Перед началом выполнения комплекса упражнений рекомендуется провести предварительную разминку для достижения оптимального уровня разогрева мышечных волокон и предотвращения травм. Для этого можно использовать велотренажер, скакалку, бег или другие кардиоупражнения.
Важно понимать, что растяжка не является аналогом силовых тренировок, направленных на увеличение мышечной массы. Чрезмерное растяжение может привести к микротравмам и снижению гибкости, что в долгосрочной перспективе может привести к хроническим заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Для достижения максимального эффекта от растяжки необходимо соблюдать регулярность занятий, выполняя упражнения минимум два раза в неделю. Кроме того, важно соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения, избегая резких движений и чрезмерного напряжения.
Комплекс упражнений следует выполнять в последовательности, указанной в инструкции, без длительных перерывов между упражнениями. В случае необходимости можно сделать короткий перерыв, не превышающий 30 секунд.
Комплекс упражнений
Наклоны в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить наклоны вправо и влево по 12 раз в каждую сторону.
Круговые вращения туловища: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем по 8 раз в каждую сторону.
Круговые движения тазом: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнить круговые движения тазом по 8 раз в каждую сторону.
Круговые вращения коленями: ноги вместе, руки на коленях. Выполнить круговые движения коленями по 8 раз в каждую сторону.
Круговые движения согнутой ногой: одну ногу согнуть в колене и поставить впереди, руки на поясе. Выполнить круговые движения согнутой ногой по 8 раз в каждую сторону, затем повторить с другой ногой.
Наклоны вперед: ноги вместе, выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Наклоны вперед с широкой постановкой ног: ноги на двойной ширине плеч, выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Выпады в сторону: ноги на ширине плеч, выполнить выпады в каждую сторону по 12 раз.
Комбинация выпадов и поворотов туловища: ноги на ширине плеч, выполнить выпад в каждую сторону, одновременно поворачивая туловище на 90 градусов в противоположную сторону. Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
Выпады с поворотом туловища: ноги на ширине плеч, выполнить выпад в каждую сторону, поворачивая туловище на 90 градусов в сторону выпада. Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
Глубокий присед с захватом стоп: стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, выполнять глубокий присед, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Приседания на коленях: встать на колени, руки захватить в замок за спиной, выполнять приседания вправо и влево, попеременно касаясь ягодицами пола. Выполнить по 6 раз в каждую сторону.
Приседания с широко разведенными коленями: колени развести как можно шире, стопы повернуть в стороны, выполнять приседания, касаясь ягодицами пола. Выполнить 12 раз.
Наклоны вперед сидя на полу: ноги вместе, выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Наклоны вперед с разведением ног: ноги развести в стороны, выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Наклоны вперед с вытянутой и согнутой ногой: левую ногу вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед по 8 раз в каждую сторону, затем поменять положение ног.
Наклоны вперед с отведением ноги назад: левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклоны вперед по 12 раз в каждую сторону, затем поменять ноги.
Наклоны вперед в позе "лотос": выполнить 12 наклонов вперед в позе "лотос".
Разведение ног в стороны из положения сидя на полу: соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны, выполнить 16 раз.
Наклоны вперед с заложением ног за шею: поочередно заложить за шею правую и левую ноги, выполнить по 12 наклонов в каждую сторону.
Прогиб спины в положении лежа на животе: согнуть руки в локтях, затем выпрямить руки, прогнув спину и подняв голову вверх, задержаться в этом положении на 30 секунд.
Прогиб спины с захватом стоп в положении лежа на животе: лечь на живот, захватить стопы руками, затем прогнуть спину и поднять голову вверх, задержаться в этом положении на 30 секунд.
Прогиб спины с согнутыми ногами в положении лежа на животе: лечь на живот, согнуть ноги в коленях, затем выпрямить руки, прогнув спину, задержаться в этом положении на 30 секунд.
Прогиб спины стоя на коленях: встать на колени, взяться за голеностопы руками, затем прогнуть спину назад, задержаться в этом положении на 30 секунд.
"Гимнастический мост": выполнить "гимнастический мост", задержаться в этом положении на 30 секунд.
Наклон вперед с задержкой: ноги вместе, выполнить наклон вперед, задержаться в этом положении на 30 секунд.
