Ну, как же надо правильно тренироваться?
Такой вопрос резонно возникает, когда видишь обилие тренировочных комплексов в журналах или в интернете. И каждый из этих комплексов обещает взорвать ваши уснувшие мышцы.
В этой статье я дам свою, как говорят психологи «карту местности». Карта не территория, но, возможно, кому-то она поможет разобраться в обилии тренировочных программ, а кому-то просто даст новый взгляд на проблему.
«Карта» будет состоять из пунктов, которые я опишу ниже:
1. Принцип спортивной тренировки и методы интенсивности.
2. Продолжительность тренировочной программы. Адаптация.
3. Спортивные циклы тренировки. Цикличность нагрузки.
4. Скорость выполнения повторений.
Общая идея - любую программу или «сверхпродуктивную» методику можно оценивать, имея данную «карту местности». Вы просто будете знать, когда, как и где эту «новую» программу (методику) можно применять.
1. Принцип спортивной тренировки и методы интенсивности.
В основе любой тренировки лежит принцип адаптации организма к непривычной для него нагрузке. Только при этих условиях организм будет становиться сильнее, быстрее, больше и т.п. Это своего рода защитная реакция природы на тот стресс, который дает ему окружающая среда. Организм должен «выжить» в условиях этого стресса.
Поэтому, чтобы сохранить динамику повышения физических кондиций (частный случай набирать мышцы) необходимо постоянно повышать уровень стресса на организм. Одним из самых простых, если не сказать самых примитивных, методов достижения этого стресса применительно к «качке» есть повышение рабочих весов.
И наоборот. Если нагрузка будет фоновой, то и организму незачем напрягать свои ресурсы чтобы выжимать из себя лишнее. К примеру, нельзя накачаться «навсегда». Повышенная масса для организма нежелательна. Ее надо кормить, перекачивать дополнительные литры крови, снабжать кислородом. Если не поддерживать массу тренировками, она попросту уйдет.
Из данного параграфа необходимо вынести важную мысль. Чем больше стаж тренировок и чем больше хочешь стать, тем интенсивнее должны быть ваши тренировки. Предположение типа: «Я всегда тренировался 3 раза в неделю по 1 часу и прогрессировал. Буду прогрессировать дальше!», может оказаться неверным уже в следующий месяц.
Какой здесь выход? Частный случай – это повышение рабочих весов. Но, тот, кто занимается не один год, знает, что это хорошо только в начале тренировок. Потом этим методом пользоваться все труднее и труднее. К счастью, есть такой дядюшка Уайдер, который придумал свои методы интенсивности. Вот их я и рекомендую использовать в своих тренировках и помнить о том, что интенсивность не только в весе. (Методы интенсивности можно и не называть принципами Уайдера. Использовал эту аббревиатуру, предполагая, что она наиболее понятна читателю.)
Несколько моментов здесь я хотел бы акцентировать. Первое, выбирайте методы интенсивности в зависимости от тренировочного цикла. К примеру, принцип негативных повторений хорош в цикле работы на силу и совершенно не приемлем в цикле работы на рельеф.
Второе, принципы интенсивности не применяются круглогодично (см. параграф о спортивных циклах). Рационально применять методы интенсивности только в период пиковых (соревновательных) нагрузок.
2. Продолжительность тренировочной программы. Адаптация.
Важность этого параграфа заключена в вопросе: «Сколько работает та или иная программа?».
Некоторые тренирующиеся говорят, типа, я годами работаю по одной программе и прогрессирую! Это не совсем правда. Какие-то параметры тренировки у них все-таки изменяются. Либо рабочие веса, либо последовательность упражнений, либо время отдыха и т.п. К примеру, он поднимал вес сам, а теперь ему помогает партнер сделать пару повторений. А это уже интенсификация тренировки! И, как говорят в Одессе, это две большие разницы!
Есть другие, которые, наоборот, меняют программы как перчатки. И, что самое интересное...они могут прогрессировать!
Так сколько должна работать программа? По предыдущему параграфу понятно, что целью любой тренировки является стресс. При прекращении этого стресса, смысл тренировки теряется. Предполагаю, что программа остается «рабочей» 1,5-2, максимум 3 месяца. Меньше - вы не получите эффекта суперкомпенсации, больше – организм выстроит систему адаптации к данному виду стресса. Эффективность прогрессирования значительно снизится.
