Вы эктоморф, который изо всех сил пытается набрать мышечную массу? Вы перепробовали множество диет и тренировок, но результата почти нет. Кажется, что вы стучитесь в закрытую дверь. Но это не так. Если у вас нет выдающейся генетики, это нормально. Воспринимайте это как вызов. Давайте разберемся, как эктоморфу правильно питаться, чтобы набрать мышцы.
Как должен питаться эктоморф
Самый распространенный совет — есть как можно больше, чтобы набрать вес. Но это не лучший подход. Эктоморфам советуют налегать на белки, жиры и углеводы, не задумываясь о своем здоровье и самочувствии.
Многие эктоморфы следуют этому совету и действительно набирают вес. Но этот вес — не то, что они хотят. Они получают тонкие руки и ноги, а живот становится большим из-за жировых отложений. Вес растет, но какой ценой?
Порочный круг набора веса
Традиционный подход к набору мышечной массы у эктоморфов имеет несколько проблем:
Нездоровая пища. Бездумное питание приводит к тому, что эктоморфы часто выбирают нездоровые продукты и фастфуд. В результате они набирают не мышцы, а жир.
Недостаток белка. Углеводы дают быстрое чувство сытости, поэтому эктоморфы забывают о белках. Без достаточного количества белка невозможно нарастить мышцы.
Скачки уровня сахара. Большое количество углеводов может привести к скачкам уровня сахара в крови, что негативно сказывается на энергии и здоровье.
Избыток сахара. Весь лишний сахар, который эктоморфы потребляют, превращается в жир.
Как правильно питаться для роста мышц
Набор мышечной массы для эктоморфов — задача непростая. Однако существует эффективный способ, который поможет достичь цели. Речь идет о сбалансированном рационе с достаточным количеством качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Этот подход может показаться скучным и однообразным, но именно он обеспечивает долгосрочные и устойчивые результаты.
Сбалансированное питание дает эктоморфу больше энергии, помогает избавиться от лишнего жира и способствует росту мышечной массы. Важно помнить, что такой рацион требует регулярного и тщательного планирования.
Основные принципы питания для эктоморфа
1. Частота приемов пищи. Если вы хотите набрать мышечную массу, важно есть часто. Эктоморфам рекомендуется питаться минимум три раза в день полноценными приемами пищи и два раза перекусывать. Цель — не переедать, а употреблять умеренные порции регулярно.
2. Достаточное количество белка. Белок — ключевой элемент для роста мышц. Эктоморфам необходимо потреблять 2 грамма качественного белка на каждый килограмм веса тела. Белок должен поступать из натуральных продуктов, таких как нежирное мясо, индейка, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты и качественные протеиновые порошки.
3. Сложные углеводы. Эктоморфам нужно потреблять 4 грамма сложных углеводов на каждый килограмм веса. Через четыре недели можно увеличить это количество до 6 грамм, если не удается набрать массу или вы чувствуете, что энергии недостаточно. В редких случаях можно увеличить до 8–9 грамм. Однако, если вы заметите, что набираете жир, сократите количество углеводов.
4. Полезные жиры. Авокадо, арахисовое и оливковое масло, орехи — все это источники здоровых жиров, которые обеспечивают дополнительную энергию, регулируют гормональный баланс и создают ощущение сытости. Важно не злоупотреблять этими продуктами, так как один грамм жиров содержит вдвое больше калорий, чем углеводы и белки.
5. Срывы диеты. Читинг — это не повод для того, чтобы полностью отказаться от плана питания. Однако иногда можно позволить себе любимые блюда 1–2 раза в неделю. Главное — не увлекаться и после отдыха возвращаться к сбалансированному рациону.
Следуя этим принципам, вы сможете эффективно набирать мышечную массу и достигать своих целей.
Меню для эктоморфа (пример на день)
Это меню разработано для набора мышечной массы средним худощавым атлетом весом 80 кг. Оно включает около 2 граммов белка и 4 граммов углеводов на килограмм веса — оптимальное соотношение для роста сухой мышечной массы.
Завтрак
Омлет из трёх целых яиц и трёх яичных белков. Стакан нежирного йогурта или одна мерная ложка сывороточного протеина.
Цельнозерновой тост с вареньем, повидлом или желе с низким содержанием сахара. Или чашка сухой овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой.
Обед
180–220 граммов варёной куриной грудки. Салат с половинкой авокадо, заправленный маслом и овощами. Запечённый картофель или две чашки варёного коричневого риса.
Или два ломтика цельнозернового хлеба, 180–220 граммов варёной курицы или индейки, два ломтика сыра, майонез с низким содержанием жира или горчица, яблоко или банан.
Предтренировочный приём пищи
Яблоко, черника или банан. Стакан нежирного йогурта или одна мерная ложка сывороточного протеина. Горсть орехов.
Посттренировочный приём пищи
Одна мерная ложка сывороточного протеина. Фрукты (яблоко, банан, черника).
Ужин
120–170 граммов запечённой или варёной рыбы, курицы, фарша или индейки. Много зелёных овощей. Салат, варёный картофель или две чашки варёного коричневого риса.
Перед сном
150 граммов нежирного творога (до 3% жира) или казеина.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и для достижения наилучших результатов необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Основное внимание следует уделять расчёту калорий и баланса белков, углеводов и жиров. Спортивное питание, такое как гейнеры и протеиновые порошки, может помочь в достижении целей, но не заменяет сбалансированное питание.
