Необходимость разнообразия нагрузок в бодибилдинге уже давно стала очевидным фактом. Существуют разнообразные программы, которые строятся на основе различных диапазонов повторений в рабочих подходах и, соответственно, различных весов снарядов. Более того, если присмотреться внимательнее, то можно заметить, что некоторые тренировочные методы пытаются объединить несколько различных режимов нагрузки в одной тренировке. Именно об этих методах я хочу рассказать сегодня, поскольку они доказали свою эффективность на практике.
Мы уже знаем, что мышечные волокна отличаются друг от друга своим окислительным потенциалом и делятся на окислительные, промежуточные и гликолитические. Это деление тесно связано с таким понятием, как порог возбудимости. Что это означает?
Чем выше степень мышечного напряжения, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Если мы поднимаем на бицепс килограммовую гантель, то активно сокращаться, то есть тратить энергию АТФ, будет лишь небольшая часть волокон двуглавой мышцы плеча. Однако если мы возьмем 10-килограммовую гантель, то количество активных волокон значительно возрастет.
Таким образом, организм как бы экономит свои ресурсы, включая в преодоление внешнего сопротивления лишь минимально необходимое количество мышечных волокон. В повседневной жизни мы редко сталкиваемся со значительными физическими нагрузками, по большей части совершая лишь незначительные мышечные усилия, но делаем это на протяжении всего дня.
Постоянная нагрузка приводит к увеличению числа митохондрий в тех мышечных волокнах, которые подвергаются этой нагрузке. Поэтому мышечные волокна с малым порогом возбудимости, то есть вовлекаемые организмом в активную работу при незначительном напряжении, являются самыми что ни на есть окислительными.
При ходьбе мы не испытываем какого-либо существенного физического напряжения, а ходьба является самым распространенным видом физической активности в жизни человека. То количество мышечных волокон, которое необходимо для совершения шагов, постоянно подвергается нагрузке, что делает окислительный потенциал этих мышечных волокон чрезвычайно высоким. Мы можем ходить пешком, не уставая, десятки километров без всякой тренировки.
Однако, как только мы переходим на бег, то есть на более интенсивный вид нагрузки, организм не в силах справиться с ней тем количеством волокон, которое работает при ходьбе. Он вынужден вовлекать новое, то есть в дополнение к старым, число мышечных волокон, обладающих большим порогом возбудимости. Этими новыми волокнами мы в повседневной жизни пользуемся редко, и потому от бега сразу начинаем уставать, наш пульс поднимается, а дыхание учащается.
Происходит это потому, что более высокопороговые волокна обладают меньшим окислительным потенциалом (ввиду редкого их применения), а значит, содержат меньше митохондрий, в них менее эффективно происходит энергоснабжение, а продукты распада глюкозы, называемые токсинами усталости, менее эффективно утилизируются. Но если мы регулярно будем совершать пробежки, то эти более высокопороговые волокна повысят свой окислительный потенциал. В них станет больше митохондрий, и они менее будут подвергаться усталости.
Однако, еще более увеличивая скорость бега, например, до спринтерской, мы снова столкнемся с подобной ситуацией: быстрый бег требует еще большего усилия, а значит, и большего количества мышечных волокон. Большее напряжение вовлечет дополнительно те волокна, которые обладают еще более высоким порогом возбудимости. Поскольку быстрые пробежки в нашей жизни – явление совсем уж редкое, новые волокна, которые будут вовлечены в работу, будут обладать невысоким окислительным потенциалом, то есть они будут являться гликолитическими, и снова мы начнем уставать, а мышцы начнут «забиваться».
Из всего сказанного мы должны усвоить, что чем больший вес мы используем в упражнении, тем больше напряжение испытывают мышцы и тем большее количество волокон этих мышц нам удастся при этом задействовать. Однако чем больший порог возбудимости имеют мышечные волокна, тем меньше их окислительный потенциал ввиду отсутствия регулярной нагрузки (мало кто приседает ежедневно с весом 90–100% от максимума) и тем большую роль в их энергоснабжении играет анаэробный гликолиз.
Последний же характеризуется образованием молочной кислоты, которая не позволяет удерживать мышечное напряжение долго, приводя к отказу. Чем более гликолитическим является волокно, тем активнее в нем образуется молочная кислота и тем быстрее оно достигает отказа. Таким образом, работая с большим весом, мы, с одной стороны, подвергаем нагрузке максимально большое количество волокон, то есть всех тех, чей порог возбудимости ниже возникающего при этом мышечного напряжения, но с другой стороны, такая нагрузка быстро приводит к отказу, так как происходит значительное накопление молочной кислоты в наиболее высокопороговых волокнах.
Причем надо понимать, что отказывают именно эти мышечные волокна, а не вся мышца в целом. Но из-за того, что оставшихся мышечных волокон, которые еще способны сокращаться, уже недостаточно для того, чтобы справиться с большим весом, становится невозможным выполнение упражнения. Получается, что отказ достигнут лишь в части мышечных волокон из имеющихся в мышце, и именно в этих волокнах будет максимальный стимул.
