Как только вы начинаете крутить педали, вполне естественным является желание узнать, насколько быстро у вас это получается. Что ж, обычный спидометр без проблем выдаст вам значения максимальной, текущей и средней скорости каждой поездки. Но как только вы получаете эти данные, сразу же закрадываются вопросы «Каковы результаты других велосипедистов?» и «Насколько быстрее я могу ехать?». Так вот, основную информацию о темпах прогресса и уровне физической подготовки дает вам именно показатель средней скорости.
Мы подготовили для вас несколько рекомендаций. Некоторые из них позволят увеличить скорость мгновенно, другие же потребуют немного больше терпения и времени на обкатку. Итак, поехали…
1. Наклонитесь и согните локти
Главный враг желающего набрать скорость велосипедиста - это сопротивление воздуха, поэтому большинство советов будут так или иначе касаться уменьшения вашей фронтальной площади. А самый простой способ ее уменьшить – это немного пригнуться. Вместо того, чтобы сидеть в седле с расправленной спиной и максимально цеплять широкими плечами встречные потоки воздуха, постарайтесь пригнуться ближе к раме и согнуть локти. Разницу почувствуете мгновенно.
2. Слушайте музыку
Следовать этому совету сложнее, потому что во многих точках земного шара велосипедисты вынуждены ездить в условиях очень насыщенного дорожного движения, когда для сохранения здоровья необходимо задействовать все органы чувств. Кто бы что ни говорил, а наушники значительно снижают способность адекватно реагировать на происходящие вокруг события. Тем не менее, национальные тренировочные стандарты как раз таки настоятельно рекомендуют езду в наушниках, причем из тех же соображений безопасности. Когда вы не слышите происходящего вокруг, вам приходится регулярно оборачиваться по сторонам и оглядываться через плечо, что гораздо реже делают велосипедисты без наушников.
Но даже если отложить в сторону вопрос безопасности, масса исследований доказали, что прослушивание быстрой ритмичной музыки снижает уровень субъективного восприятия затраченных усилий. Так, спортивный психолог Костас Карагеоргис утверждает: «Музыка блокирует связанные с усталостью симптомы, такие как сбитое дыхание, учащенное сердцебиение и молочная кислота в мышцах. Кроме того, она способна снизить наш уровень восприятия затраченных усилий на целых 10%».
То есть, вы сможете больше выкладываться, даже не замечая того. А если еще и использовать музыку, бит которой совпадает с оптимальным темпом езды, то это поможет вам крутить педали еще быстрее.
3. Катайтесь в компании
Возможно, это и не совсем честно, но езда в компании других людей может повысить вашу среднюю скорость сразу несколькими способами. Во-первых, если вы будете регулярно менять едущего впереди человека и таким образом разделять на всех проблему борьбы с сопротивлением воздуха, то вся группа в среднем будет передвигаться быстрее, чем велосипедист-одиночка. Во-вторых, групповые заезды способствуют тому, что вы больше выкладывались, стараясь держаться вровень с кем-то, кто чуть сильнее вас. Такой подход повысит вашу скорость не только в данной конкретной поездке, но и в целом позволит улучшить уровень физической подготовки.
4. Накачайте колеса
Правильно накачанные колеса обеспечивают более высокую скорость. Перед каждым заездом необходимо проверять уровень давления в покрышках. Дело в том, что даже без проколов малейшие изменения температуры и воздушные утечки делают колеса мягче. Проверяйте боковую поверхность покрышки на рекомендуемом уровне давления. Потратьтесь на полноценный насос с манометром, чтобы вы могли в любой момент обеспечить необходимый уровень давления. Что касается мини-насосов, то их удел - лишь экстренные случаи в пути.
5. Ограничьте количество торможений
Гениальный совет, не правда ли! А что, торможение ведь и вправду снижает скорость езды и требует последующих усилий для набора прежней скорости. Ладно, давайте уточним: речь идет исключительно о необязательных торможениях, которые являются пустой тратой энергии и инерции. Как этого добиться? Во-первых, постарайтесь избавиться от так называемых «комфортных» нажатий на ручку тормоза. Это случается, когда на хорошей дороге или склоне вы незаметно набираете некомфортную для себя скорость и начинаете мелкими подтормаживаниями снижать ее до более привычного уровня.
На самом деле, в самом факте снижения скорости до комфортного уровня ничего зазорного нет. Однако сперва оглянитесь вокруг и тщательно оцените обстановку. Если дорожное покрытие хорошее, траектория относительно прямая и на ней нет препятствий, то почему бы не расслабиться и не получить удовольствие от скорости?
Следующий момент – снижение скорости на поворотах. Вам нужно научиться тормозить как можно позже, чтобы дольше сохранять скорость. Тем не менее, нажимать на ручку тормоза нужно в тот момент, когда вы все еще находитесь на прямом участке пути, а поворачивать – уже на комфортной для этого скорости.
6. Используйте шоссейный руль
Даже если у вас установлен таковой, насколько часто вы используете настоящий гоночный хват? Скорее всего, очень и очень редко, если вообще используете. Тем временем, такой хват позволит вам пригнуться еще ближе к раме и улучшить управляемость велосипедом, увереннее чувствовать себя на поворотах и спусках, а также повысить аэродинамику. Сопротивление воздуха при этом снижается на целых 20% по сравнению со стандартной посадкой.
