Многие новички, начиная заниматься бодибилдингом, допускают одни и те же ошибки, касающиеся и режима тренировок и правильного питания. Одни все силы отдают тренировкам, нисколько не заботясь о том, что они и сколько съели за день, другие, наоборот, считают, что все зависит от правильного питания, и в длительных тренировках нет никакой необходимости. Неправы и те, и другие.
Отдавая всю свою энергию тренировкам, вряд ли можно добиться хороших результатов в спорте, если питаться как попало, без учета потраченных калорий и надеясь «выехать» лишь на жареной картошке. Поэтому всем без исключения новичкам спорта можно посоветовать придерживаться выработанного плана, в котором было бы отведено место и своему рациону, и дневному режиму тренировок и отдыха.
Основы питания для новичков в бодибилдинге
Питательная ценность пищи определяется в калориях. Если их поступает слишком много в организм, то вес быстро увеличивается, если мало – то быстро снижается. Понятно, что для спортсмена и потеря веса, и его набор – не всегда желательное явление. Поэтому нужно четко определить, что необходимо в данный момент – набрать мышечную массу или же, наоборот, избавиться от лишних отложений. Для этого нужно знать норму калорий, которые с пищей должны поступать в организм. Именно многие новички в спорте считают, что все эти «мелочи» не столь важны, как везде пишут и говорят. Организм сам знает, что ему нужно, и поэтому едят, что хотят и когда хотят. А потом такие новички либо совсем не достигают никаких спортивных результатов, либо покидают спорт, считая, что это «дело» не для них.
Если вы решили заняться спортом, даже если он представляет собой обычные тренировки в спортивном или тренажерном зале, нужно очень серьезно подойти к составлению своего рациона. Опытные спортсмены с уверенностью говорят: правильное питание для новичка – непременное условие для достижения высоких результатов.
Но рано или поздно любой «первопроходец» спорта, наблюдая за более опытными коллегами, начинает понимать, насколько важно питаться именно правильно. А это значит, что организм должен получать в определенных количествах белки, углеводы, жиры, витамины и другие ценные вещества. Тем более если вы занялись бодибилдингом. Здесь нужно оговориться: занятия спортом вовсе не предполагают от чего-то отказываться. Важно другое: заменить некачественные продукты на полезные, которые бы в достаточном количестве поставляли в организм все перечисленные компоненты. {banner_st-d-1}
Роль белков для новичка в питании
Начнем с белков. Они являются для тела человека источником важных аминокислот, основным пластическим материалом, принимают участие в сократительной способности мышц. Так как мышечная ткань состоит из белка, человеку, активно занимающемуся спортом, требуется большее его количество, но со строгим соблюдением его нормы. Белковая пища, если ее в суточном рационе будет чересчур много, приведет не столько к росту мышц, сколько к новым жировым отложениям. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи, а получить его можно с приемом говядины, яиц, белковых коктейлей. Много белка в рыбе, молочных продуктах и белом мясе птицы, бобовых культурах.
Углеводы и их роль в питании новичка в бодибилдинге
Углеводы. Играют не меньшую роль чем белки. Спортсмен тратит очень много энергии во время тренировок, и углеводы ему просто необходимы для восполнения энергетических затрат. Но роль углеводов еще и в том, что они дают энергию для всех анаболических процессов, связанных с ростом мышечной массы. Именно поэтому столь важно получать богатую углеводнами пищу и в дни отдыха, а не только в дни тренировок.
Углеводы расщепляются в организме на глюкозу, которая затем накапливается в виде гликогена в мышечных тканях. Понижение уровня гликогена приводит к снижению работоспособности. Количество необходимых углеводов зависит от степени физической нагрузки, поэтому каждый человек должен сам рассчитать, сколько углеводов должно поступать в его организм до и после тренировочного процесса. Углеводы практически в любых продуктах - в вареном картофеле, макаронных изделиях, гречке и рисе, бананах и изюме, цитрусовых и хлебе. Но наиболее полезны для новичка в бодибилдинге углеводы, которые усваиваются долго, постепенно отдавая энергию организму. Это, прежде всего, зерновые – рис, греча и т.д. На втором месте для новичка – макаронные изделия из грубых сортов муки. В качестве источника углеводов для новичка в бодибилдинге ни в коем случае не подойдет мучное и сладкое – такие продукты питают ваш подкожный жир, а не мышцы. Точнее на то какие продукты полезны, а какие нет вам ответит таблица гликемического индекса продуктов питания. {banner_st-d-2}
Жиры в рационе новичка
Жиры. Их часто считают врагами новичков в бодибилдинге за способность увеличивать слой подкожного жира и малую пользу спортсмену. По этой причине многие новички исключают их из своего рациона. Между тем, избыток жиров столь же губителен для организма, как и их недостаток. В последнем случае работоспособность спортсмена снижается. Жиры крайне важны для нормального состояния волос, состояния кожи и работы многих внутренних органов. Для тех, кто занимается бодибилдингом, рекомендуется потребление ненасыщенных жиров, которые можно получить с рыбьим жиром или оливковым маслом, - они помогают контролировать в организме уровень холестерина. В то же время следует ограничить поступление в ткани организма насыщенных жиров – вредных соединений животного происхождения, способных привести к развитию у спортсмена сердечнососудистых заболеваний. Именно поэтому тем, и новичкам в бодибилдинге и всем кто ведет активный образ жизни, специалисты советуют есть нежирное мясо.
