Бег — простое занятие. Но бег в гору — это испытание.
Всем известно: бег в гору требует больше усилий, чем обычный. Дыхание становится тяжёлым, мышцы быстро устают из-за накопления молочной кислоты, а пульс резко учащается. Эти процессы показывают, что бег в гору — серьёзная нагрузка для организма.
Цель бега в гору — развить силу и выносливость. Это одна из самых эффективных тренировок, так как задействованы все мышцы ног. Чем круче подъём, тем больше работают руки.
Нужен ли лыжникам бег в гору?
Конечно, да. Ведь вся наша подготовка и зимние гонки проходят по пересечённой местности. Лыжники обожают подъёмы — это их стихия. Часто победители гонок определяются именно на подъёмах. Летом наша тренировка строится вокруг них: кроссы, имитация с палками, многоскоки, лыжероллеры.
Интервальный бег в гору — отличное средство для развития выносливости и увеличения уровня максимального потребления кислорода (МПК). Это доступно каждому, а от этих показателей зависят результаты зимой. Летом лыжники часто участвуют в соревнованиях по бегу в гору или трейловых забегах, которые становятся всё популярнее.
Летом можно экспериментировать с крутизной и длиной подъёмов, темпом, количеством отрезков и дополнительными отягощениями. Это всегда тяжело, но полезно.
Важно, что для лыжников техника бега в гору не так важна, как аэробная выносливость. Если это соревнования или тренировка на уровне МПК, то успех на 95% зависит от здоровья и работоспособности, а на 5% — от техники. Эксперты подтверждают, что те, кто лучше выдерживает нагрузку, часто выигрывают у тех, кто технически подготовлен лучше, но менее вынослив.
Во время летней подготовки лыжникам полезно включать одну-две тренировки в неделю с бегом в гору. Это отличная силовая и развивающая работа. Можно чередовать короткие и длинные интервалы, а также непрерывный бег.
Бег в гору также помогает улучшить экономичность движений. Когда наступает усталость, организм оптимизирует работу. Важно, чтобы бег был максимально эффективным. Следите за дыханием, уменьшите длину шага и избегайте наклона вперёд без необходимости.
Как включить бег в гору в тренировочный план? Вот несколько советов:
Обязательно делайте разминку не менее 15 минут.
После тренировки обязательно делайте заминку не менее 10 минут.
Длинные интервалы:
- 7 раз по 6 минут с интенсивностью 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
- 10-14 раз по 3 минуты с интенсивностью 90% от максимальной ЧСС.
- 3-4 серии по 10 раз по 1 минуте с интенсивностью 90% от максимальной ЧСС.
- Темповая работа 40-50 минут с интенсивностью 85-90% от максимальной ЧСС, без ощущения усталости в подъёмах.
Короткие интервалы:
- Две серии по 12 раз по 40 секунд с интенсивностью 90-95% от максимальной ЧСС. Короткие интервалы отдыха.
- 20 раз по 1 минуте с интенсивностью 90-95% от максимальной ЧСС.
- 10 раз по 2 минуты с интенсивностью 90-95% от максимальной ЧСС.
Контрольный бег в гору 15-20 минут с интенсивностью 90-95% от максимальной ЧСС.
Важно выбрать такой уровень интенсивности, чтобы завершить все запланированные интервалы. Это не должно быть «спринт на два подъёма», важно общее воздействие тренировки.
Есть ещё одно эффективное средство подготовки — прыжковая имитация с палками. Но об этом расскажу в другой раз.
