Проблема редукции жировой массы в нижней части брюшной области является актуальной для многих представительниц прекрасного пола. Следует отметить, что наличие минимального количества жировой ткани в данной зоне является физиологически обоснованным и естественным для женского организма.
В некоторых случаях увеличение объема этой области может быть связано с функциональной недостаточностью мышц брюшного пресса. Традиционно для коррекции данной проблемы рекомендуется выполнение упражнений, таких как подъем ног в положении лежа и имитация движения велосипеда.
Для достижения оптимальных результатов целесообразно применять комплексные физические нагрузки, способствующие значительному энергозатрату. Это позволит стимулировать метаболические процессы, направленные на липолиз, и, как следствие, уменьшить объем жировой ткани в проблемной зоне. Важно подчеркнуть, что для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать аэробные и силовые упражнения, а также корректировать рацион питания.
Методика тренировок для начинающих
Продолжительность тренировки составляет от 10 до 20 минут, рекомендуется выполнять комплекс упражнений ежедневно.
Разминка:
- 20 наклонов корпуса вперед до достижения параллели спины с полом. Руки могут быть расположены вдоль тела или зафиксированы на бедрах.
- 20 круговых движений тазом, с одновременным втягиванием живота.
Серия из 10-90 подскоков на двух ногах в ритме, имитирующем прыжки со скакалкой.
Основные упражнения:
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
- Исходное положение: лежа на спине, ладони под ягодицами, поясница плотно прижата к полу.
- Поднять обе ноги вверх до достижения угла 90 градусов.
- Медленно опустить правую ногу, сохраняя левую в исходном положении, затем вернуть правую ногу в исходное положение.
- Повторить упражнение 20 раз для каждой ноги.
- Выполнить 10 подскоков на месте.
Упражнение 2. "Скалолазы"
- Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, ноги на носочках.
- Поднять правую ногу, согнутую в колене, и подтянуть ее к груди.
- Вернуть ногу в исходное положение и повторить движение для левой ноги.
- Важно избегать прогиба в пояснице и чрезмерного напряжения ягодичных мышц.
- Выполнить упражнение 20 раз, после чего сделать 10 подскоков.
Упражнение 3. Складка
- Исходное положение: сидя на полу, руки за спиной, опираются на пол.
- Быстро подтянуть колени к груди, сгибая корпус за счет мышц пресса.
- Вернуться в исходное положение, при этом ноги должны оставаться прямыми, но не касаться пола.
- Выполнить 20 повторений, после чего сделать 10 подскоков.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
- Исходное положение: сидя на стуле с крепким сиденьем, спина прямая, пресс втянут.
- Руки схватиться за край сиденья, колени согнуты и приведены к груди.
- Выполнить 20 подъемов ног, сохраняя корпус неподвижным.
- Завершить упражнение серией из 10 подскоков.
Для лиц, обладающих более высоким уровнем физической подготовки, рекомендуется интегрировать в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие других мышечных групп, а также включать аэробные нагрузки, такие как бег, прыжки, занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере.
Кроме того, следует уделить внимание вопросам диетологии. Необходимо ограничить потребление простых углеводов и насыщенных жиров, а также контролировать объем потребляемой пищи, избегая переедания.
