Все знают, что гири представляют собой спортивный снаряд, позволяющий развивать мышечную силу спортсменов, а также укреплять суставы их тела. Спортивные гири выполнены в виде металлического шара со специальной ручкой, предназначенной для захвата рукой спортсмена при выполнении им различных упражнений.
Гири могут иметь самый различный вес, чаще всего в спортивных состязаниях самого различного уровня используются спортивные снаряды весом от 4 до 56 кг. Гиря, имеющая вес 16 кг называется пудовой. В гиревом спорте проходят соревнования, в ходе которых спортсмены выполняют разнообразные упражнения с гирями весом 16, 24 и 32 кг.
Имеющая своеобразную рукоятку сверху гиря не похожа ни на один другой тяжелоатлетический снаряд, что позволяет использовать гирю в качестве эффективного инструмента в ходе тренировок кроссфита. Тренировки с гирей позволяют:
- Синхронизировать работу всех мышечных групп тела. Обретение физической силы происходит в тот момент, когда спортсмен адаптируется к тренировочным нагрузкам, обучаясь на уровне подсознания активировать самые разнообразные мышцы тела, что заставляет его работать, как единый механизм. Синхронизация развивается в тот момент, когда спортсмен согласовывает свои движения с биомеханикой, иначе контроль над снарядом просто-напросто невозможен, ведь центр тяжести гири расположен за пределами рукоятки.
- Сжечь невостребованные организмом калории, которые, как правило, приводят к возникновению нежелательных жировых отложений. Тренировка с гирей приводит к значительным метаболическим затратам. Как свидетельствуют результаты исследований, в ходе тренировки использованием гири атлет сжигает около 20 калорий в течение одной минуты, а это приблизительно 600 калорий за полчаса!
- Достичь высокого уровня силовой и энергетической выносливости. В ходе тренировок атлет задействует мышцы, обеспечивая усиленное поступление в ткани кислорода. Таким образом, происходит увеличение степени анаэробной выносливости и повышается степень поглощения кислорода.
- Выполнять профилактику травм. Гиря, в отличие от гантелей, предоставляет атлету возможность разворачивать снаряд в любую сторону простым движением руки. Это снижает риск постановки суставов в травмоопасное положение.
- Улучшить растяжку. Гиря позволяет выполнять такие упражнения, выполнение которых с гантелями невозможно. Следовательно, спортсмен, занимающийся кроссфитом, имеет возможность расширять диапазон возможных движений.
- Разнообразить варианты проведения тренировки. Тренировочную программу можно изменять практически до бесконечности, применяя всего лишь разные варианты хвата снаряда. Это позволяет спортсмену задавать все новые и новые разновидности нагрузки на свои мышцы.
- Развивать силу кора. В ходе тренировок с гирями спортсмен задействует кор в каждом выполняемом упражнении. Каждый атлет, сохраняя контроль над снарядом, задействует мышцы рук, брюшного пресса, спины и бедра, а это требует хорошо развитой координации движений.
Все эти характеристики гири позволяют достаточно успешно использовать ее при выполнении силовых тренировок по программе кроссфита. Рассмотрим несколько основных упражнений с гирями, позволяющими эффективно воздействовать на самые разные группы мышц. Этот комплекс могут успешно использовать в ходе тренировок как опытные спортсмены, так и новички.
Комплекс для новичков
Комплекс для новичков, только начинающих осваивать технику кроссфита, состоит из следующих упражнений:
- Заброс гири с последующим толчком. Выполнять упражнение следует в 3 подхода, каждый из которых содержит 15-20 повторений.
- Тяга гири с использованием одной руки. Выполнение этого упражнения подразумевает совершение спортсменом 3 подходов по 15-20 повторений.
- Поочередный жим гири из положения лежа. Это упражнение следует выполнять в 3 подхода, содержащих 15-20 повторений.
- Приседания с гирей, находящейся в области груди. Данное упражнение, также как и предыдущие, следует выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
- Махи гирей. Для эффективности этого упражнения следует выполнить 3 подхода, содержащие в себе 15-20 повторений.
Для выполнения упражнения под названием «заброс гири с последующим толчком» необходимо придать своей спине прямое положение и в последующем сохранять его. Верхнюю часть корпуса следует слегка подать вперед, выполнив легкий наклон в тазобедренном суставе. Слегка присев, необходимо резким движением поднять гирю с пола, выпрямляя колени, лодыжки и бедра.
Спина, при этом, не должна изменять своего прямолинейного положения, локти следует держать наружу от гирь, плечи должны быть расположены прямо над гирей. После того как пройдена первая половина пути гири вверх, необходимо слегка присесть, после чего движением взрывного характера выпрямить ноги с одновременным выбросом руками гири над головой. По окончании выполнения полного движения, следует вернуться в исходное положение и повторить все движения снова.
Тяга гири с использованием одной руки. В исходном положении необходимо установить ноги на ширине собственных плеч, колени слегка согнуть, выполнить небольшой наклон корпуса вперед, используя для этого тазобедренный сустав. Спина в ходе выполнения всего упражнения должна находиться только в прямом положении, голова должна смотреть вперед. Одна из рук держит гирю, другая должна опираться о какой-либо предмет, к примеру, это может быть невысокий стол или табурет.