А возвращаясь к «перчаточникам», можно констатировать в каком случае их «смена перчаток» попадет «в масть»…Если это смена будет не слишком короткой, если по одной программе они смогут «продержаться» хотя бы месяц-полтора. Тогда они смогут «насобирать» кумулятивный эффект от программы.
Здесь один комментарий...
При использовании «пиковых» циклов рационально использование и циклов восстановления. (циклирование будет описано ниже)
Ну, и еще один немаловажный момент в пользу данной продолжительности циклов – я сторонник средних курсов «витаминизации», они как раз укладываются в этот временной диапазон.
3.Спортивные циклы тренировки.
Начну с того, что в практике спорта есть такое понятие как циклы спортивной тренировки. В любом виде спорта спортсмен имеет стратегическую «раскладку» выхода в пиковые (соревновательные) кондиции. Бодибилдинг не является исключением, это такой же вид спорта и общие правила классической схемы тренировок приемлемы и здесь. Общий вид этой цикличности в годовом (полугодовом) варианте может выглядеть так:
- Цикл восстановления
- Цикл базовой тренировки
- Цикл специализации
- Цикл выхода на пик кондиций (соревнования)
Первый цикл восстановления начинается после крайних соревнований и его задачи понятны из названия. Восстановить физические и психические кондиции после пиковых нагрузок. Продолжительность связана с нашей физиологией и составляет, как правило, 1-2-3 месяца.
Мыслящий читатель сразу сможет провести параллель этого цикла применительно к «качке». Не обязательно быть выступающим спортсменом, можно назвать соревнования «курсом» и рассматривать цикл восстановления с этих позиций. Интенсивность тренировки здесь снижается (иногда и совсем убирается), диета и «витаминизация» направлены на восстановление. (гормоналка, связки, печень, сердечно-сосудистая система и т.п.)
Второй цикл – базовой тренировки. Задача - выйти на рабочие кондиции. Применительно к «качке» это выйти на рабочие веса, восстановить «боевой» вес тела. Говоря обобщенно, войти в рабочий, тренировочный режим, от которого можно отталкиваться дальше.
Третий цикл – специализация. В «обычных» видах спорта цикл специализации (техники) обычно идет до базовой тренировки. Классическая схема в спорте предполагает, что здесь отрабатываются специализированные качества спортсменов. К примеру, техника удара в боксе, коньковый ход в лыжах, техника приседа в пауэрлифтинге и т.п.
Применительно к «качке» здесь обычно решаются такие задачи: работа над отстающими группами мышц, увеличение макисмальных показателей в отдельных упражнениях и т.п. В некоторых случаях этот цикл можно пропускать и сразу переходить к четвертому.
Цикл выхода в «пиковые» кондиции. Для соревновательных спортсменов это либо сушка (ББ), либо выход на максимальные веса (пауэрлифтинг, штанга), либо набор килограммов, если цель масса.
1. Восстановительный Цикл
2. Цикл Развития специальных навыков
3. Базовый тренировочный Цикл. (Повышение функциональных качеств - скорость, сила, ловкость и т.п.)
4. Цикл выхода на максимум тренировочных кондиций. Снижение интенсивности тренировок перед стартами с целью суперкомпенсации тренируемых параметров.
5. Соревнования
Повторение цикла целиком или усеченно.
Упрощенная схема цикличности в ББ.
Рекомендуемая продолжительность 1.5-2 месяца.
Интенсивность прогаммы возрастает по мере ее использования, достигает своего пика, входит в "Плато", после чего ее рационально менять на новую.
Очередность программ предложенная на рисунке классическая СИЛА-МАССА-СУШКА, не является догматичной. Ротацию программ можно использовать любую. К примеру, СИЛА-МАССА-СИЛА. Или МАССА-СУШКА-МАССА. Все зависит от креативности и поставленных целей.
Продвинутый вариант периодизации в ББ. Как частный случай средние курсы "витаминов". За "боевым" Циклом (зеленый) следует Цикл восстановления (синий)
В период восстановления нагрузки снижаются. Возможен полный отдых от железа.
Автор предпочитает на Цикле восстановления начинать новую программу тренировок из последующего Цикла. Восстановление и "вкатывание" в новую программу с пониженной интенсивностью происходят у меня параллельно.
Пример полугодовой Соревновательной периодизации в ББ.
