При выполнении тяжелоатлетических движений, очень важно иметь поперечную симметрию во всех движениях. Баланс левой и правой стороны, спины и передней части тела, а так же вращательный баланс позволит спортсмену выполнять движения эффективней, безопасней и мощней.
Слабости в осанке, которые могут вызвать травмы или неэффективность, появляются в одном или нескольких местах, когда атлет борется с тяжелым весом. В то время, как атлет способен передвинуть этот вес, тело может быть не так эффективно, как могло бы быть; поэтому, в пределах этой механики движения, тело упрется в плато. Слабости в осанке приводят к «утечкам энергии», когда сила теряется в теле, вместо того, чтобы быть переданной от земли через кинетическую цепь на штангу.
Пример распространенной «энергетической утечки» это сгибание поясничного отдела позвоночника в нижней точке приседаний (необходимого положения во время приема штанги в тяжелоатлетических движениях). Используя эту инструкцию, вы сможете определить недостатки в движениях с помощью функционального теста приседаний оверхэд, который поможет вам увидеть недостатки ваших бедер и поясничного отдела позвоночника, которые приводят к плохим движениям.
Плохое движение, как правило, результат отсутствия подвижности (гибкости) или стабильности (силы) в определенных суставах вашего тела. Как только вы используете тесты для нахождения «проблемных» суставов, у вас будет набор из базовых корректирующих упражнений для устранения недостатков подвижности или стабильности в данной структуре. Как только слабость в движении будет исправлена, ваше тело будет эффективней и сильнее, чем оно когда - либо было прежде. Ниже, для примера приведет тест отклонений поясничного отдела во время приседаний оверхэд:
Функциональный тест
Приседание оверхэд (запишите видео сбоку и спереди)
Позиция: Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног должны указывать прямо. Возьмите палку и расположите на голове, взявшись так, чтобы руки в локтях составляли изгиб в 90 градусов. Выжмите ее прямо вверх над головой, выпрямите оба локтя и сядьте вниз так глубоко, как позволяет вам комфорт движения.
Приседание оверхэд предоставляет кучу информации. Моя цель для вас, заключается в том, чтобы вы были в состоянии увидеть все отклонен ия. Ниже приведены примеры, самых распространенных визуальных отклонений, которые я встречаю. Давайте начнем с нуля.
Оценка (вид спереди):
Лодыжка:
- Нарушается ли свод вашей стопы? (Подвижность лодыжки)
- Ваша нога все еще смотрит вперед? (Подвижность лодыжки \ бедра)
Колено:
- Ваши колени остаются на линии ваших носков и бедер? (Наружная подвижность бедер \ Внутренняя стабильность бедер)
Бедро:
- Вы перемещаетесь на одну сторону? (Стабильность бедра)
- Ваше бедро двигается свободней на одной стороне? (Подвижность бедра)
Локти:
- Ваш локоть поворачивается? (Грудная подвижность \ Стабильность плеча )
Палка:
- Палка остается параллельно земле? (Та сторона что ниже – Грудная подвижность или стабильность плеча)
Оценка (вид сбоку):
Лодыжка:
- Ваша пятка отрывается от земли? (Подвижность лодыжки)
Поясничный отдел позвоночника:
- Слишком выпрямленный? (Поясничная стабильность \ Грудная подвижность)
- Округленный? (Подвижность бедра \ Поясничная стабильность)
Туловище:
- Ваше туловище параллельно вашей берцовой кости? (Грудная подвижность \ Поясничная стабильность)
Палка:
- Палка находиться перед пальцами ваших ног? (Грудная подвижность \ Поясничная стабильность)
- Палка симметрична от одного конца до другого? (Тот конец, что впереди – Грудная подвижность \ Стабильность плеча)
- Плечи слишком выпрямлены? (Грудная подвижность \ Стабильность плеча)
Отсеивающие тесты.
От функционального теста оверхэд, мы можем перейти к отсеивающим тестам. Отсеивающие тесты предназначены, чтобы направить вас в область с наибольшим отклонением. Еще раз повторю, мы перейдем от более глобального теста к более специфическому, который направит нас в необходимую область. Это просто. Если вы увидели отклонение в бедре, во время теста оверхэд, после вам следует выбрать соответствующий отсеивающий тест для бедра.