Перед началом выполнения движения убедитесь, что рука, работающая с гирей, занимает строго перпендикулярное положение по отношению к полу. Выполните тягу гири к нижней части живота, при этом, локти должны быть расположены близко к корпусу. Обратите внимание на то, что в самой верхней точке движения гири ваши лопатки должны сводиться друг к другу. По достижении самой верхней точки необходимо вернуться в исходное положение и повторить движение заранее определенное количество раз.
Поочередный жим гири из положения лежа. Выполнение этого упражнения сложности не представляет. Спортсмен должен лечь на пол и выполнять жим гири, чередуя руки. В бодибилдинге подобное упражнение называется «жим штанги/гантелей лежа».
Приседания с гирей, находящейся в области груди. Для выполнения этого упражнения нужно наклониться к полу, сохраняя спину в прямом положении, взять в руки гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Ноги находятся на ширине плеч. Сгибая колени и бедра нужно приступить к выполнению приседаний.
Необходимо следить, чтобы в ходе выполнения приседания верхняя часть корпуса спортсмена была наклонена вперед на 5?. После того как выполнено полное приседание, следует вернуться в исходное положение и повторить движение.
Махи гирей. Для выполнения этого упражнения гирю следует удерживать одной рукой между ногами. При этом, тело следует наклонить вперед. В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой. Удерживаемую в руке гирю необходимо сначала качнуть в сторону ягодиц, а затем резким движением корпуса поднять ее до уровня грудной клетки, сохраняя руки прямыми. Упражнение следует повторить определенное количество раз, в соответствии с программой тренировки.
Комплекс упражнений с гирей для девушек
Для выполнения этого комплекса девушкам или женщинам потребуется всего лишь 20 минут в день. Ежедневная двадцатиминутная тренировка позволит представительницам прекрасного пола стать обладательницами стройной фигуры и поддерживать свое тело в превосходной физической форме. Комплекс состоит из четырех упражнений:
- Приседание и последующее выталкивание гири. Упражнение следует выполнять в 3 подхода, каждый из которых 3 повторения.
- Боковые выпады. Необходимо сделать 10 выпадов в каждую сторону.
- Жим гири над головой. Упражнение необходимо повторить 8 раз каждой рукой.
- Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Достаточная эффективность достигается при 8 повторениях.
Кроссфит для девушек. Приседание и последующее выталкивание гири. Для выполнения этого упражнения ноги следует разместить на ширине плеч, взять в руки гирю и удерживать ее на уровне плеча, присесть в положение полуприседа. Далее, из этого положения необходимо вытолкнуть гирю вверх так, чтобы она оказалась выше головы при одновременном выпрямлении ног. Затем, гирю необходимо переложить в другую руку и повторить упражнение.
Боковой выпад. В ходе выполнения данного упражнения прорабатываются мышцы бицепса, обратной стороны бедра и ягодиц. При выполнении бокового выпада необходимо встать прямо, взять в руку гирю и удерживать ее у правого плеча. Сделать выпад в влево, перенося в ходе движения снаряд под левое колено. Перехватить под коленом гирю правой рукой. Далее, необходимо вернуться в исходное положение, при котором гиря будет удерживаться левой рукой в области левого плеча. Выполнить аналогичное движение в правую сторону и перехватить гирю правой рукой. Повторить 10 выпадов в каждую из сторон без передышки.
Жим гири над головой. Это упражнение можно назвать классической работой со снарядом, в процессе которой прорабатываются трицепсы, плечи, ягодицы и бедра. Исходное положение – вертикальная стойка, при которой ноги находятся в слегка согнутом положении на ширине плеч. Гирю следует взять в правую руку и поместить ее в области правого плеча.
Быстрым движением следует выпрямить ноги и одновременно вытолкнуть гирю над головой. В верхней точке необходимо зафиксировать выпрямленную руку приблизительно на 2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для левой руки. Выполнить необходимое количество повторений.
Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы рук, ног, груди, спины и брюшного пресса. Исходное положение – упор лежа, при этом, гиря должна находиться в одной из опорных рук. Из этого положения следует выполнить подъем гири вверх, поворачивая корпус и оставляя опорную руку на своем месте. Вернуться в исходное положение. Сменить руку и повторить упражнение. Выполнить 8 повторений в каждую сторону.
Как можно заметить, ничего сложного для подготовленных физически девушек в этом комплексе нет. Для девушек неподготовленных данный комплекс полезен тем, что он позволит им обрести соответствующую спортивную форму и обрести привлекательную фигуру. При этом, на выполнение упражнений этого комплекса придется затрачивать всего лишь 20 минут в день.
В настоящее время разработаны самые разнообразные методики для тренировок с использованием гири по программе кроссфита. Существуют программы для подготовки спортсменов, принимающих участие в силовых единоборствах, программы для подготовленных и опытных спортсменов, а также программы для новичков. Подобное разнообразие позволяет спортсмену выбрать подходящий для него курс и заниматься кроссфитом с целью улучшения своей физической формы, а также для обретения крепкого здоровья.
