В начале XX века в среде любителей атлетики наблюдался значительный интерес к упражнениям на самосопротивление. Эти методы, по своей сути, аналогичны традиционным упражнениям с отягощениями, однако в качестве сопротивления здесь выступают собственные мышцы атлета.
Принцип выполнения таких упражнений заключается в создании противодействующей силы за счет напряжения мышц-антагонистов. Например, для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) можно использовать метод, при котором ладонь одной руки накладывается на ладонь другой, а затем, сгибая руку в локтевом суставе, оказывается сопротивление другой рукой.
Следует отметить, что упражнения на самосопротивление получили широкое освещение в трудах выдающихся атлетов того времени. В частности, они подробно описаны в работах Г. Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью», И. Мюллера «Моя система» и Э. Иттмана «Гимнастические упражнения в комнате».
Многие выдающиеся атлеты и борцы прошлого также применяли эти методы в своих тренировочных программах. В своих воспоминаниях Александр Иванович Засс, известный как «Железный Самсон», отмечал: «Когда по определенным причинам я не мог заниматься упражнениями с отягощениями, я выполнял упражнения на самосопротивление, которые не только поддерживали мою спортивную форму, но и способствовали значительному развитию мышечной силы».
При выполнении упражнений на самосопротивление необходимо соблюдать принцип постепенности увеличения нагрузки. Это означает, что количество повторений и степень напряжения мышц должны возрастать постепенно. По мере адаптации организма к нагрузке, следует увеличивать количество повторений каждого упражнения с 5 до 15 и степень напряжения от легкой до максимальной. Важно отметить, что при достижении максимальных напряжений первые 2-3 движения рекомендуется выполнять вполсилы, чтобы избежать перетренированности и травм.
Количество подходов также следует увеличивать от одного до пяти. Во время выполнения упражнений необходимо концентрировать внимание на напряжении только тех мышц, которые непосредственно участвуют в движении.
После завершения каждого упражнения рекомендуется делать перерыв, во время которого следует выполнять расслабляющие процедуры, такие как встряхивание, разминка и поглаживание мышц, подвергшихся наибольшей нагрузке. Это способствует более эффективному восстановлению и предотвращению мышечного утомления.
Таким образом, упражнения на самосопротивление представляют собой ценный метод физической подготовки, который может быть эффективно интегрирован в тренировочные программы атлетов различного уровня подготовки.
Упражнения на самосопротивление могут быть интегрированы в комплекс утренней зарядки или выполняться в течение дня. Рассмотрим несколько таких упражнений, которые эффективно развивают различные группы мышц.
Исходное положение: левая ладонь на правой. Преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согните правую в локтевом суставе — вдох, затем, преодолевая её сопротивление, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите, сменив исходное положение рук. Это упражнение способствует развитию бицепсов и трицепсов. Для увеличения нагрузки можно выполнить упражнение, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз.
Исходное положение: обхватите пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, притягивайте левую руку к правой стороне груди — вдох, затем вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление правой руки — выдох. Повторите, сменив исходное положение. Это упражнение развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины.
Исходное положение: сидя на стуле, обхватите руками колено, сделайте вдох, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди — выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положения — вдох. Упражнение направлено на развитие бицепсов и мышц бедра.
Исходное положение: соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогните правую руку вверх — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите для левой руки. Это упражнение развивает трицепсы и бицепсы.
Исходное положение: соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, наклоните голову книзу до касания подбородком груди — выдох, затем вернитесь в исходное положение — вдох. Упражнение направлено на укрепление мышц шеи.
Исходное положение: упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение способствует развитию мышц шеи.
Исходное положение: поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите, сменив исходное положение. Это упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Исходное положение: согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой руки обхватите сверху кисть правой. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите правое плечо вверх — вдох, затем опустите плечо в исходное положение — выдох. Повторите для левой руки. Упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц.
Исходное положение: сцепив крайние фаланги пальцев, сжимайте в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой, затем повторите для левой руки. Это упражнение способствует развитию мышц предплечья.
Исходное положение: возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц плеча.
