Люди всех возрастов выполняют силовые упражнения для укрепления здоровья, роста силы и улучшения телосложения. Тяжелые тренировки в каждом возрасте по-разному оказывают влияние на наш организм. Наибольшие изменения человеческое тело претерпевает до 20 лет и после 50. У подростков и детей скелет и мышцы еще не полностью сформированы, поэтому силовой тренинг лучше всего перенести на возраст после 20 лет.
Дети, подростки и силовые тренировки
Многие подростки поднимают вес с целью увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Тренировочные принципы, применимые к взрослым атлетам должны быть изменены для юношей, потому что они не достигли полного развития опорно-двигательного аппарата. Педиатры рекомендует проводить медицинский осмотр, прежде чем дети и подростки начнут занятия с тяжестями. Также рекомендуется начинать с более легких весов, чтобы разработать правильную технику, проводить частые кардио тренировки и избегать очень тяжелых весов, пока не достигнут полного созревания. Наиболее распространенными травмами, которым подвержены молодые атлеты, являются мышечные растяжения, главным образом, в нижней части спины (поясница).
20 — 29 лет: лучший возраст
Между 20 и 30 годами рост полностью заканчивается. С 20 лет вы можете безопасно приступать к силовым тренировкам. Это период жизни, когда вы можете поднимать максимальные веса, и нужно меньше всего времени на восстановление. Максимально используйте это время для набора мышечной массы.
В дальнейшем эти мышцы будут менее подвержены постепенному уменьшению в объеме, которое происходит с возрастом. 20-летним необходимо максимум 2 дня, чтобы восстановиться полностью после тяжелой тренировки. 30-летним для этого понадобится около 4 дней. Тем не менее, эти периоды восстановления индивидуальны. Начинающим, поднимающим более легкие веса, потребуется всего около двух дней, тогда как тем, кто поднимает предельно тяжелые веса, может потребоваться до семи дней, независимо от возраста.
30 — 49 лет: быть сильным и здоровым
В возрасте 30 лет мышечная сила и способность к восстановлению уменьшаются примерно на 10% от 20-летних и снижаются со скоростью около 1% в год. После этого рекомендуется снижение рабочего веса на 5% каждые 10 лет. Время восстановления мышц после силовых тренировок будет увеличиваться примерно с четырех дней в возрасте 30 лет до 7 дней в возрасте до 50 лет. Попытка заставить ваше тело тренироваться так же, как и в течение 20-х, приведет к меньшему увеличению мышечной массы, но может привести к травме и перетренированности. Чтобы достичь максимального набора массы и силы в этот период, обратите внимание на изменения вашего тела и при необходимости внесите коррективы в свои тренировки.
Более 50 лет: пожинать плоды своих усилий
С возрастом мышечная масса, кости и соединительные ткани естественным образом уменьшаются в объеме, также, как и выработка гормонов. Исследования показывают, что силовые тренировки могут эффективно противодействовать этому эффекту, даже у людей старше 90 лет. После 50 лет снижение рабочих весов и увеличение времени отдыха должны производиться по мере необходимости, по самочувствию.
Что происходит с телом, когда становитесь старше?
Реальность заключается в том, что тело проходит через физиологические возрастные изменения. Баланс начинает нарушаться, кости становятся более хрупкими, мышцы уменьшаются в объёме, а аэробная способность начинает снижаться. Теперь, после того, как мы перечислили все негативные моменты, давайте посмотрим на противоположную сторону процесса.
С возрастом врачи советуют людям прекращать тренироваться и начинать переключиться на занятия йогой.
Ерунда!
Силовые тренировки не только помогут выглядеть лучше, но и замедлят многие негативные процессы в организме. Даже минимальный объем нагрузок принесет ощутимую пользу.
Проблемы
Помимо физических проблем, с которыми вы можете столкнуться, появляются гормональные изменения. Тестостерон является основным гормоном, ответственным за сохранение и рост мышц, энергию, сексуальное влечение и настроение. По мере того, как мужчины становятся старше, его становится меньше, и это одна из главных причин, почему мышцы уменьшаются в объеме и соответственно снижается мышечная масса.
У женщин также есть этот гормон, но в значительно меньшем количестве. Куда большая проблема, с которой они сталкиваются, — это менопауза, когда гормоны начинают меняться в зависимости от конца менструального цикла. Это часто приводит к увеличению веса, нехватке энергии, нарушениям сна и перепадам настроения.
Решения
Там, где есть проблема, есть решение.
Во-первых, давайте посмотрим на образ жизни. Наибольшее внимание следует уделить диете, направленной на повышение вашего энергетического уровня и балансирование ваших гормонов. А точнее: диета с высоким содержанием белка и здоровых полиненасыщенных жиров и ограничением быстрых углеводов.
Еще один прекрасный совет: избегать большого количества алкоголя. Он не только способствуют набору лишнего жира, но и уменьшает уровень тестостерона и замедляет метаболизм.
Играйте по своим правилам
Как мы и обсуждали силовым спортом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Необходимо просто понять, что восстановительные способности постепенно снижаются. Важно тщательно следовать диете и тренироваться по самочувствию, не форсируя. Тогда вы достигнете результата и будете всегда себя чувствовать фантастически.
