Начнем со строения мышц. На рисунке ниже приведена мышца, на которой схематически показаны её составляющие. Мышечную деятельность обеспечивают миофибриллы - мышечные единицы, которые мы должны с помощью физических нагрузок удлинить и сделать толще. Но для этого нужно разобраться как нам нужно действовать.
При максимальных усилиях нервная система организма человека не вовлекает в работу 100% имеющихся мышечных волокон, это предотвращает ваши мышцы, сухожилия, кости от повреждений. Мышечной силы, которую может "сгенерировать" мышца, вовлекая в работу все мышечные волокна, достаточно для разрыва мышцы или сухожилия. Нервная система вовлекает в работу те волокна, которые более пригодны для конкретной деятельности, учитывая также содержание гликогена ("горючее" для работы мышц) в волокнах.
Уже давно известно, что миофибриллы не отличаются друг от друга, и существует 2 основных типа мышечных единиц (волокон):
Силовые (быстро получают необходимую энергию без участия кислорода, часто называются быстрыми, развивают максимальную силу за 50 мс). Это оптимальные мышечные волокна для набора мышечной массы и силы, они способны тренировать свою способность накапливать энергию в виде креатин-фосфата для чего и увеличиваются.
Тренировочная методика этой группы волокон сводится к истощению (длительность нагрузки мышцы 20-40 секунд в подходе) запасов креатин-фосфата в мышце и длительного восстановления с промежуточными стимулирующими гормональную систему легкими тренировками.
Выносливые (работают на выносливость, их называют медленными, так как медленно извлекают энергию с использования кислорода, развивают максимальную силу за 100 мс). Их развитие сопровождается лишь незначительным увеличением объемов, преимущественно за счет развития капиллярной системы, оптимизации внутримышечных процессов, роста соединительной ткани. Тренируются эти мышцы аэробной нагрузкой длительностью не менее 50 секунд.
У разных людей по разному распределены типы волокон, но это не значит, что нужно ставить крест на бодибилдинге, если у вас преобладают выносливые мышечные волокна. Организм способен на протяжении нескольких лет значительно изменить структуру мышц, главное не переусердствовать с аэробными нагрузками на мышцы, которые необходимо увеличить.
Физическое развитие начинающих атлетов происходит в несколько этапов. На первом этапе в основном происходит нервная адаптация организма к нагрузкам и рост силы. Нервная система организма "раскачивается" на максимум в течении 3-4 месяцев, затем возможен первый ступор в тренировках.
Приблизительно через 2 месяца после начала тренировок начинается активный рост мышечных волокон (не удивляйтесь, если вы сначала похудеете), ждать быстрого роста мышц раньше не стоит. Потенциал мышечного роста будет исчерпан приблизительно через 10 месяцев, а через 12 перестанет увеличиваться сила.
Это были приведены ориентировочные усредненные цифры, но то, что после года тренировок вы попадете в серьезный ступор однозначно, и выход из него будет сложный. А те бодибилдеры, которые тренируются по не оптимальным тренировочным программам, недостаточно восстанавливаются и не соблюдают специальную диету остановятся в росте после 3-6 месяцев тренировок.
Также нужно сказать о времени восстановления мышц после нагрузки. Энергетические запасы после силовой нагрузки в 20-40 секунд восстанавливаются через 6-10 минут после нагрузки, а восстановление до уровня начала тренировки - 30-60 минут. Но это еще не все, на протяжении не одного дня в нагруженных мышцах будет проходить ряд процессов, направленных на восстановление повреждений, развитие капиллярной системы, развитие мышечных единиц. Восстановление гликогена, потраченного на тренировку длится 3-7 дней.
Важным фактором тренировки есть интенсивность. Часто в бодибилдинге этим пренебрегают, но как говорят ученные высокоинтенсивные тренировки стимулируют вырабатывание огромных доз гормонов, которые позволят вам развиться физически. Тренировки низкой и средней интенсивности не эффективны, и должны комбинироваться с высокоинтенсивными (пульс больше 150 уд/мин).
Не меньшее значение имеет продолжительность тренировки. Некоторые методики тренировок рекомендуют тренироваться не более 40 минут, а иногда и 30, мотивируя это снижением выработки ряда необходимых гормонов и повышением выброса разрушающего гормона - кортизола. На самом деле гормональный уровень организма во время тренировки повышается на протяжении 2-3 часов, а выброс кортизола достигает пика через 20-40 минут от начала тренировки и дальше снижается. Гормон роста начинает вырабатываться с запаздыванием в 30-50 минут.
Рецепт для тех, кто сильно боится кортизола - 100 грамм сметаны или других легкоусваиваемых жиров перед тренировкой витамин С.
Если говорить про длительные тренировки, они самые эффективные, но быстро истощают организм и вводят его в состояние перетренированности. Поэтому крайне важно соблюать оптимум, который, к сожалению, у каждого свой.
Перетренированность - результаты физического переутомления, наблюдается при слишком частых изнурительных тренировках. Характеризируется повышением уровня кортизола в крови на 10-30% от нормального уровня.
Можно много говорить о том, как растут мышцы, что для этого нужно, но главный смысл, вопреки многим заключениям физиологов и тренеров, заключается в гормональном балансе организма.
Про это начали профессионально говорить лишь в последние годы, и первые исследования уже показали, что организм умышленно снижает синтез многих гомонов, продлевая собственный ресурс. Даже не подготовленному читателю не сложно понять, что дополнительные килограммы мышц требуют увеличения рациона питания, увеличения нагрузки на пищеварительную систему и самое главное - требуется повышенный синтез многих гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста. В результате организм изнашивается, но этого не произойдет - включаются защитные механизмы, которые снижают природные возможности организма чтобы продлить вам жизнь. Выходов из этой ситуации 2:
Использование анаболических стероидов (разумеется с определенными последствиями).
Научиться наносить сильный стресс организму (для стимуляции гормонов) при минимальных физических разрушениях мышц (оптимизация программ тренировок и рациона питания).
Приведенная медодика подразумевает 2-й случай, но помните, чем дальше, тем будет сложнее. Учитесь думать и работать над собой, без этого в бодибилдинге никак.
