Помнится, как-то один опытный тренер сказал мне: «Голени не только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые – просто многим лень работать над их развитием». Был ли он прав? Вне всяких сомнений. Мы с удовольствием занимаемся грудными, дельтами, бицепсами и даже спинами и квадрицепсами, но, как только дело доходит до голени, на этом самом месте наш энтузиазм и заканчивается.
И причин тому немало: кроме того, что у подавляющего большинства занимающихся мышцы голени откликаются на нагрузку очень и очень слабо (а у некоторых не откликаются вообще), так они еще и вырабатывают просто ненормированное количество молочной кислоты, от обилия которой становится дурно и хочется поскорее «отбарабанить» все повторы и свалить нафиг подальше из зала. Кстати, примерно по такому или приблизительно такому сценарию построены тренировки голени у более чем 90% занимающихся, потому и до положительного результата им как до Луны пешком.
У меня всегда была своя теория, почему голень так отвратительно отзывается на тренировочную стимуляцию: мышцы голени очень сильно задействованы в повседневной жизни, поэтому обладают сверхвысокими адаптационными способностями. И для того, чтобы их «пробить», недостаточно «долбить» повтор за повтором до черноты в глазах и подкатывающей к горлу тошноты. Для «пробивки» голени нужен нетипичный стресс. Стресс такого рода, с которым она не имеет возможности повстречаться в повседневной жизни. И этот стресс ей устроить довольно-таки легко.
Заметьте, я не занимаюсь голословными утверждениями: в те годы, когда я работал персональным тренером, ко мне обращалось немало народу с жалобами на худые голени. И те из них, кто выдерживал все испытания, успешно прибавляли в среднем от трех до шести сантиметров в объеме голени за полгода. Неплохой результат, согласитесь. Особенно если учесть, что речь идет о голени, а не о бицепсе или трицепсе, которые растут гораздо легче.
Как вы уже, наверное, знаете, на голени расположены две крупные мышцы – камбаловидная и икроножная, и три совсем маленькие, которые мы в расчет принимать не будем, поскольку и упражнений для них по-настоящему эффективных не придумано, да и мышечную массу они дать попросту неспособны. Поэтому остановимся на камбаловидной и икроножной мышцах и возьмем их развитие за основополагающую задачу.
Наша «заботливая» мать-природа «сконструировала» мышцы голени так, чтобы мы могли, почти не уставая, использовать их до 24-х часов в сутки. Нет, конечно, никто не занимается круглосуточными хождениями по пересеченной местности, но для людей, не страдающих избыточным весом, три-четыре часа ходьбы – вполне посильное занятие, не вызывающее выраженного утомления. А все из-за структуры волокон мышц голени: камбаловидная примерно поровну состоит из волокон типа I, II и IIb.
А вот икроножная мышца почти на 80-85% состоит из волокон первого типа – анаэробно-силовых. Получается, что, тренируя голень, нам следует обеспечить, как минимум, два типа движения, дабы проработать ее более или менее качественно.
Как вы уже, наверное, догадались, «гонять» голень в высокоповторном режиме как стоя, так и сидя – занятие не из самых продуктивных. Вы же не будете жать лежа на 20 повторений, а приседать – на три-четыре, да еще и «предотказно». Так же глупо превращать тренировку голени в какой-то невразумительный хаотический салат.
По этой самой причине я предлагаю вам сделать следующее: сперва вы выполняете четыре-пять высокоповторных сетов подъемов на носки сидя, причем, в двух последних подходах выполняете тройной дроп-сет (сброс веса, то бишь).
После того, как жжение после подъемов на носки сидя пройдет, вы идете к станку для подъемов на носки стоя и, после одного разминочного сета, выполняете четыре полноамплитудных сета данного упражнения во взрывной манере на 8-10 повторений, а также один сет полуподъемов в верхней части амплитуды на 15-25 повторений, до полнейшего биохимического отказа.
Что касается отдыха и восстановления после подобной тренировки, то он должен быть никак не меньшим полутора недель, чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и легкую растренированность. Это делается с той целью, чтобы мышцы голени не смогли выработать адаптацию к нагрузке.
Строго говоря, такую тренировку надо проводить перед выходными, чтобы в последующие два дня дать голеням возможность максимально отдохнуть и восстановиться. Но если обстоятельства складываются так, что следующий день – рабочий, то после тренировки подержите ноги в теплой ванной, после чего разотрите их с массажным кремом «Балет». А на следующий день на работу возьмите с собой упаковку парацетамола и упаковку американского аспирина. Это поможет вам провести рабочий день с минимальным дискомфортом.
Схема тренировки голени
1. Подъемы на носки сидя – 4-5 сетов в высокоповторном режиме.
2. Подъемы на носки сидя – тройной дроп-сет.
3. Отдых.
4. Подъем на носки стоя – 1 разминочный сет + 4 сета по 8-10 повторений в полной амплитуде.
5. Подъем на носки стоя – 1 сет полуподъемов в верхней части амплитуды, 15-25 повторений.
