Питание является ключевой частью тренировочного режима, но зачастую спортсмены недооценивают значение желудочно-кишечного тракта и редко задумываются о его целенаправленной тренировке. Кишечник — важный орган в спорте на выносливость. Как и мышцы, его необходимо готовить к работе в соревновательных условия. В этой статье мы разберем методы улучшения функции пищеварения для более быстрого усвоения углеводов и уменьшения расстройств кишечника на гонках.
Углеводы — ключевой источник энергии в организме для работы на высокой интенсивности. По мере роста выносливости и мощности усилий спортсмена растет и потребность в углеводах, которые после переработки в кишечнике сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена. Запасы гликогена в организме ограничены. В среднем их хватает на 1,5–2 часа работы. Мышечная масса в триатлоне позволяет накопить больше гликогена и при этом не лимитирует скорость на плавании и велоэтапе.
Ограничение в запасе гликогена вынуждают спортсменов дополнительно питаться во время длинных стартов. На ультра марафонских дистанциях соревнование идет в том числе и в скорости переваривания пищи. Действуя по принципу “чем больше, тем лучше”, от 30 до 50% спортсменов на выносливость испытывают проблемы в виде переполненного желудка, вздутия кишечника, диареи, рвоты и судорог. Не удивительно, что способность потреблять и усваивать углеводы зачастую определяет исход гонки. В условиях соревновательного стресса неподготовленная система пищеварения может принести много неприятностей. Исследования и практический опыт профессиональных спортсменов показывают, что целенаправленная тренировка ЖКТ улучшает его работу в соревновательных условиях и уменьшает вероятность негативных симптомов.
Тренировка желудка
Первая проблема, с которой сталкиваются спортсмены, особенно в жаркую погоду, — это ощущение переполненного живота. Вода и пища своевременно не уходят в кишечник и “болтаются” в желудке, вызывая дискомфорт, а иногда и рвоту.
Большой объем пищи и жидкости на тренировках адаптируют стенки желудка к растяжению, снижая дискомфорт и ощущение тяжести.
Для ускорения работы желудка и уменьшения симптомов тяжести за 2–4 недели до старта начните делать тренировки после приема в пищу повышенной порции углеводов и жидкости. После гонки возвращайтесь к обычному режиму питания.
Тренировка кишечника
Из кишечника углеводы попадают в кровь, проходя сквозь его стенку с помощью специальных белков-транспортеров. Именно в скорости переноса углеводов этими белках кроется главное ограничение в обеспечении мышц энергией. На абсорбцию глюкозы работает транспортер SGLT1. В исследованиях определили, что он насыщается при потреблении углеводов около 1 г/мин. Даже если потреблять глюкозу по 100 г/ч, то усвоится не более 60 г/ч. Избыток “лишних” углеводов вызывает проблемы в ЖКТ, поэтому нет смысла стараться съесть больше, чем может усвоить организм.
Как повысить скорость всасывания углеводов?
Научные работы показали, что для абсорбции фруктозы используется транспортер GLUT5. Он работает параллельно с SGLT1, специфичен к фруктозе и может увеличить всасывание углеводов на 30 г/ч. Применение смеси из нескольких углеводов может повысить усвоение углеводов до 90 г/ч. Из-за низкой скорости окисления использовать только фруктозу без добавления других углеводов не рекомендуется. Наиболее часто используется соотношение глюкозы к фруктозе 2:1, но желательно экспериментальным путем найти оптимальное сочетание для себя.
Список популярных сочетаний в углеводных смесях:
- Мальтодекстрин, Фруктоза, Сахароза
- Мальтодекстрин, Фруктоза
- Декстроза, Фруктоза, Мальтодекстрин
- Декстроза, Фруктоза
- Сахароза, Декстроза, Фруктоза
Производители спортивного питания предлагают большой выбор углеводных смесей и гелей, хотя вы можете приготовить свой индивидуальный раствор.
Но просто взять на гонку углеводную смесь недостаточно. Без специальной подготовки организм не готов перерабатывать углеводы в больших количествах. Кишечник нуждается в специфических тренировках, чтобы адаптироваться и перерабатывать углеводы со скоростью 60 г/ч и более.
Как тренировать кишечник?
Эксперименты показывают, что повышенный прием углеводов во время тренировок увеличивает количество и активность белков-транспортеров, это улучшает способность к абсорбции.
Для адаптации организма начинайте в течение 5–10 недель до старта на длительных тренировках питаться углеводами в объеме 20–40 г на 1 час работы.
Низкоуглеводная диета перед гонкой может вызвать проблемы ЖКТ
Увеличение потребления углеводов с пищей приводит к улучшению способности поглощать углеводы во время гонки. Верно и обратное. Низкоуглеводные диеты, направленные на улучшение утилизации жиров, могут значительно снижать скорость всасывания углеводов. Это одна из причин большого количества проблем с ЖКТ. После низкоуглеводной диеты спортсмен на соревнованиях начинает загружать в себя большое количество углеводов, которые не в состоянии усвоить. Спортсменам на выносливость, для которых потребляемые во время гонки углеводы являются важным источником энергии, подход к диете со снижением углеводов может навредить. Перед стартами рекомендуем повысить уровень углеводов в повседневном рационе питания и на тренировках.
Практические выводы:
- За 2–4 недели до старта начните делать тренировки на полный желудок сразу после обильной еды и питья. Это поможет уменьшить ощущение тяжести в животе и ускорит продвижение нутриентов в кишечник;
- За 5–10 недель начните повышать количество потребляемых углеводов во время длительных тренировок по 10 г/ч в неделю;
- Увеличьте потребление углеводов не только на тренировках, но и в повседневном рационе. Перед стартом не рекомендуется следовать низкоуглеводным диетам. Это снижает способность усваивать углеводы;
- Составьте стратегию питания на старт и отрабатывайте ее на тренировках. Используйте только те источники питания, которые планируете брать на гонку. Например, не стоит брать гели только перед стартом, если на тренировках вы ели бананы или батончики;
- Используйте в питании на гонке и тренировках углеводные смеси фруктозы с глюкозой и другими легко абсорбируемыми углеводами. Это поможет увеличить скорость всасывания углеводов в кишечнике.
