Впрочем, для того, чтобы инсулин вырабатывался, не обязательно что-то есть. По правде говоря, поджелудочная постоянно производит небольшое количество инсулина.
После еды же количество вырабатываемого инсулина напрямую зависит от сахара крови: растет уровень сахара, выделяется больше инсулина. И наоборот, с уменьшением сахара падает и производство инсулина в поджелудочной железе.
У инсулина анаболическое (запасающее) действие; многие даже считают его "наиболее анаболическим" гормоном. Попадая в кровоток, он разносит глюкозу, аминокислоты и жиры по клеткам организма.
Если эти нутриенты попадают преимущественно в мышечные клетки, мы набираем сухую массу, не особо прибавляя жир. Если же они идут в жировые, то мышечная масса не растет, а мы набираем лишние запасы.
Основные эффекты инсулина
- Быстрые (секунды)
- Ускорение переноса глюкозы, аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, тирозин и фениланин) и калия в клетки, чувствительные к инсулину.
- Промежуточные (минуты)
- Стимуляция синтеза белка
- Активация ферментов, запасающих гликоген
- Торможение расщепления белка
- Отсроченные (часы)
- Увеличение количества белка и ферментов, отвечающих за отложение жира.
Чем так важен инсулин?
Каждый раз, когда мы что-нибудь едим, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. В ответ на выброс инсулина, клетки поглощают сахар из крови, что и снижает его уровень до обычного.
Как и у других гормонов, у инсулина есть важные функции и оптимальный уровень.
Когда инсулина недостаточно, теряются все анаболические эффекты, поскольку нечем переносить или запасать энергию. При диабете 1 типа инсулин просто не производится, поэтому, если не предпринимать меры (инъекции), человек погибает.
С другой стороны, когда уровень инсулина в крови все время высок - тоже ничего хорошего. Из-за этого набирается много лишних жировых отложений и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний. Что приводит к развитию диабета 2 типа.
Для диабета второго типа характерны ожирение (в особенности абдоминально-висцеральный тип, когда жир откладывается в брюшной полости и вокруг внутренних органов), сердечно-сосудистые заболевания, постоянные воспаления. К тому же клетки мышц плохо запасают нутриенты, что ведет к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой.
Инсулиновая резистентность и ее товарищ, метаболический синдром - прямой путь к диабету второго типа.
Как мы рано или поздно привыкаем к любому раздражителю и перестаем реагировать, так и клетки перестают откликаться на инсулин, если его уровень хронически высок. Глюкоза тогда плохо запасается, и в итоге мы оказываемся и с с высоким инсулином и с высоким уровнем сахара в крови.
Но и это еще не всё. Повышается уровень триглицеридов, количество “плохого” холестерина растет, а “хорошего” - падает, становится больше белков, связанных с воспалительными процессами. Растет и кровяное давление. В крови куча ненужных веществ, мышцы не получают должного питания, и в организме что-нибудь да воспалено. Настоящий метаболический ураган.
Что необходимо знать об инсулине
Итак, из-за мощного запасающего эффекта людям с лишним весом было бы полезнее не вырабатывать инсулин, чтобы не набирать больше жира (Прим. перев. - шутка! инсулин - полезный, важный, необходимый нам гормон). Но, как мы уже понимаем, это невозможно.
Инсулин нам нужен, но фокус в том, чтобы настроить полезный баланс между анаболическими эффектами в мышечной ткани и отложением жировых запасов.
Этого можно добиться повышением чувствительности к инсулину в мышцах и понижением в жировых клетках. Чтобы улучшить чувствительность в долгосрочной перспективе необходимо контролировать выработку инсулина в течение всего дня.
Что повышает чувствительность к инсулину?
- Физические упражнения от 5 часов в неделю, особенно тренировки с отягощениями.
- Развитая мускулатура.
- Много овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, нежирных источников белка, орехов и семян в рационе.
- Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, альфа-липоевую кислоту и хром.
- Нормальный уровень витамина Д.
- Ограничение (контроль) потребления кофеина.
- Добираться на работу каждый день на велосипеде или пешком
- 7-9 часов сна.
Что уменьшает чувствительность к инсулину?
- Диеты, в которых мало углеводов и много жиров (типа LCHF)
- Диеты, в которых много переработанных углеводов
- Сидячий образ жизни
- Никотин
- Много кофеина
- Недостаток витамина Д
- Нерегулярный сон
- Неумеренное потребление алкоголя
Итоги и рекомендации
- Найдите время для тренировок с отягощениями и/или ОФП 4-5 раз в неделю.
- Стремитесь к умеренному потреблению углеводов (~40% рациона), отдавая предпочтение пище, богатой клетчаткой, такой как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
- Контролируйте потребление жира (~20-25% рациона). Самые полезные источники: орехи, семена, оливки, авокадо, оливковое и льяное масло, а также рыбий жир.
- Обратите внимание на хром и альфа-липоевую кислоту. Их поступление в организм должно быть достаточным (но не излишним).
- Принимайте омега-3 жирные кислоты (из морских водорослей (Algae) или рыбы).
- Пейте воду и чай. Сократите потребление высококалорийных напитков и алкоголя.
- Проводите на солнце хотя бы 20 минут в день или принимайте витамин Д в виде добавок.
- Высыпайтесь. Старайтесь спать 7-9 часов.
Дополнительные сведения
Гликемический и инсулиновый индексы
Хотя эти коэффициенты у многих продуктов схожи, в отдельных случаях реакция организма сильно различается. К примеру, молочные продукты имеют низкий гликемический индекс и очень высокий инсулиновый. У риса всё наоборот. Нужно иметь в виду, что, хотя при низкогликемической диете показатели инсулина и глюкозы натощак улучшаются, результаты могут быть разными.
Время приема нутриентов (тайминг)
Цель тайминга нутриентов (эта концепция объясняет не только “что есть”, но и “когда”) — максимизировать анаболические эффекты инсулина и в то же время минимизировать возможные побочные эффекты.
Хром
Хром увеличивает количество глюкозных транспортеров в клеточной мембране. Теоретически, он может помочь поддерживать должный уровень сахара в крови, однако эксперименты пока показывают противоречивые результаты.
Грудное вскармливание
Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что грудному вскармливанию сопутствует пониженный риск развития инсулинозависимого сахарного диабета (1-го типа).
Раннее введение в рацион продуктов, содержащих глютен
Введение в прикорм младенцев младше 3 месяцев глютен-содержащих продуктов может привести к дисфункции поджелудочной железы.
Режим питания и тренировок
Население стран Африки и Азии, физически активное и питающееся преимущественно нежирной и богатой клетчаткой пищей, гораздо реже сталкивается с диабетом, в отличие от людей, ведущих “западный” образ жизни.
Раннее введение коровьего молока
Американская академия педиатрии сообщает, что отказ от раннего введения в рацион младенцев коровьего молока может уменьшить риск развития антител к молочному протеину и диабета 1-го типа.
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота может увеличить поглощение глюкозы клетками, задействуя глюкозные транспортеры.
Типы распределения жира
Отложение жира преимущественно в верхней и средней части тела (другими словами, жир откладывается в области живота) напрямую связано с выработкой инсулина и метаболическим синдромом.
Некоторые люди, не являющиеся полными в обычном понимании, также находятся в зоне риска развития инсулинорезистентности. Особенно это касается тех, у кого есть родственники, страдающие диабетом, а также людей южноазиатского происхождения.
Прием инсулина как допинга
Многие бодибилдеры экспериментировали с инъекциями инсулина в попытках максимизировать его анаболические эффекты. В результате эти “кухонные фармацевты” оказывались в больнице. Даже незначительное превышение дозы при инъекции может привести к коме и смерти.