Две основные причины, по которым люди не используют шоссейный руль, это непривычность позы в седле и неспособность дотянуться до ручек тормоза. Однако и то, и другое напрямую зависит от правильности подбора рамы и прочих элементов. Если велосипед тщательно подогнан, то у вас не должно возникнуть проблем с шоссейным хватом на длинных участках пути. Разве что придется немного поработать над растяжкой, потому как тугие сухожилия и негнущийся низ спины могут осложнить задачу.
7. Сюрпляс
Наверное, вы замечали, как некоторые велосипедисты и вело-курьеры легко держат баланс, стоя в пробке или на светофоре, и, скорее всего, всегда считали это обычной показухой. Однако это далеко не так. Пока вы на старте будете неловко нащупывать педали, эти ребята уже успеют сделать 3-4 оборота и уйти в отрыв. Да, сюрплясу нужно посвятить какое-то время, и оттачиванием этих навыков точно не стоит заниматься в пробке понедельничным утром, стоя перед фурой. А вот на остановке для перекуса или на обочине в ожидании товарищей - самое оно.
Чтобы научиться держать баланс, найдите ровную поверхность с небольшим уклоном. Если обычно вы используете контактные педали, то для уверенности начните тренировки на тренажере. Итак, стартуем с небольших кругов на низкой скорости. Это поможет вам научиться балансировке собственного веса. Передвигайтесь по кругу как можно меньшего диаметра на максимально низкой скорости и следите, чтобы все движения были плавными.
Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте медленно сделать остановку таким образом, чтобы переднее колесо располагалось выше заднего. Поднимите глаза вместо того, чтобы смотреть на переднюю втулку. Выберите любую точку и сфокусируйтесь на ней. Теперь передней ногой (в стойке, когда ноги расположены на 3 и 9 часах) проверните колесо примерно на 45° таким образом, чтобы сохранить давление на переднюю ногу, но при этом не заставить велосипед ехать вверх.
А теперь расслабьтесь и дайте колесу прокрутиться назад на те же 45°, после чего снова приложите усилия. Благодаря этому возвратно–поступательному движению вы научитесь сохранять баланс. Конечно, поначалу вы можете помогать себе, придерживаясь за фонарный столб или ограду. Только не забывайте для сохранения инерции каждый раз прокручивать педаль вперед, иначе вы рискуете свалиться на бок.{banner_m-001}
8. Начинайте маршрут при встречном ветре и заканчивайте при попутном
Если вы по совместительству не являетесь еще и моряком, то вряд ли ежедневно задумываетесь о роли ветра. А зря, ведь он может как сослужить вам добрую службу, так и сильно помешать. Встречный ветер способен превратить приятную вело-прогулку в борьбу, причем вы будете чувствовать себя медленным вне зависимости от прикладываемых усилий. В то же время, попутный ветер может превратить вас в настоящего супермена. Чтобы использовать ветер себе во благо, планируйте маршрут следующим образом. Начало поездки, когда вы еще полны сил, может сопровождаться встречным ветром, но в обратной дороге вам обязательно должен помогать попутный ветер.
9. Сбрасывайте вес
Даже небольшое снижение массы тела может дать ощутимый результат. Это позволит ехать быстрее, прикладывая при этом тот же объем усилий. К примеру, снижение массы поможет гораздо легче подниматься вверх по склону, поскольку вам придется бороться с меньшим гравитационным притяжением. Кроме того, сбрасывая вес, вы становитесь изящнее, уменьшая тем самым лобовое сопротивление воздуха при езде по ровной поверхности.
При этом, вовсе не нужно становиться одержимым диетами или изнурительными тренировками. Если вы 3-4 раза в день будете класть в чай на 1 ложку сахара меньше, то за месяц сбросите до 250 грамм жира. А дополнительные полчаса езды на велосипеде трижды в месяц и вовсе позволят избавиться за тот же месяц на целых 0,5 кг.
10. Интервалы
Самый быстрый способ увеличения средней скорости – это тренировки на скоростях, превышающих текущее среднее значение. Безусловно, вам не удастся просто взять и сходу проехать обычный маршрут на более высокой скорости, поскольку вы или получите травму, или выбьетесь из сил. Вместо этого специалисты рекомендуют интервальные тренировки – короткие последовательные промежутки езды на высокой скорости, перемежающиеся восстановительными замедлениями.
В принципе, к данной методике можно прибегнуть даже во время обычных вело-прогулок. Термин «фартлек» был придуман шведским тренером, и переводится он как «игра со скоростью». Каких-то жестких цифр придерживаться вовсе не обязательно. Главный принцип интервальных тренировок – чередование высокоинтенсивных и обычных нагрузок. К примеру, вы можете доехать на максимальной скорости до конца дороги, потом передвигаться в восстановительном режиме до пятого фонарного столба, после чего вновь выдать отрезок на максимуме. Ориентиры можете выбирать по собственному усмотрению: припаркованные машины, дорожные знаки и т.д. Просто выберите цель и крутите педали что есть мочи до тех пор, пока ее не достигните. Только убедитесь, что выбранный маршрут безопасен, и при любой скорости и уровне усталости следите за окружающей обстановкой.
