С прошлого года в Мурманске начала работать криосауна, которая способствует восстановлению после тяжёлых тренировок, перегрузок и стрессов. По мнению экспертов кратковременные процедуры продолжительностью всего 3 минуты при температуре -110 градусов по Цельсию способствуют восстановлению организма, ускорению процессов детоксикации, снятию ощущения усталости и перевозбуждения, а также улучшению сна.
Мурманская криосауна расположенная по адресу ул. Лобова, д.10, рекомендована в том числе и для спортсменов - Центром общественного здоровья и медицинской профилактики ГОАУЗ "МОЦСВМП".
Более подробную информацию о услугах и стоимости можно по телефону +7 (921) 034-50-82 или в группе Вконтакте «Криосауна Мурманск»
Что такое криотерапия
Положительные эффекты холода, которые помогают бороться с болью, отёками и скованностью после интенсивной физической активности, люди используют с древних времён. В современном спорте применяют такие способы, как погружение в холодную воду (cold water immersion, или CWI), ледяной массаж и прикладывание пакетов со льдом.
В конце 1970-х годов японцы представили новую возможность использования холода для всего тела с помощью охлаждённого воздуха. Эту методику первоначально разрабатывали для пациентов с воспалительными заболеваниями суставов. Когда её усовершенствовали и дополнили протоколами для здоровых людей, спортсмены приняли метод на вооружение.
Суть его сводится к следующему. В ходе криотерапии поверхность тела охлаждается за короткий промежуток времени (до 3 минут) низкими и сверхнизкими температурами (от -70°С до -130°С) таким образом, чтобы избежать обморожений поверхности кожи и общего переохлаждения организма. Есть два варианта: общая и локальная криотерапия. Во время сеанса общей криотерапии человек находится в специальном помещении — криокабине, — заполненном охлаждённым газом, и, в зависимости от объёма кабины, либо двигается, либо стоит неподвижно. При локальной криотерапии охлаждённый воздух воздействует только на часть тела.
Сторонники криотерапии утверждают, что использование охлаждённого воздуха для лечения и профилактики травм имеет положительный эффект: мгновенно облегчает боль, уменьшает воспаление, а также повышает защитные свойства иммунной системы. Предполагается, что воздействие низких температур вызывает сужение кровеносных сосудов, стимулируя кровоток к внутренним органам, а потом кровеносные сосуды расширяются, и кровь возвращается к остальным частям тела. Выделяющиеся в это время эндорфины влияют на эмоциональное состояние.
Важно
Несмотря на то, что, по заявлению производителей, эта методика считается абсолютно безопасной для здоровых людей, в 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило заявление с предостережением, что эта отрасль никак не регулируется.
Чем криотерапия может помочь спортсменам
Большинство учёных считают, что повреждение мышц возникает в результате эксцентрических сокращений — тех движений, которые нагружают мышцы в удлинённом состоянии, например во время скоростного спуска. Небольшие компоненты мышечной ткани — миофиламенты — растягиваются, пытаясь сохранить свои связи. После повторных эксцентрических сокращений эти миофиламенты могут перерастягиваться и рваться.
Изначальное повреждение происходит в мышцах на клеточном уровне, а после начинается последовательность событий, которая включает выделение мышечного белка в кровоток, кальция в клетки и формирование воспалительного ответа. Важно понимать, что мышцы повреждаются после любой тренировки, даже самой лёгкой. У спортсмена может развиваться отёк различной степени, могут появиться болевые ощущения, дефицит силы и ограниченный диапазон движений. Хотя эти эффекты могут не ощущаться до 24-48 часов после завершения тренировки, воспалительный каскад начинается сразу же после повреждения. Формируется синдром отсроченного повреждения мышц — DOMS.