Сезонность соревнований в ББ полугодовая и при регулярном участии в соревнованиях эта схема автору представляется наиболее предпочтительной.
Два, ярко выраженных Цикла - Цикл Межсезонья, решающий задачи набора массы, и Цикл "Сушки", решающий задачи "подводки" к соревнованиям.
4. Скорость выполнения повторений.
Последний момент, который хотел помянуть в этой статье. Это то, с какой скоростью мы поднимаем и опускаем вес, задерживаем ли мы его в верхней и/или нижней фазах движения.
В двух словах напомню сам принцип. Всё движение со снарядом разбивается на 4 фазы. 1 фаза – это опускание веса (негативная), 2 фаза – это фаза нижней точки (к примеру, касание груди в жиме лежа, пауза), 3 фаза – подъем веса, 4 фаза – верхняя точка (возврат снаряда в исходное, начальное положение). Это последовательность приведена для толкающих движений (присед, жимы и т.п.), для тянущих (подъемы на бицепс, упражнения на спину и т.п.) последовательность позитивной и негативной фаз меняются местами, то сам принцип остается неизменным.
Так вот, в зависимости от тренируемого параметра (сила, масса, «сушка») выбирается предпочтительный «скоростной» режим выполнения упражнения. К примеру, на силу предпочтительно работать в режиме 3-0-1-1. Это дает возможность поднимать максимальный вес. На массу предпочтительно работать в режиме 2-0-1-0 без пауз в верхней и нижней точках.
Этот режим в наибольшей степени имеет биохимические предпосылки для анаболизма в мышечной клетке. При «сушке» в моем понимании предпочтительный режим 2-0-2-1. Движение размеренное с пиковым включением в верхней точке. Именно при таком режиме достигается максимальная накачка мышцы и тренируются такие параметры как венозность, жесткость и сепарация мышц.
Один из скоростных режимов – на силу - я опишу более подробно:
Режим выполнения движения 3-0-1-1.
1 фаза – негативная на 3 или 4 такта. Вес опускается медленно, сохраняется оптимальная траектория движения, мышцу необходимо натянуть как тетиву лука. Именно в максимально растянутой позиции мышца развивает максимальную мощность к сокращению. Здесь не надо путать максимальную мощность мышцы и максимальный вес, который можно поднять полу-жимами в верхней точке. Во втором случае надо учитывать геометрию приложения рычагов силы, которые значительно короче.
2-ая фаза – нижняя точка. Тактовый счет этой фазы – 0. Задержка в этой фазе снижает максимальный вес, который вы сможете взять. Движение из негатива в позитив происходит в момент максимального натяжения целевых мышц. Исключение составляют только соревновательные движения в пауэрлифтинге, где точка касания груди «судится». Но, даже здесь лучшим решением будет не остановка в нижней точке, а продолжение натяжения мышцы и после касания груди.
3-ья фаза – подъем веса. Тактовый счет – 1. Безусловно, максимальный вес за 1 секунду поднять нельзя. В любом случае будет происходить дожимание веса. Но, мозг должен послать импульс в мышцы именно на то, что вы поднимите вес за один такт, как будто стрела сорвалась с тетивы лука.
Если вес не предельный, то данную тактовую скорость выдержать легко. Вес на 3-4 повтора поднимается на 1 такт.
4-ая фаза – верхняя точка. Тактовый счет – 1. Здесь вес необходимо первое – зафиксировать, второе – подготовить фазу №1 следующего подхода, иначе последующее повторение может вам просто не покориться.
ВАЖНО! При применении данного «скоростного» режима НА СИЛУ необходимо тщательно разогреваться на промежуточных весах.
Заключение.
Вот это моя «карта местности». К ней я прибегаю, когда вижу новую программу или методику. Можете ее взять как рабочий инструмент для оценки, а можете как отправную точку для создания своей «карты».
Еще один момент, который я предположительно упустил…это кол-во повторений в упражнении. Есть расхожее правило, типа, на силу надо качаться в диапазоне 1-5 повторений, на массу 6-12 и т.п. Это, действительно, так. Но первичным в моем понимании является «скорость» выполнения движения. К примеру, работать в режиме 2-0-1-0 с максимальными весами нельзя – вас задавит, а работая с «маленькими» весами, вы будете тренировать скорость, но не массу.
Поэтому, я призываю прочувствовать «скоростной» принцип. А кол-во повторений придет к вам само.
