Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание.
Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание). Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы.
Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов.
ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва!
После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению.
Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг.
Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение).
Схема выглядит так:
Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв.
Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата.
Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены.
Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь.
Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху!
Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так:
Продолжительность-1 час.
Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25.
На этом всё!
Необходимая нагрузка получена!
Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени.
Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.
Программы тренировок для девушек
Набор мышечной массы у девушек с каждым днем набирает все большую популярность. Но естественно девушки приходят в спортзал не за огромными плечами и мощной шеей, а за чисто женским набором: бедра, ягодицы, пресс. На начальных этапах тренировки мало чем отличаются от мужских, то есть тренируем все тело! С последующим переходом на сплит-программы.
В виду физиологических особенностей, женщинам рекомендуется выполнять 8-15 повторений на каждое упражнение. Это в 1,5-2 раза больше, чем у мужчин. Продолжительность тренинга должна быть не менее одного часа, чтобы достигался жиросжигающий эффект. Причиной популярности женского фитнесса является то, что мышцы ног и ягодиц у прекрасной половины человечества очень легко и быстро увеличиваются в объеме, значительно быстрей, чем у мужчин. Как правило, даже после непродолжительного периода занятий, девчата остаются довольны результатом.
Питание для набора мышечной массы
Основной принцип питания заключается в том, чтобы количество потребляемой энергии превосходило количество расходуемой. На этом в принципе все!!!
Вот и весь секрет!
Массу мы наберем. Скорее всего жир. Для набора же мышечной массы исключительно важен состав и частота питания. Количество протеина в потребляемой пище должно составлять, приблизительно 30% от суточного рациона. Основными поставщиками протеина для нас будут творог, яичный белок, вареная курица, молочные продукты, морепродукты, рыба и всевозможные протеиновые добавки (по ситуации).
А количество жиров и «быстрых» углеводов необходимо снизить. Примерное содержание углеводов должно составлять 50-60%, в то время как жиров только 10-20%. Основное предпочтение мы отдаем «медленным» (сложным) углеводам: рис, овсяная каша, гречневая каша. «Быстрые» углеводы (все, что сладкое на вкус) рекомендуется употреблять только после интенсивной нагрузки или утром (после сна).
Белки
Организму необходимо «втянуться» в многократное питание (6-8 раз в день). Постепенно добавляйте насыщенный белком второй завтрак и полдник, если Вы раньше этого не делали.
Очень часто наши усилия по накачке мускулатуры может «свести на нет» недостаток белка в потребляемой нами пище. Необходимое спортсмену количество протеина в день приблизительно равно: ваш вес умножить на 2. То есть если Вы весите 100 кг и занимаетесь бодибилдингом, то Вам необходимо 100×2=200 гр белка в сутки, как минимум. Зачастую такое количество протеина невозможно получить с едой, либо не хватает времени на полноценный прием пищи. В таком случае необходимо прибегнуть к протеиновым добавкам.
Протеиновые биодобавки
Основной и наиболее популярной биодобавкой является сывороточный протеин. С его помощью легко регулировать количество потребляемого белка, который является основным строительным материалом наших мышц. Любые разговоры о его вреде для здоровья я считаю простой некомпетентностью. В правильном его употреблении мы Вам поможем разобраться.
Как же правильно питаться? К сожалению, ничего нового я Вам посоветовать не смогу. Из огромной массы продуктов нам придется выбрать в основном коричневый рис и вареную куриную грудку.
Почему?
00-граммовый кусочек филе содержит примерно 23,6 гр белка. И очень мало жира. Подходит идеально для набора массы. То есть нетрудно подсчитать, сколько куриного филе нужно съесть, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина.
Рис же является наилучшим источником «медленных» углеводов, которые практически не откладываются в жир, зато поддерживают потребность организма в энергии. Все атлеты знают, что при нехватке углеводов организм начинает первым делом сжигать белки, а не жировые массы (это никак нельзя изменить, это физиология).
Вот поэтому мы так любим рис и некоторые каши и не любим сладкое!
Еще одна деталь. В период, когда мы спим, или длительное время не употребляем какую-либо пищу, для поддержания оптимального уровня белка в крови важно употреблять казеин «длинный протеин» – поддерживает концентрацию протеина в крови на протяжении длительного времени (6-8 часов) и питает мышечные волокна. Также в день рекомендуется выпивать 3-4 литра воды для нормальной работы кишечника и полноценного восполнения потерянной на тренировке жидкости.
Невозможно не упомянуть генетику, как способствующий или, иногда, тормозящий фактор в процессе роста массы мышечных волокон. Да, мы сделаны из разного теста, но наследственность можно «обойти», если чётко придерживаться набора проверенных рекомендаций.
Отдых и восстановление мышц
Продолжительность отдыха между тренировками зависит от способности мышечной группы к восстановлению. Правило простое: чем крупнее мышца, тем дольше должен быть отдых между занятиями. Для крупных мышц (ноги, спина, грудь) 5-7 дней, для более мелких 2-4 дня. Важно помнить, что рост мускулатуры происходит не в тренажёрном зале, а во время отдыха. И зачастую не интенсификация тренингов, а наоборот увеличение продолжительности отдыха приводит к долгожданному результату!
