Поговорим о тренировках на велостанке. Что для этого надо, как тренироваться, какими тренировочными программами пользоваться?
На «станке сижу» уже четвертый год. И уже накоплен некоторый опыт. С которым и хочу поделиться с начинающими.
1. Первое, что надо сделать это определить свои тренировочные зоны. Нагрузка меньше 60-65% ни как не отразится на повышении Вашей тренированности. А нагрузка на уровне 95-100% «выжмет» Вас перед летним велосезоном.
2. Так как все тренировочные программы длятся не более 60-80 минут, то и выложиться Вы должны на каждой тренировке на все 100%. Время для востановления вполне хватит, если проводить 2-3 разовую тренировку в неделю.
3. В остальные дни недели — это бег + «качалка для ног», бассейн.
4. Для тренировки на станке потребуется: пульсометр и велокомпьютер (лучше с «каденсом») для замера пройденного расстояния, максимальной и средней скорости. Сейчас в продаже есть велостанки уже с компьютерами, которые замеряют: скорость, мощность, «педаляж», ЧСС — что очень удобно — всё на одном экране. Также Вам потребуется полотенце и коврик на пол — это спасет Ваш велосипед от коррозии, а пол от непонятных пятен. Насчет вентилятора — я бы не спешил его ставить перед собой, для лучшего обдува. Доказано, что воздух от вентилятора сушит кожу. Но решать Вам. Лучше тренироваться перед открытой форточкой (заодно и запах пота улетучится).
5. Утром, днем или вечером. Умные люди советуют тренироваться после 17-18 часов. Главное, чтобы перед сном было 2-3 часа отдыха, чтобы организм мог «отойти» от нагрузки, которую Вы получите на тренировке. Утром тяжело заставить себя крутить педали, да еще и напрягаться, и «поднимать» еще не проснувшийся пульс до 160-170 оборот. Так можно и «движок» спалить.
6. Постарайтесь вести дневник тренировок. В нём Вы будете отмечать свои тренировочные результаты (расстояние, скорость, мощность, каденс, пульс) и свое самочуствие до и после тренировки. Пометьте те тренировочные моменты, в которых Вы не смогли достичь того, что было запланировано в тренировочной программе.
7. Для того, чтобы Ваши тренировки не были монотонными. Разбейте весь недельный цикл на 2-3 разные тренировочные программы. Первый день — аэробная тренировка; второй — тренировка педаляжа; третий — тренировка мощности. Чем ближе к «велосезону» тем тренировки должны быть более интенсивными и количество дней может увеличиться до 3-4 раз в неделю. Включайте в свою тренировочную программу: «горные» тренировки, спринт, «разделку» и т.д.
8. Начинать тренировки надо с октября (ноября) месяца, после окончания велосезона. До января делать тренировки на технику, «педаляж», аэробную. С февраля можно добавлять тренировки на «мощность», «горную», затем прибавляйте «интервалы», «спринт».
9. Для более «веселого» время провождени на «станке»: слушайте ритмичную музыку, можно и фильм посмотреть — но, думаю, что отдавшись на все 100% тренировочному процессу, Вы не запомните сюжет.
Если Вы тренируетесь по «видеопрограммам» от C.Carmichael и T.Jacobson, то Вам не придется скучать — «говорящий тренер на иностранном языке» Вас подбодрит и не даст заснуть.
10. Для тех, кто любит горы. Выполняя «горную тренировку» не забудьте подложить по переднее колесо подставку высотой не менее 20-30 см. Крутить педали станет намного тяжелей, и самое главное, что в работу будут включены мышцы, о которых Вы и не подозревали.
11. Какие тренировочные программы применять при тренировках на «станке».
Можно применить программы от фирмы TACX. Все очень хорошо расписано: как, сколько и что надо делать.
