На сегодняшний день среди множества тренировочных программ для бодибилдеров наибольшей популярностью пользуется система увеличения весов, включающая в себя повторный принцип работы. В чем же заключается этот принцип?
Он весьма прост. К примеру, если взять вес, который мы не способны выжать более 10 раз, то количество повторений значительно упадет уже ко второму-третьему сету. Однако не обязательно каждый раз брать максимальные нагрузки. Поэтому с тем же весом можно делать менее 10 повторений, чтобы появилась возможность выполнять больше подходов. Но какое же минимальное количество повторов оптимально для роста мышечной массы? При его подборе необходимо помнить, что креатинофосфатный источник энергообеспечения мышц к 30-ой секунде работы мускулатуры составляет половину от всех других источников. Именно поэтому длительность одного подхода не должна быть более полуминуты. Если же есть желание работать дольше, то повторный метод уже не подходит.
В среднем, одно повторение выполняется в течение шести секунд. Теперь делим продолжительность подхода на длительность одного повтора и получаем подходящее количество повторов – 5 повторений. Следовательно, каждый сет, выполняемый по повторному принципу работы, должен включать в себя не менее пяти повторов.
Известно, что для нормального выполнения 10 повторов, необходим вес, составляющий 80% от максимального. Теперь необходимо ввести новый термин – максимальное количество повторений или же МКП. МКП для веса, составляющего 80% от максимума, равен 10 повторам. В данном случае, текущий вес выражен в процентном отношении к максимальному, но также можно выразить количество повторений, используемых на данный момент через процентное отношение к МКП с текущим весом. Если использовать 80-процентный вес, то 5 повторов составят 50% от МКП, равного 10 повторам.
Один из наиболее известных культуристов по имени Ли Хейни, утверждал, что наиболее подходящее количество повторов для увеличения массы мышц находится в диапазоне от пяти до восьми повторений. Если же выполнять меньше 5 повторов, то мышечная масса еще будет развиваться, но в основном сила будет увеличиться за счет усиления связок, сухожилий и суставов, а также увеличения способности мышц к сокращению.{banner_st-d-2}
Когда Ли Хейни описывал повторный принцип работы, то он заметил, что при наращивании весов необходимо достигнуть 80%-85% от максимума занимающегося, после чего тот может спокойно делать с этим весом столько подходов, сколько он посчитает нужным, при этом не переходя границы в пять повторений.
Если присмотреться к этому виду работы, то можно заметить, что для выполнения восьми повторений по этой системе необходимо уменьшить вес с 80% до 65%. При этом эффект останется приблизительно тем же.
В том случае, если выполнять одно и то же количество повторений не получается, можно использовать принцип пирамиды. По этому принципу, необходимо заниматься со своим максимальным весом, выполняя повторения по этой схеме: 1-ый сет – 12 повторов, 2-ой – 10, 3-ий – 8, 4-ый – 6, 5-ый – 4, 6-ой – 2.
Можно заметить, что указанное количество повторов равняется 50% от МКП, и при работе с одним и тем же весом выполняется количество повторений, несколько меньшее от максимального.
Лучше всего применять эту систему раз в две недели, чтобы поврежденные мышечные волокна успели восстановиться. В остальные же дни тренировок следует увеличивать вес таким образом, чтобы МКП опускалось только до шести повторов, при этом выполняя то же самое количество сетов в этом упражнении.
