Травмы – это неотъемлемая часть спорта, но они ни в коем случае не должны стать для вас обыденностью. Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих свести к минимуму вероятность получения травм во время тренировок.Безусловно, велосипедисты склонны к травматизму, причем речь идет не только и не столько о падениях и столкновениях, сколько о хронических травмах, вызванных чрезмерными нагрузками или неправильной «подгонкой» велосипеда. Наверное, каждый из нас хотя бы раз чувствовал, что находится в замкнутом кругу «езда-травма-восстановление».
Однако при правильном настрое, более бережном отношении к себе и умении прислушиваться к сигналам организма можно значительно сократить количество травм. Тренер Крис Мейхью из JBV Coaching готов поделиться несколькими советами, которые помогут вам оставаться в тонусе практически целый год.
Не устраняйте, а предупреждайте
Даже если в данный момент у вас нет травм, определенные оздоровительные мероприятия после каждой поездки позволят вам всегда находиться на безопасном расстоянии от критической точки. Мейхью всегда предупреждает своих учеников (от профессионалов до любителей) о важности превентивных мероприятий вне седла.
«Не дотягивайте до того момента, когда травма уже получена. Поверьте, это не тот случай, когда для более эффективного решения нужно столкнуться лицом к лицу с проблемой», - предостерегает Мейхью. Он рекомендует использовать массажный валик или теннисные мячики для воздействия на проблемные мышцы с целью предотвращения хронических травм, а также ежедневные (или хотя бы еженедельные) занятия йогой для улучшения гибкости. Чем вы подвижнее, тем менее подвержены травмам, связанным с перенапряжением, и тем безопаснее вы будете группироваться в случае падения или столкновения. К примеру, если вы регулярно будете тренировать мышцы-вращатели плеча, то ваши шансы надорвать их уменьшаются в разы по сравнению с людьми, которые ограничиваются ездой на велосипеде и офисной работой.
Ежедневная ментальная практика
«Я считаю, что медитация или даже обычный отдых в тихой обстановке – это прекрасный способ предотвращения травм», - считает Мейхью. Успокаивание разума, особенно прямо перед заездом, настраивает организм на пиковую производительность и заставляет вас обращать больше внимания на пространство вокруг себя. Это значит, что вы с большей вероятностью заметите выбоину перед собой или выпрыгнувшую в самый неподходящий момент белку.
Правильно питайтесь
«Проявите уважение к себе и к своему организму», - просит Мейхью. Убедитесь, что отправляетесь в поездку в оптимальном состоянии, позволяющем не свалиться с велосипеда при первом же подъеме. Когда мы устаем или становимся голодными, наше внимание притупляется, что приводит к неуверенному управлению и даже авариям. Так вот, чтобы оперативно реагировать на потенциальные угрозы, организму нужно достаточное количество питания и воды.
Здоровая сбалансированная диета, состоящая из постных белков, полезных жиров, массы овощей и чистых углеводов, будет способствовать более быстрому самовосстановлению, что, в свою очередь, позволит избежать превращения микротравм в серьезные повреждения.
Знайте и не превышайте свои пределы
Один лишь факт того, что ваш приятель может выполнить какой-то трюк или прыжок, вовсе не означает, что и вы должны это попробовать. Очень важно понимать, что катание на велосипеде, особенно горном, предполагает четкое представление рамок собственных возможностей. Никто не пытается принизить вашу самооценку, просто нужно быть реалистом.
Всегда начинайте с малого и постепенно прогрессируйте. «Нужен правильный психологический настрой. Если в данный момент вы не можете что-либо сделать, просто переключитесь на нечто другое», - говорит Мейхью. То есть, если сегодня вы не уверены в собственной способности выполнить этот прыжок, забудьте о нем до следующего раза.
Укрепляйте мышцы кора
Всем своим ученикам Мейхью рекомендует укреплять мышцы, в особенности мышцы кора. Крепкий кор позволит ровнее и надежнее держаться в седле горного велосипеда при пересечении трудных участков, а на шоссейном велосипеде – снимет часть напряжения с нижней и верхней частей спины, избавляя от злополучной и известной всем велосипедистам боли в пояснице. А главное, все это не займет у вас много времени и сил. Речь ведь не идет о шести кубиках пресса. От вас потребуется всего лишь выполнение нескольких силовых упражнений пару раз в неделю.
Регулярно отдыхайте
«Для своих клиентов я сам планирую выходные, так что им даже не приходится решать, нужен им таковой или нет», - делится Мейхью. Он твердо убежден в том, что регулярный отдых и время, проведенное вне седла, являются залогом предупреждения хронических травм и психического переутомления, приводящего к авариям.
Четкий график тренировок – это правильно и замечательно, но если вы не выспались, забыли позавтракать или просто плохо себя чувствуете, откажитесь от интервальных тренировок и прочих высокоинтенсивных занятий. Помните, что качественное восстановление является не менее важным компонентом, чем непосредственно тренировки.
