Жим лежа стал критерием силы и мастерства для любого спортсмена, поэтому все стараются делать в жиме как можно больший вес. Хорошо, если ваш жим лежа постоянно радует вас новым приростом, но что делать, если уже долгое время никак не получается пожать больше? Существует множество причин для этого, но в этой статье будет рассказано о 6 самых распространённых ошибках, которые не дают расти жиму лежа.
Основные ошибки в жиме лежа
Несмотря на то, что техника в жиме лежа — это довольно индивидуальная вещь, которая будет меняться от человека к человеку, есть некоторые рекомендации по правильной технике, которые являются универсальными. Самая распространенная ошибка, которую можно увидеть – неверная постановка ног. Вы должны занять стабильную позицию и сохранять ее до конца подхода. В этом очень большую роль играет правильный упор ногами. Новички, как правило, часто начинают двигать ногами в момент наибольшего усилия.
Неправильный хват
Хват является еще одним фактором, который будет отличаться у каждого спортсмена. Каждый имеет уникальную антропометрию, сильные и слабые стороны, а также травмы. Они и будут определять, насколько широкий или узкий хват вы выберете в жиме лежа. Независимо от ширины хвата, нужно, чтобы штанга лежала в нижней части ладони, а не на пальцах. Слишком высокий хват приведет к потере мощности и возможной травме запястья.
Синдром «подвижной» спины
Другая ошибка, которую часто можно заметить — это «подвижная» спина во время жима. Прежде чем поднимать штангу со стойки, сведите лопатки вместе. Постарайтесь коснуться лопатками друг друга. Это даст вам твердую платформу, с которой будет удобно жать.
Отсутствие плана
Чтобы увеличить жим лежа, у вас должен быть план. Невозможно сосчитать, сколько людей в зале постоянно повторяет одну и ту же тренировку. Они не прогрессируют в весе, подходах или повторениях. Из-за этого они не становятся больше или сильнее.
Увеличиваете ли вы вес, количество подходов, повторений или уменьшаете интервалы отдыха – неважно, главное увеличивать нагрузку.
Недостаточная интенсивность
Жим лежа не ракетостроение, но и он требует напряженной работы и внимания. Если вы не любите прикладывать усилия, то вы так и останетесь с рабочим жимом в 60 кг. Когда у вас есть хороший план, вам нужно тяжело работать и стараться выполнить как можно больше повторений. Не нужно просто делать жим лежа, нужно пахать на каждой тренировке.
Неполная амплитуда
У частичных повторений есть место в тренировке груди, но оно только для работы с проблемными участками вашего жима лежа. Для полного развития грудных мышц вам нужно коснуться грифом груди! Только полная амплитуда может обеспечить работу всей грудной мышцы, а не отдельных ее участков.
