О необходимости варьирования нагрузок в бодибилдинге поняли уже давно. В том или ином виде мы можем встретить различные варианты программ, предусматривающие построение тренировочного процесса исходя из разного диапазона повторений в рабочих подходах и, соответственно, разных весов снарядов. Более того, если присмотреться внимательно, то можно увидеть, что ряд тренировочных методов содержит в себе попытку объединить несколько разноплановых режимов нагрузки в одной тренировке. Об этих методах я и хочу сегодня поговорить, учитывая, что они зарекомендовали себя на практике с положительной стороны.
Мы уже знаем, что мышечные волокна отличаются друг от друга окислительным потенциалом и по этому параметру делятся на окислительные, промежуточные и гликолитические. Данное деление тесно связано и с таким понятием, как порог возбудимости. Что это такое?
Различная степень мышечного напряжения вовлекает в работу различное количество мышечных волокон. Если мы будем поднимать на бицепс килограммовую гантель, то сокращаться активно, то есть затрачивая энергию АТФ, будет лишь маленькая часть волокон двуглавой мышцы плеча, а если возьмем 10-килограммовую, то количество активных волокон значительно возрастет.
То есть организм как бы экономит свои ресурсы, вовлекая в преодоление внешнего сопротивления лишь минимально необходимое для этого количество мышечных волокон. В повседневной жизни мы очень редко сталкиваемся со значительными физическими нагрузками, по большей части совершая лишь незначительные мышечные усилия, однако совершаем их мы на протяжении всего дня.
Постоянная нагрузка приводит к увеличению числа митохондрий в тех мышечных волокнах, которые этой нагрузке подвергаются. Потому мышечные волокна, которые обладают малым порогом возбудимости, то есть вовлекаются организмом в активную работу при незначительном напряжении, являются при этом самыми что ни на есть окислительными.
При ходьбе мы не испытываем какого-либо существенного физического напряжения, а ходьба – самый распространенный вид физической активности в жизни человека. То количество мышечных волокон, которое необходимо для совершения шагов, постоянно подвержено нагрузке, отчего окислительный потенциал этих мышечных волокон крайне высок. Мы можем ходить пешком, не уставая, десятки километров без всякой тренировки.{banner_st-d-1}
Но как только мы переходим на бег, то есть на более интенсивный вид нагрузки, организм не в силах справиться с ней тем количеством волокон, которое работает при ходьбе, и он вынужден вовлекать новое, то есть в дополнение к старым, число мышечных волокон, обладающих большим порогом возбудимости. Этими новыми волокнами мы в повседневной жизни пользуемся редко и потому от бега сразу начинаем уставать, наш пульс поднимается, а дыхание учащается.
Происходит это потому, что более высокопороговые волокна обладают меньшим окислительным потенциалом (ввиду редкого их применения), а значит, содержат меньше митохондрий, в них менее эффективно происходит энергоснабжение, а продукты распада глюкозы, называемые токсинами усталости, менее эффективно утилизируются. Но если мы регулярно будем совершать пробежки, то эти более высокопороговые волокна повысят свой окислительный потенциал. В них станет больше митохондрий, и они менее будут подвергаться усталости.
Однако еще более увеличивая скорость бега, например, до спринтерской, мы снова столкнемся с подобной ситуацией: быстрый бег требует еще большего усилия, а значит, и большего количества мышечных волокон. Большее напряжение вовлечет дополнительно те волокна, которые обладают еще более высоким порогом возбудимости. Поскольку быстрые пробежки в нашей жизни – явление совсем уж редкое, новые волокна, которые будут вовлечены в работу, будут обладать невысоким окислительным потенциалом, то есть они будут являться гликолитическими, и снова мы начнем уставать, а мышцы начнут «забиваться».
Что из сказанного мы должны усвоить? Что чем больший вес мы используем в упражнении, тем больше напряжение испытывают мышцы и тем большее количество волокон этих мышц нам удастся при этом задействовать. Однако чем больший порог возбудимости имеют мышечные волокна, тем меньше их окислительный потенциал ввиду отсутствия регулярной нагрузки (мало кто приседает ежедневно с весом 90–100 % от максимума) и тем большую роль в их энергоснабжении играет анаэробный гликолиз.{banner_st-d-2}
Последний же характеризуется образованием молочной кислоты, которая не позволяет удерживать мышечное напряжение долго, приводя к отказу. Чем более гликолитическим является волокно, тем активнее в нем образуется молочная кислота и тем быстрее оно достигает отказа. Таким образом, работая с большим весом, мы, с одной стороны, подвергаем нагрузке максимально большое количество волокон, то есть всех тех, чей порог возбудимости ниже возникающего при этом мышечного напряжения, но с другой стороны, такая нагрузка быстро приводит к отказу, так как происходит значительное накопление молочной кислоты в наиболее высокопороговых волокнах.
Причем надо понимать, что отказывают именно эти мышечные волокна, а не вся мышца в целом. Но из-за того, что оставшихся мышечных волокон, которые еще способны сокращаться, уже недостаточно для того, чтобы справиться с большим весом, становится невозможным выполнение упражнения. Получается, что отказ достигнут лишь в части мышечных волокон из имеющихся в мышце, и именно в этих волокнах будет максимально стимулирован синтез белка. Другие волокна также подвергались нагрузке, ведь они участвовали в сокращении, но в них отказ достигнут не был, не было накоплено нужное количество молочной кислоты, которая является одним из факторов роста (не она сама, а входящий в нее водород)
По материалам статьи Дмитрия Яковины
