Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют первостепенное значение во многих спортивных дисциплинах. Состоящие всей из двух основных звеньев - плеча и предплечья - с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц.
Наиболее простое движение - сгибание руки - осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки - трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме - сгибания и разгибания руки.
Базовые упражнения для тренировки мышц-сгибателей, показанные на рис. 1а и 1б, выполняют сгибанием руки из исходного положения с наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого положения руки в локтевом суставе.
Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (1а) и ладонью вниз (1б). Очень важно при этом сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. В этом залог более эффективного нагружения мышц-сгибателей по сравнению с упражнениями, выполняемыми с отягощением.
Большими возможностями обладают упражнения 1 в, г, д позволяющие увеличить полноту нагружения мышц-сгибателей за счет всевозможных пространственных положений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность.
Упражнение 1е, имитирующее подтягивание в висе (например на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре.
Обратим также внимание на упражнение 1з, позволяющее одновременно мощно нагружать мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке.
Это упражнение можно выполнять в положении сидя и лежа - базовое упражнение для тренировки трицепса показано на рис. 2а. В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления.
Упражнениями 2г и 2д имитируют движение, известное под названием "французский жим”, и технику подъема гири.
Хорошим тренировочным эффектом обладает упражнение 2з, направленное на проработку трицепсов. В исходном положении опереться руками о колени, согнутые примерно под углом 40°, спину не прогибать. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину.
Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц, показаны на рис. 3. Их эффект пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения.
Большую роль в работе мышц плечевого пояса выполняют трапециевидные мышцы, называемые иначе "капюшонные”, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины.
Упражнения для этих мышц показаны на рис. 4.
Поочередно поднимая плечо прямой руки (4а), преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке - R.
При выполнении упр. 4б (на рис.- вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения в положении сидя (4в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу.
Особенность выполнения упражнения 4г заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение 4д - более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад - вверх.
Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями.
Отметим различия в выполнении упражнений 4е и 4ж. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднять до линии лба и, напрягая мышцы .плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками.
При выполнении упражнения 4з ноги, находясь в статичном положении, выполняют роль опоры.