Роль витаминов для новичка
Белки, углеводы и жиры – основные, наиболее важные компоненты, которые помогают спортсмену строить свое тело. Но и про поливитамины забывать нельзя. Спортсмен даже не представляет, сколько полезных веществ «улетучивается» из организма во время тренировок. Если учесть, что качество сегодняшних продуктов оставляет желать лучшего, то поливитаминные комплексы для спортсмена просто необходимы, особенно для целеустремленного новичка, организм которого в начале своей «спортивной карьеры» испытывает громадный стресс. Тот же витамин C оказывает клеткам и тканям неоценимую услугу, понижая уровень кортизола и тем самым выступая в роли антикатаболика. В качестве витаминной добавки можно попробовать принимать креатин – аминокислоту, родственную вит. группы B.
Необходимо также есть богатые клетчаткой овощи, что значительно улучшает процесс пищеварения.
Вредные для новичка в бодибилдинге продукты питания
Кроме полезных продуктов, существуют и такие, которые либо не приносят никакой пользы, либо, наоборот, вредят организму начинающего спортсмена. Нередко в рационе новичка присутствует масса подобной еды, от которой, возможно, не имеет смысла отказываться вовсе, но количество которой сократить все же стоит. К ним относятся:
алкоголь и сигареты – главные враги любого спортсмена, а не только новичка в бодибилдинге;
газированные напитки и фастфуды, в которых количество углеводов и жиров просто зашкаливает – такое питание прямой путь к бесформенной заплывшей фигуре;
сухарики, чипсы и прочие «вкусности», содержащие канцерогены и все те же жиры;
искусственные (произведенные из консервантов) фруктовые соки - даже самые дорогие из них включают вредные химические соединения и все тот же неполезный спортсмену сахар;
мясные полуфабрикаты - не всегда самого лучшего качества, зачастую содержащие полезные вещества в минимальных количествах;
йогурты – продукты с высоким процентным соотношением сахара.
При выборе продуктов питания обратите внимание на пищевую ценность продуктов. Именно она укажет насколько легко продукт будет усвоен организмом, насколько он будет полезен новичку.
Стоит заметить, что новичку в бодибилдинге не следует в один день полностью менять свои привычки. К новому рациону и к новым нагрузкам необходимо привыкать постепенно. Обычно так и происходит, причем непроизвольно, ведь чтобы за один день изменить свою жизнь на 180 градусов, требуется большая сила воли. Но именно из таких людей и вырастают всемирно известные спортсмены.
Качественные продукты важны для спортсмена, но немаловажно и то, в каком режиме их употреблять. Если человек привык не кушать днем, но объедаться вечером, то, встав на спортивный путь, ему придется изменить свой режим питания. Принимать пищу в течение дня нужно равномерно, за 5-6 приемов, без перекусов, отдавая приоритет завтраку и обеду! Еще раз обратим внимание на то, что новичку (в особенности – в бодибилдинге) крайне важно получать еду в первой половине дня. Когда, во-первых, организм истощен за ночь. Во-вторых, нужно питание для дневной активности. Совсем не обязательно в каждый прием пищи насыщать организм равным количеством калорий, но и значительной разницы при этом быть не должно. Особенно тщательно необходимо контролировать количество поступающего с пищей за один прием белка – оно должно быть примерно одинаковым.
Спортивные добавки для новичков в бодибилдинге
Применять спортивные добавки во время тренировок многим новичкам мешает их собственная неосведомленность. Новичкам в бодибилдинге, так же как и профессионалам, рекомендуется использовать в рационе протеины, гейнеры, креатин и другие добавки, эффект от приема которых не заставляет себя долго ждать. Для новичков эти добавки далее более важны чем профессионалам. Т.к. если у «профи» день и приемы пищи расписаны по часам, то новичку сложно выдерживать спортивный режим. И в этом случае на помощь и приходят питательные добавки. Которые можно приготовить с утра и далее пить в течение дня.
Выбор конкретных препаратов – это отдельная большая тема, которая зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей организма новичка и его целей в бодибилдинге. Но описанные выше принципы питания едины для всех.
Питание в дни тренировок и отдыха не должно сильно отличаться. И у новичка в бодибилдинге и у опытного спортсмена оно должно быть регулярным, качественным и полноценным. Помните, что восстановление мышц после тренировки занимает 4-5 дней, а с учетом гиперкомпенсации и всю неделю. И на протяжении всего этого времени организм должен получать полное сбалансированное питание. В противном случае роста мышц и прогресса не будет.
Единственная особенность - в дни тренировок питание может быть с большим числом углеводов, чтобы создать некоторый «запас» для будущей нагрузки. Это значит, что в завтрак можно снизить количество белковой пищи и увеличить – углеводной. А за два часа до тренировки принять меньше протеина и больше гейнера. Тем самым добавив себе сил и энергии для занятий.
