Вы знаете, что пищевые добавки оказывают благоприятное воздействие на организм, но только в том случае, если вы не придерживаетесь строгой диеты. В сущности, добавки выполняют функцию замены основных источников питания. Продукты, которые вы потребляете, также могут рассматриваться как добавки. Большинство профессиональных культуристов воспринимают пищу как источник питательных веществ, стимулирующих анаболические процессы. Они отдают предпочтение продуктам не за их вкусовые качества, а за способность оптимизировать метаболизм и улучшать обмен веществ.
Предлагаем рассмотреть несколько продуктов с точки зрения их естественных анаболических свойств. Включение этих продуктов в ваш рацион может способствовать более эффективному усвоению питательных веществ из основной пищи. Хотя эти продукты не могут обеспечить столь же широкий спектр питательных веществ, как специализированные пищевые добавки, их преимущество заключается в естественном происхождении и высокой биологической ценности. Рекомендуем добавить следующие 11 продуктов к вашему рациону и стандартному набору пищевых добавок.
Грейпфрут
Грейпфрут особенно полезен при работе над брюшными мышцами. Исследования показывают, что цитрусовые способствуют сжиганию жиров. Недавнее 12-недельное исследование выявило, что участники, потреблявшие полгрейпфрута или 250 г грейпфрутового сока ежедневно без изменения основного рациона, в среднем теряли 2 кг веса, а некоторые участники — до 4,5 кг. Этот эффект может быть обусловлен способностью грейпфрута снижать уровень инсулина и глюкозы в крови, что было подтверждено в ходе научных исследований. Данный эффект достигается благодаря растворимым волокнам пектина, которые замедляют всасывание углеводов и, соответственно, снижают уровень инсулина.
Еще одним возможным механизмом действия грейпфрута является содержание в нем нарингенина — флавоноида, который ингибирует ферменты, участвующие в метаболизме некоторых лекарственных препаратов. Нарингенин также замедляет метаболизм кофеина, что может способствовать увеличению продолжительности термогенного эффекта и, как следствие, сжиганию жиров. Однако, если вы принимаете антигистаминные препараты, седативные средства, кальций, препараты для снижения уровня холестерина или иммуносупрессивные средства, перед включением грейпфрута в рацион необходимо проконсультироваться с врачом.
Дозировка: Один грейпфрут (2-3 раза в день) содержит около 130 мг нарингенина, 90 калорий, 2 г клетчатки, 20 г углеводов, 2 г белка и 90 мг витамина C. Учитывая потенциальное влияние грейпфрута на уровень инсулина, рекомендуется избегать его употребления в течение как минимум двух часов после тренировки.
Йогурт
Йогурт — это кисломолочный продукт, получаемый путем ферментации молока с использованием определенных культур бактерий, таких как Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Эти бактерии превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что придает йогурту характерный кислый вкус и густую консистенцию. Живые культуры в йогурте поддерживают баланс микрофлоры в желудочно-кишечном тракте, что способствует сохранению анаболического состояния.
Йогурт улучшает усвоение протеинов, что положительно сказывается на функционировании иммунной системы. Кроме того, йогурт является богатым источником кальция, который, как предполагается, способствует снижению жировых отложений путем ингибирования выработки гормонов, способствующих накоплению жира. Йогурт также содержит молочный протеин, что делает его важным компонентом рациона.
При выборе йогурта рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с живыми культурами и без добавления сахара. Важно обратить внимание на наличие маркировки Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур (NALI), которая гарантирует наличие не менее 100 миллионов культур бактерий на грамм продукта в течение всего срока годности.
Дозировка: Йогурт можно употреблять в любое время дня, за исключением периодов непосредственно до и после тренировки. Одна чашка низкожирного йогурта содержит 156 калорий, 13 г белка, 17 г углеводов, 4 г жиров, около 500 мг кальция, примерно 1 г каждой из незаменимых аминокислот и более 1 г глютамина.
Зеленый чай: полифункциональный нутриент с доказанными терапевтическими эффектами
Зеленый чай, известный своими многочисленными полезными свойствами, представляет собой ценный источник биологически активных соединений, включая флавоноиды, катехины и полифенолы. Одним из ключевых компонентов, обеспечивающих его благотворное воздействие на организм, является эпигаллокатехин галлат (EGCG), обладающий мощными антиоксидантными свойствами.
EGCG способствует ускорению метаболизма, ингибируя разрушение норадреналина, что, в свою очередь, стимулирует липолиз и повышает общий энергетический обмен. Кроме того, EGCG проявляет противовоспалительные и хондропротекторные свойства, ингибируя ферменты, разрушающие хрящевую ткань.
Дозировка: Для достижения оптимального эффекта рекомендуется потреблять 2-3 чашки зеленого чая в день, что обеспечит организм приблизительно 200-600 мг EGCG.
Брокколи: фитохимическая защита гормонального баланса и анаболического потенциала
Брокколи является одним из наиболее богатых источников индола-3-карбинола (I3C) и его метаболита дииндолилметана (DIM), которые модулируют метаболизм эстрогенов, снижая их активность и превращая в менее активные формы. Это способствует нормализации гормонального баланса, снижению риска эстрогензависимых заболеваний и улучшению метаболизма жиров. DIM также обладает анаболическими свойствами, усиливая действие тестостерона и нейтрализуя негативное влияние дигидротестостерона.