Теоретически криотерапия должна прерывать этот цикл путём сужения поверхностных кровеносных сосудов. Это сужение имеет целью уменьшить количество вызывающих воспаление биологически активных веществ в крови и, таким образом, ограничить повреждение мышц. Несмотря на то, что способность криотерапии полностью прерывать развитие воспалительного ответа остаётся неопределённой, она эффективно повышает количество противовоспалительных соединений, а это даёт общий противовоспалительный эффект.
Что говорят учёные
Сеанс криотерапии — процедура затратная, поэтому важно понимать, превосходит ли новомодная методика другие, более традиционные методы охлаждения.
Исследователи из Ливерпульского университета сравнили влияние криосауны и погружения в холодную воду на температуру тканей и кровоток в ногах после тренировки на стационарном велотренажёре. Эксперимент проводили так: десять мужчин ездили на велосипеде, а затем погружались в холодную воду (CWI) на десять минут при температуре +8°C или шли в криосауну на 2 минуты при температуре -110°C. После холодных ванн у подопытных зафиксировали охлаждение и больший спазм сосудов. Причём этот эффект сохранялся даже для глубоких мышц бедра. Следовательно, погружение в холодную воду может быть более эффективной методикой, отчасти из-за гидростатического давления воды и большей способности воды проводить тепло.
В Лондонском спортивном институте учёные случайным образом распределили 31 спортсмена, которые собирались бежать марафон и прошли программу тренировок на выносливость, на три группы. После гонки одна группа прошла два сеанса криотерапии: первый в течение трёх минут при температуре -85°C, затем 15-минутный перерыв, а затем ещё один четырёхминутный сеанс, также при -85°C. Спортсменов из второй группы погружали в холодную воду (+8°C) на 10 минут. Подопытные из третьей группы принимали плацебо — «вишнёвый сок», известный своими свойствами уменьшать воспаления и ускорять процесс восстановления, — в течение восьми дней, включая день гонки. Интересная особенность состояла в том, что участникам предлагался не сок, а обычная подкрашенная вода.
Оценивая участников через 24 и 48 часов после различных методик восстановления, учёные отметили, что сила четырёхглавой мышцы по сравнению с исходным уровнем была лучше в группе криосауны и плацебо, но не в группе холодных ванн. Ни один из методов криотерапии не показал значительного влияния на выраженность воспаления по сравнению с группой плацебо. Тем не менее участники чувствовали, что криосауна облегчает симптомы после тренировки лучше, чем холодная ванна или плацебо.
Криотерапия в целом показала неутешительные результаты по сравнению с плацебо, поэтому исследователи назвали этот метод «вредным для мышечной силы». Интересно также, что оба метода криотерапии увеличили уровень мышечных белков в крови, что равносильно предположению о том, что использование холода усиливает травму мышц.
По результатам исследования 2015 года, опубликованным в Международном журнале спортивной физиологии, спортсменам, прошедшим сеанс криосауны, потребовалось больше времени, чтобы достичь истощения и иметь более низкий показатель потребления кислорода, более низкую частоту сердечных сокращений и меньшее воспринимаемое напряжение, чем в группе плацебо. Исследователи пришли к выводу, что криосауна может помочь в немедленном (остром) восстановлении после тренировки, путём усиления насыщения крови кислородом.
Несмотря на ряд положительных данных, многие специалисты ставят под сомнение эффективность метода криотерапии и предостерегают спортсменов от необдуманных «прыжков» по модным методикам восстановления.
В 2018 году в Европейском журнале прикладной физиологии были опубликованы результаты исследования, в котором авторы в очередной раз поставили под сомнение эффективность криотерапии. Измерения проводили на 31 спортсмене до и после марафона. В дополнение к группе плацебо часть участников проходила сеанс криотерапии, а часть — погружений в холодную воду (участники сидели в ледяной воде в течение нескольких минут). Затем учёные провели тесты для оценки восприятия мышечной болезненности, тренировочного стресса и маркеров мышечной функции, а также взяли образцы крови для измерения воспаления и повреждения мышц после гонки.
