Тренировка желудочно-кишечного тракта у спортсменов на выносливость: оптимизация углеводного обмена и профилактика дисфункции ЖКТ
Питание играет ключевую роль в тренировочном процессе, однако спортсмены часто недооценивают важность функционального состояния желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и редко включают целенаправленные тренировки данного органа в свои программы подготовки. ЖКТ является критически важным компонентом для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, поскольку его функциональная эффективность напрямую влияет на способность организма эффективно усваивать и использовать углеводы — основной источник энергии при интенсивных физических нагрузках.
Углеводы являются основным субстратом для энергообеспечения высокоинтенсивной деятельности. С увеличением выносливости и мощности усилий возрастает потребность в углеводах, которые, после их ферментативного расщепления в кишечнике, сохраняются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликогеновые запасы организма ограничены и, в среднем, обеспечивают энергией на протяжении 1,5-2 часов интенсивной работы. В триатлоне, где мышечная масса позволяет накапливать большее количество гликогена без снижения скорости на этапах плавания и велоспорта, проблема ограниченного запаса гликогена становится особенно актуальной.
Для обеспечения длительной выносливости на ультрамарафонских дистанциях спортсмены вынуждены потреблять дополнительные углеводы во время соревнований. В условиях соревновательного стресса, когда скорость переваривания пищи становится критическим фактором, многие спортсмены сталкиваются с дисфункцией ЖКТ, проявляющейся в виде переполненного желудка, вздутия, диареи, рвоты и мышечных судорог. Способность эффективно потреблять и усваивать углеводы часто определяет исход гонки, делая тренировку ЖКТ неотъемлемой частью подготовки.
Тренировка желудка
Одной из распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены, особенно в условиях жаркой погоды, является ощущение переполненного живота. Задержка воды и пищи в желудке, обусловленная недостаточным его растяжением, приводит к дискомфорту и, в некоторых случаях, к рвоте. Адаптация желудка к увеличению объема пищи и жидкости способствует снижению дискомфорта и ощущения тяжести.
Для тренировки желудка рекомендуется за 2-4 недели до старта проводить тренировки после приема пищи, богатой углеводами и жидкостью. После завершения соревновательного периода следует вернуться к привычному режиму питания.
Тренировка кишечника
Всасывание углеводов в кровь происходит через стенку кишечника с участием специальных белков-транспортеров. Скорость переноса углеводов этими транспортерами является основным фактором, ограничивающим энергообеспечение мышц. Транспортер SGLT1 отвечает за абсорбцию глюкозы, насыщаясь при потреблении углеводов со скоростью около 1 г/мин. Даже при потреблении глюкозы в количестве 100 г/ч, максимальная скорость ее усвоения составляет 60 г/ч. Избыточное потребление углеводов, превышающее возможности абсорбции, может привести к дисфункции ЖКТ.
Для повышения скорости всасывания углеводов рекомендуется использовать смесь углеводов, включающую фруктозу, которая транспортируется через белок GLUT5. Совместное использование GLUT5 и SGLT1 позволяет увеличить общее количество абсорбируемых углеводов до 90 г/ч. Однако, из-за низкой скорости окисления, использование только фруктозы без добавления других углеводов не рекомендуется. Оптимальное соотношение глюкозы и фруктозы составляет 2:1, хотя экспериментальный подбор может быть необходим для достижения наилучших результатов.
Практические рекомендации по тренировке ЖКТ
За 2-4 недели до старта рекомендуется проводить тренировки на полный желудок, что способствует адаптации желудка к увеличенному объему пищи и жидкости.
За 5-10 недель до старта следует постепенно увеличивать потребление углеводов во время длительных тренировок, начиная с 20-40 г на час работы и увеличивая на 10 г/ч каждую неделю.
Повышение уровня углеводов в рационе как на тренировках, так и в повседневной жизни является важным аспектом подготовки. Низкоуглеводная диета перед стартом может снизить способность организма к усвоению углеводов.
Разработка и отработка стратегии питания на старте, включающей использование углеводных смесей и гелей, является ключевым элементом подготовки.
Использование смесей углеводов, включающих фруктозу, глюкозу и другие легко абсорбируемые углеводы, способствует увеличению скорости всасывания и улучшению функционального состояния ЖКТ.
Таким образом, целенаправленная тренировка ЖКТ является важным компонентом подготовки спортсменов на выносливость, обеспечивая эффективное усвоение углеводов и профилактику дисфункции ЖКТ в условиях соревновательного стресса.