Дозировка: Рекомендуется ежедневное потребление 1-2 чашек свежей или термически обработанной брокколи, что обеспечит организм более 100 мг I3C, 120-4000 мкг сульфорафана, 80-120 мг витамина С и 40-60 мг кальция.
Шпинат: аминокислотный и кардиопротекторный потенциал
Шпинат является богатым источником глютамина, L-аргинина и октакозанола, аминокислот и липидов, которые способствуют улучшению мышечной функции, повышению иммунитета и кардиоваскулярной защите. Октакозанол, в частности, обладает антиатерогенными свойствами и может способствовать увеличению мышечной силы при комбинированном применении с пищевыми добавками.
Дозировка: Для обеспечения организма 1 г глютамина и 80 мг бета-каротина рекомендуется использовать 300 г свежего шпината в день. Однако, учитывая высокое содержание клетчатки, рекомендуется избегать его употребления непосредственно перед тренировкой.
Томаты: натуральные анаболики и антиоксиданты
Томаты содержат ликопин, мощный каротиноидный антиоксидант, который защищает клетки от окислительного стресса, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, включая рак простаты. Ликопин наиболее эффективно усваивается из термически обработанных продуктов, таких как томатная паста, кетчуп и соусы.
Дозировка: Для достижения суточной потребности в ликопине рекомендуется потреблять 6-10 порций томатов или продуктов на их основе, что эквивалентно примерно 25-30 мг ликопина.
Арбуз как натуральный анаболик
Арбуз представляет собой уникальный источник аминокислоты цитрулина, особенно в его белой оболочке. Цитрулин метаболизируется в аргинин, который, в свою очередь, стимулирует выработку оксида азота (NO). NO играет ключевую роль в увеличении кровотока, улучшении транспорта питательных веществ, гормонов и кислорода к мышечным тканям, что способствует их гипертрофии и повышению силы.
Красная мякоть арбуза также является превосходным источником ликопина, мощного антиоксиданта, обладающего кардиопротективными свойствами и демонстрирующего потенциал в профилактике различных форм рака.
Рекомендации по употреблению: За час до тренировки рекомендуется потреблять 2-3 порции арбуза (по 350 граммов каждая), включая белую оболочку. Такой объем обеспечивает организм примерно 3 граммами цитруллина, способствующего увеличению выработки NO, а также 50 граммами углеводов для обеспечения энергетического баланса. Дополнительно арбуз содержит около 600 граммов воды, что способствует гидратации и клеточной регенерации.
Влияние чеснока на мышечный рост и гормональный баланс
Чеснок, как родственное луку растение, содержит биологически активные соединения, такие как аллицин, диаллил дисульфид и диалил трисульфид, обладающие выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Эти компоненты способствуют укреплению иммунной системы и повышению резистентности организма к инфекциям.
Особенно значимым для бодибилдеров является способность чеснока стимулировать синтез тестостерона и ингибировать выработку кортизола, что создает благоприятные условия для анаболических процессов.
Рекомендации по употреблению: Для достижения оптимального эффекта рекомендуется потреблять один зубчик чеснока за час до тренировки.
Лук как источник инсулинотропных соединений
Лук, как и чеснок, содержит серосодержащие соединения, такие как аллил пропил дисульфид, которые увеличивают секрецию инсулина или предотвращают его инактивацию в печени. Это способствует повышению уровня инсулина в крови, что может быть полезно после интенсивных тренировок для ускорения восстановления мышечных тканей.
Лук также содержит кверцетин, обладающий антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Рекомендации по употреблению: После тренировки рекомендуется потреблять одну небольшую луковицу, которую можно использовать в составе протеиновых коктейлей или омлетов с добавлением яиц, томатов и других овощей.
Биологическая ценность семян подсолнечника
Семена подсолнечника являются богатым источником аргинина и глютамина, аминокислот, способствующих увеличению мышечной массы. Они также содержат беатин, который участвует в метаболизме метила, способствуя восстановлению суставов и защите печени от токсических воздействий.
Семена подсолнечника также являются источником моно- и полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е, что делает их важным компонентом сбалансированного рациона.
Рекомендации по употреблению: Рекомендуется потреблять полчашки семян подсолнечника в течение дня, что обеспечит организм 12 граммами белка, 15 граммами углеводов, более 7 граммами клетчатки и около 3 граммами глютамина. Однако из-за высокого содержания клетчатки не рекомендуется употреблять семена подсолнечника непосредственно перед тренировкой.
Петрушка как модулятор гормонального баланса и антиоксидант
Петрушка содержит флавон апигенин, который обладает способностью ингибировать активность эстрогенов, что может быть полезно для мужчин, стремящихся к поддержанию оптимального гормонального баланса.
Апигенин также является мощным антиоксидантом, защищающим клетки ДНК от окислительного стресса, что способствует поддержанию здоровья кожи и мышечных тканей.
Рекомендации по употреблению: Для достижения необходимого эффекта рекомендуется потреблять три пучка или столовую ложку нарезанной свежей петрушки, содержащей около 10 мг апигенина.