Если отсеивающий тест показал положительный результат, переходим к выбору соответствующего корректирующего упражнения. Если у вас множество отклонений в приседании оверхэд, хорошим эмпирическим правилом будет начать с лодыжки и подниматься вверх по кинетической цепи до плеч.
1. Подвижность бедра (Сгибание - видео сбоку и со стороны головы)
Позиция: Лягте на спину.
Тест: Подтяните одно колено к груди, сохраняя небольшое искривление в позвоночнике. Если ваше колено начинает вращаться наружу (наружное вращение бедра), тест окончен и замерьте эту точку. Вы не должны чувствовать, касание земли позвоночником.
Норма:Симметрия с обеих сторон. Нога не вращается наружу (внешнее вращение).
Подвижность бедра (Сгибание) корректирующие упражнения.
Одно колено к груди с резиной (2х10, 5сек удержание)
Расположение: Лягте на спину, потяните колено к груди. Расположите резину \ ремень на складке бедра, другой конец вокруг противоположной ноги.
Выполнение: Потяните колено к груди, не позволяя колену уходить в сторону, подержите 5 секунд. Вернитесь к стартовой позиции и повторите.
Вы должны чувствовать: Напряжение в ягодицах \ подколенных сухожилиях.
2. Растяжение грушевидной \ ягодичной мышцы (2х30сек)
Расположение: Начните с позиции на четвереньках. Переместите нужную ногу под берцовую кость противоположной ноги.
Выполнение: Перенесите одну ногу за другую, поддерживая уровень выравнивания бедер, и сохраняя поясничный отдел позвоночника немного выгнутым, когда вы растягиваетесь.
Вы должны чувствовать: Напряжение в вашем внешнем бедре \ ягодице.
3. Растяжение приводящей мышцы (2х10, 5 сек задержать)
Расположение: Начните с позиции на четвереньках. Медленно двигайте колени друг от друга, пока не почувствуете растяжение в паху.
Выполнение: Поддерживайте арку в пояснице, слегка перенесите ягодицы к пяткам, чтобы увеличить интенсивность растяжения.
Вы должны чувствовать: Натяжение на внутренней стороне бедер.
Если вы чувствуете давление в передней части бедра, выберите (Альтернативу).
4. (Альтернатива) Растяжение приводящей мышцы с ремнем (2х10, 5сек задержать)
Расположение: Начните с позиции на четвереньках. Разместите резину \ ремень высоко в складке бедра, а другой конец резины \ ремня разместите на шесте прямо напротив этого бедра. Медленно двигайте ваше тело от шеста, чтобы почувствовать силу натяжения в бедре. Медленно двигайте колени друг от друга, пока не почувствуете легкое натяжение в паху.
Выполнение: Поддерживайте арку в пояснице, слегка перенесите ягодицы к пяткам, чтобы увеличить интенсивность растяжения.
Вы должны чувствовать: Натяжение во внутренней части бедер. *Объяснение: Зажим, который вы чувствуете в передней части бедра, это скорей всего не растяжение. Это некоторого рода ущемление переда бедра.
Пояс предназначается, чтобы мобилизовать сустав, устранить сжатие и позволить соответствующее растяжение мускулатуры. Если вы все еще испытываете зажимание в бедре, не пытайтесь растягиваться через него, так как это может вызвать повреждения сустава. Встретьтесь с физиотерапевтом, если зажим ограничивает движение.
5. Приседание с поддержкой (х10)
Расположение: Расположите ноги на ширине плеч, пальцами вперед. Возьмитесь обеими руками за стойку расположенную прямо перед вами.
Выполнение: Сохраняйте туловище в вертикальном положении, сядьте вниз так низко как сможете, сохраняя вертикальное положение. Сохраняя положение стоп.
Вы должны чувствовать: Напряжение в ваших лодыжках, внешней части бедер, верхней части спины и плечах.
Актуальность: Выполнение этих упражнений увеличит подвижность ваших бедер при сгибании вперед, таким образом, это позволит позвоночнику оставаться прямым в нижней части таких движений, как: глубокие приседания, тяга, рывок.
Когда позвоночник сгибается или бедра «складываются» в нижней части этих движений, энергия теряется через позвоночник, таким образом, уменьшая максимум выходящей мощности или увеличивая риск возникновения травмы поясничного отдела позвоночника.
Этот гид позволит спортсмену быть дальновидней в их тренировках, давая атлетам инструменты необходимые для идентификации недостатков движения и их коррекции, для извлечения большей пользы от тренировок.
