не подходят для такого приседа. Лучшей обувью для этого является обувь «All Stars» от Чака Тэйлора. (речь про «высокие» кеды converse)
№4: Вдавите голову в гриф!
Вы должны смотреть прямо вперед. Тело будет всегда следовать за головой, поэтому убедитесь, что голова прижата к грифу. Итак, что переместится последним во время приседа? Голова. Что переместиться первым, когда вы будете вставать? Голова. Это имеет большой смысл. Мы говорим нашим спортсменам, что грудь и голова должны всегда должны идти первыми, когда вы пытаетесь поднять штангу.
№5: Таз должен двигаться раньше коленей!
Если колени двигаются раньше при приседании, то движение будет направлено прямо вниз. Как отмечалось прежде, напряжение должно быть в ягодицах, тазе и бицепсах бедра. Это те мышцы, которые позволяют приседать с большими весами, а не квадрицепсы. Думайте об этом. Почему лифтер, который выполняет олимпийское глубокое приседание с 400 фунтами, не может выполнить силовой присед с 700 фунтами? Пауэрлифтер, который может присесть 700 фунтов, может легко сделать 400 - фунтовый олимпийский присед. О чём это говорит? (Намек: Квадрицепсы не то, что важно!)
№6: Используйте ящик!
Самая большая тайна успеха в Westside - использование приседания на ящик. Мы вообще не делаем полного приседания, за исключением соревнований. За последние 15 лет у нас не было спортсменов, которые бы получили травму поясницы или колена. Единственный побочный эффект, который мы видели – большой присед!
Единственное требование – их нужно делать правильно. Преимуществ от использования ящика много. Во-первых, вы можете расслабиться больше, чем без него.
Во-вторых, вы всегда знаете, как низко опускаетесь. Если хотите присесть на два дюйма ниже параллели, настройте ящик на этой высоте. Если вы хотите присесть на один дюйм выше, поставьте ящик выше. Мы предлагаем приседать на один дюйм ниже параллели, потому что так надо приседать на соревнованиях по силовому троеборью.
В - третьих, приседание на ящик ломает эксцентрическую/концентрическую цепь. Это один из лучших способов развить взрывную силу.
В - четвертых, использование ящика помогает быстрее освоить технику приседаний. У большинства атлетов очень плохая техника из-за неправильных тренировок, дисбаланса мышц и плохой гибкости. Я буду первым, кто скажет, что соревновательное приседание не самая легкая вещь. Требуется много лет работы, и техника очень важна. Чем выше веса, тем важнее техника. Один дюйм в неправильном направлении и попытка будет неудачной.
№7: Учитесь использовать живот!
Я очень хорошо изучил данный аспект тренировки. Правда такова, что каждый тяжеловес, которого я знаю, знает, как использовать абдоминальные мышцы при приседаниях. Вы должны научиться дышать животом. Подойдите к зеркалу. Смотрите на плечи и глубоко вздохните. Они поднялись вверх? Если это произошло, значит вы дышите грудью, а не животом.
Мы учим всех дышать животом. Для приседания мы советуем использовать пояс, и застёгивать его на одну метку свободнее чем обычно. Это должно научить вас втягивать воздух в живот и упираться в пояс. Исходя из этого, мы делаем работу МУ с одинаковой техникой, но не используем пояс.
Это один из аспектов тренировки, который неправильно трактовали долгое время. Мы используем пояс, чтобы научить других использовать абдоминальные мышцы. Мы не приветствуем его использование без необходимости. Многие в спортзале делали гуд-монинги с 600 – 700 фунтами без отрицательных последствий больше десяти лет. Отсюда вытекает следующий вопрос. Нам говорили, что дыхание животом приводит к повреждениям спины.
Луи Симмонс тренировал это в течение последних двадцати лет в Westside и там не было лифтеров с этими проблемами. Я видел, что присед увеличивался на 25 - 50 фунтов только из – за этого. Заполнение живота воздухом также придаст большую устойчивость туловищу. Спросите тебя, почему те, у кого широкая поясница, приседают так много? Подумайте об этом.
№8: Скорость!
Чем вы быстрее, тем больше шансов пройти мертвую точку. Скорость тренируется в день ДУ. Если вы приседаете 500 фунтов и тренируетесь с 250 фунтами, примените 500 фунтов силы к штанге во время подъема. Взрывайтесь! Отдыхайте 45 – 60 секунд между подходами и используйте компенсационное ускорение. Это означает, что вы должны взрываться при подъёме веса.
№9: Хаотичный тренинг!
Хаотичный тренинг - система тренировки, которая может стать судьбоносной для вашего приседа. Кардинальная ошибка во время приседаний, когда штанга заползает на голову или заставляет вас падать вперёд. Когда такое происходит, это означает только одну вещь — вы не сделали необходимой работы, чтобы присесть больше. Нужно научиться, как избежать таких ситуаций. Для этого существует день ДУ. В этот день установите 1ПМ в приседании на низкий ящик, становой тяге или гуд-морнинге. Используйте гуд–морнинг в семи из десяти тренировок или в 70% всех дней МУ для нижней части тела. Приседание на низкий ящик должно использоваться 20% времени, а тяга – 10% времени. Получается приблизительно один раз в неделю.
Зачем так много гуд–морнингов? Во - первых, мы нашли, что этот вид движения одинаково хорошо развивает приседания и тягу. Во - вторых, помните падение вперёд? Если гуд–морнинг будет сильным, то вы будете в состоянии держать прогиб и не падать вперед. Если вы начнете падать вперед, то сможете прогнуть спину, даже не думая об этом. У вас будет сила и автоматизм. Мы определили, что гуд–морниг должен быть не меньше 60% ПМ в приседаниях, чтобы повлиять на рост результатов.
№10: Развивайте ягодицы и бицепсы бедра!
Как я заявлял раньше, квадрицепсы не являются важным элементом большого приседа. У вас должны быть очень сильные бицепсы бедра и ягодицы. Вы должны сделать бицепсы бедра приоритетной группой мышц и тренировать их, по крайней мере, два раза в неделю. Лучшими упражнениями по нашему мнению являются GHR, сгибания ног c резиновыми лентами, обратные гиперэкстензии, протяжки с тросом между ног и высокоповторная становая тяга в укороченной амплитуде.
Две тяжелых тренировки в неделю подходят большинству лифтеров, но часто мы рекомендуем делать до шести тренировок в неделю на бицепсы бедра, чтобы развить их генетический потенциал. Всё зависит от ситуации, упражнений, и от конкретного спортсмена.