Исследователи обнаружили, что, несмотря на положительное влияние криосауны на восприятие тренировочного стресса (оно снижалось), этот метод в общем оказал вредное влияние на функцию мышц, а также на ряд показателей крови, особенно в сравнении с теми марафонцами, кто восстанавливался путём погружения в холодную воду. Учитывая, что участники чувствовали снижение тренировочного стресса, несмотря на фактически негативные эффекты лечения, исследователи пришли к выводу, что ажиотаж вокруг криотерапии, скорее всего, связан с её эффектом плацебо.
Что лучше: криосауна или ванна со льдом
Когда дело доходит до повышения производительности, известные спортсмены и даже целые спортивные команды быстро обращаются в сторону любой возможности ускорить восстановление, и уж тем более к такому модному методу, как криосауна. Вполне возможно, что холодный воздух мог бы быть лучшей системой доставки, чем холодная вода, однако законы физики говорят об обратном: вода проводит тепло лучше, чем воздух. Она вытягивает из тела больше тепла. Ещё эффективнее работает прямой контакт кожи со льдом.
В интернете и на специализированных форумах можно найти много мнений о том, что криотерапия — это самый чудодейственный метод быстрого восстановления, уменьшения болевого синдрома и улучшения общего самочувствия.
Согласно научным данным, даже после одного сеанса криотерапии наблюдается повышение уровня противовоспалительных компонентов в кровотоке. Тем не менее величина этого повышения не намного больше, чем после традиционной холодовой ванны, которая зачастую более эффективно охлаждает и уменьшает кровоток в нижних конечностях.
Многие из тех, кто прошёл сеанс в криосауне, сообщают о более качественном облегчении боли, но и этот эффект лишь незначительно лучше, чем при использовании холодовых ванн. Надо понимать, что субъективная оценка боли зачастую не сбрасывает со счетов эффект плацебо.
Что же до повышения настроения и ощущения благополучия, вот здесь криосауна чаще всего имеет преимущество перед холодовыми ваннами. Адепты криосауны описывают ощущение покалывания, возбуждения, полного расслабления и эйфории после этой процедуры.
Есть доказательства того, что один сеанс криосауны приводит к выделению норадреналина — биологически активного вещества, которое влияет на болевые ощущения, и других гормонов, таких как ß-эндорфины. Без сомнения, их выделение вполне логично объясняет все вышеуказанные признаки хорошего настроения и снижения боли. Однако исследователи предупреждают, что при повторных сеансах высвобождение гормонов снижается.
Как насчёт производительности? Ведь главная цель атлетов — быстро восстановиться и продолжать штамповать личные рекорды. В нескольких исследованиях, в которых изучалась производительность после сеансов в криосауне по сравнению с контролем (то есть когда вообще не было охлаждения после тренировки), сообщалось о лучших результатах в группе криотерапии. Но есть нюанс: по сравнению с традиционным погружением в холодную воду криосауна не привела к значительному улучшению производительности. В одном исследовании криотерапия даже отмечена как вредная для мышечной функции, по сравнению с плацебо.
На что обратить внимание
Решение о включении криотерапии в ваш план восстановления сводится к доступности времени и денег. Если вы здоровы с медицинской точки зрения, хотите быть в тренде и использовать для восстановления новинки, знайте:
- сеанс нужно проходить в течение 24 часов после тренировки;
- фактическую температуру во время сеанса подтвердить невозможно;
- долгосрочные последствия криотерапии плохо изучены;
- эта область не стандартизируется и не регулируется как в отношении протоколов (сколько и когда использовать), так и в отношении методики (у разных производителей разные типы саун).
Прежде чем тратить личный бюджет на новую методику восстановления, рекомендуем оценить, все ли проверенные способы восстановления — погружение в холодную воду, полноценное питание, водный баланс, периодизация нагрузок, адекватный сон — вы исчерпали.
Автор статьи: Евгений Суборов — бегун-любитель. Пробежал 11 марафонов и почти столько же полумарафонов. В свободное от бега время работает врачом-анестезиологом
