18 июля в местечке Альгей в Германии Ян Фродено установил новый мировой рекорд Ironman, пройдя “железную” дистанцию за 7:27:53! Ян Фродено — легенда мирового триатлона. Первый спортсмен в истории, выигравший олимпийское золото и чемпионат мира Ironman. Мы собрали советы Яна Фродено, которые могут быть полезны любителям триатлона.
Подготовка
Не спешите пройти Ironman. Требуется приличное количество времени, чтобы организм адаптировался к длительным тренировкам и гонкам. Вы можете попытаться сделать это быстрее, но есть большой риск травм и неудач. Равновесие между правильной нагрузкой и неправильной — дело очень тонкое. Важно прислушиваться к своему телу, не превышать лимит возможностей, потому что это всегда риск.
Смотрите на триатлон как один вид спорта. Подход заключается в том, чтобы быть способным реагировать на любой сценарий гонки. Если вы слишком много вкладываете в одну дисциплину, то упускаете что-то в других.
Последовательность — ключ к успеху. Это означает работать на долгосрочные результаты, которые могут быть достигнуты не за один год, а за три — четыре года. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому важно определить, с какими нагрузками он может справиться, и на основе этого планировать подготовку.
Соревнуйтесь по-настоящему. Я никогда не используют гонки в качестве тренировки. Цель любого соревнования — показать лучший результат. Гонки являются проверкой нашей подготовки: мы делаем тренировки и проверяем их эффективность.
Восстановление
Активно восстанавливайтесь после гонки. В гонках Ironman большая часть напряжения связана с психикой, поэтому я стараюсь сначала прийти в себя и выпить пива с друзьями, просто чтобы расслабиться. А еще я пью протеиновый коктейль сразу после забега. На следующий день я стараюсь активно восстанавливаться, например, плавать. Худшее, что ты можешь сделать после Ironman, это лежать и не двигаться.
Физиотерапия имеет важное значение. Физиопроцедуры помогают предотвратить травмы и лечить их. Быть в форме и без травм очень важно для меня, поэтому физиотерапевт работает со мной 24 часа в сутки.
Не перегружайте себя. Вы можете быть в форме, только если выполняете тренировочные объемы и успеваете восстановиться. Не перегружаете себя так, что после этого несколько дней не в состоянии тренироваться. Лучше делать меньше работы, но каждый день. Я уже давно не тренировался до полного изнеможения, но знаю что это такое. Я всегда стараюсь дойти до предела своих возможностей, но не хочу при этом перестараться.
Плавание
Оставьте приспособления. Многие триатлеты с первых тренировок начинают использовать дополнительное оборудование типа колобашек или лопаток. С ними в бассейне вы плывете быстрее, но теряете реальные ощущения и технику движений.
Почувствуйте воду. Сосредоточьте внимание на своих ощущениях в воде, а не минутах и секундах. Проведите эксперимент, подтягивая пальцы ног, и почувствуйте какое сопротивление это создает.
Записывайте видео. Многие сильно удивляются тому, как они выглядят в воде по сравнению с тем, как они себя чувствуют, включая меня. Но я обнаружил, что это помогает замечать много деталей для улучшения техники.
Велосипед
Баланс тренировок на улице и в помещении. На велостанке вы можете делать хорошее количество объема в помещении, но с меньшим риском травм. Я не делаю различий между ездой в помещении и на открытом воздухе. У меня есть программа и я решаю в зависимости от погоды, могу ли я ее сделать в помещении или на улице. На велостанке легче делать интервалы, а еще это отличный способ избежать пробок.
Сделайте правильную посадку на велосипеде. Самое главное — это правильно подогнать велосипед, потому что оптимальное положение действительно поможет вам ехать быстрее. Велосипед — это место, где вы проводите большую часть времени. Комфорт посадки во время гонки играет ключевую роль. Это отличная инвестиция, даже более ценная, чем новый велосипед.
Бег
Бегайте по асфальту. Я много бегаю по грунту, но 3–4 раза в неделю обязательно делаю тренировки по асфальту. Важно проводить длинные тренировки на поверхности, на которой предстоит соревноваться.
Делайте силовые упражнения. На тренировках важно постоянно работать над силой, чтобы избежать травм. Если бы меня спросили о лучшем силовом упражнении для развития бега на Ironman спортсменам-любителям, я бы посоветовал укрепить мышцы кора.
Питание
Избегайте крайностей в питании. Я никогда не верил в крайности, перепробовал все и обнаружил, что они для меня не работают. Чем больше я себя ограничиваю, тем хуже становлюсь. Я рад, что больше не придерживаюсь диеты, потому что это способствует хорошему здоровью, самочувствию и результатам в течение сезона.
Слушайте свой организм и употребляйте свежие продукты. Перед тренировкой плотному завтраку я предпочитаю чашку эспрессо. Для меня это лучший и наиболее эффективный способ сжигать жир. После тренировки — протеиновый коктейль с замороженными бананами и большой порцией арахисового масла. А в течение дня — бутерброд из безглютенового хлеба с большим количеством авокадо и яйцом, свежие овощи и фрукты. Я отказываюсь от говядины, белой муки, творога, молока и масла, потому что эти продукты делают меня ленивым. А уровень белка я поддерживаю морепродуктами.
Психология
Тренируйте свою психологию. Я много работал над психологией и мне было трудно найти индивидуальное решение в ментальной тренировке. Я встретился со своими страхами, осознал свои слабые стороны и переосмыслил собственные ожидания и ожидания окружающих. Можно сказать, что я перепрограммировал себя. В настоящее время я много думаю о гоночных тактиках и тренировочных ситуациях.
Будьте уверены в своей эффективности. Идеальное выступление начинается с подготовки. Важно следовать плану, избегать перегрузок и травм. Во время гонки показывайте уверенную игру, даже если что идет не так. Я абсолютно уверен, что Ironman выигрывает тот, у кого сильнее воля.