Ну а если вас интересует более конкретный комплекс, пожалуйста. Итак, предположим, что ваша средняя скорость на ровной дороге – 22,5 км/ч. Разогрейтесь, передвигаясь на этой скорости в течение 15-20 минут, пока не найдете сравнительно прямой участок дороги. На нем разгонитесь и удерживайте скорость 26 км/ч. Постарайтесь достичь этого переключением на более тяжелую передачу с сохранением количества оборотов.
После двух минут такой интенсивной езды переключитесь на прежнюю передачу, замедлитесь и двигайтесь в таком режиме в течение 5 минут. Важный момент: даже в периоды замедлений нужно непрерывно крутить педали, так как это способствует качественному восстановлению. Повторите этот алгоритм еще 3-4 раза. Если для вас с первого же раза задача окажется слишком простой, увеличьте скорость интенсивных интервалов до 28-30 км/ч.
Спустя несколько таких тренировок вы уже будете четко понимать, какие нагрузки оптимально вам подходят. Если будет слишком сложно, средняя скорость во время интервальных тренировок может быть ниже, чем во время обычных заездов. Никаких проблем, это же не соревнования. Ваша единственная задача – постепенно приучить ноги ездить на скорости 26, а не 22 км/ч.
11. Качайте мышцы
Дополнительное накачивание специфических «велосипедных» мышц является довольно эффективным способом повышения результатов, но требует достаточно серьезных усилий и ни в коем случае не заменяет время, проведенное в седле. При регулярной езде ваша средняя скорость и так будет автоматически увеличиваться, равно как и расстояние, которое вы можете преодолеть без сверхусилий. Однако для ускорения прогресса, закрепления правильной техники и стимулирования роста нужных мышц существует несколько упражнений, которые можно проделывать прямо в седле.
Быстрое кручение педалей на более легкой передаче гораздо сильнее зависит от сердечно-сосудистой системы, чем медленное – на более тяжелой передаче. Кроме того, именно высокооборотная езда способствует повышению эффективности. Посмотрите, насколько быстро крутит педали Лэнс Армстронг. Но ваша итоговая задача состоит как раз в том, чтобы научиться крутить педали быстрее на более тяжелой передаче, потому что простое увеличение количества оборотов на привычной легкой передаче – это лишь полдела. Стало быть, вам необходимо тренировать оба вида нагрузок – и быстрые ноги, и переключение на более тяжелую передачу.
Очень низкое количество оборотов на максимальных передачах дает тот же эффект, что и медленное поднятие пауэрлифтером запредельных весов. Вместо усиления новых волокон такие нагрузки просто количественно пополняют волокнами мышцы, делая их гораздо мощнее. После тщательной разминки найдите участок с небольшим уклоном и установите максимальную передачу, при которой все еще можете ехать вверх. Количество оборотов при этом должно быть не меньше 50, иначе вы рискуете перенапрячь колени. По мере передвижения вы будете чувствовать, как работает каждая мышца ног. Спустя минуту такой нагрузки, переключитесь на более легкую передачу и повысьте число оборотов. Как только почувствуете, что восстановились, повторите тяжелый минутный интервал. Выполняйте до 10 повторов 1-2 раза в неделю.
Езда с высокой скоростью кручения педалей важна для развития мышечной способности к взрывным нагрузкам, а также для установления корректных связей между мозгом, нервной системой и мышечными волокнами. На ровном участке пути выберите комфортную передачу и запомните текущую скорость. Затем переключитесь на более легкую передачу и попытайтесь сохранить скорость за счет более высокого количества оборотов. Крутите педали как можно быстрее, но остановитесь, когда начнете привставать в седле. Если у вас установлен счетчик оборотов, выполняйте 20-секундные блоки с 10-секундными восстановительными паузами в следующей последовательности: 90 об/мин, 95 об/мин, 100 об/мин, 105 об/мин, 110 об/мин и, наконец, 20 секунд на максимально возможном количестве оборотов без отрыва от седла.
12. Аэродинамические рамы и/или колеса
Оказывается, какую-то часть скорости можно даже докупить. Аэродинамические рамы, спицы и обода снижают уровень лобового сопротивления воздуха, позволяя ехать быстрее. С другой стороны, если принять общее сопротивление за 100%, то на тело велосипедиста приходится целых 70%, в то время как на раму с колесами – всего лишь 30%. То есть, в первую очередь вам все же нужно поработать над положением в седле.
Кроме того, прежде чем выкладывать немалые деньги, учтите, что эффективность аэродинамических компонентов в десятки раз уступает таким факторам, как снижение веса, улучшение физической формы и регулярная практика. Так что, если уж и тратить деньги, то на правильно подобранную под ваши габариты раму и качественную вело-одежду.
13. Облегающая одежда
Существует две причины надевать плотно облегающую одежду. Во-первых, ее технологичный материал поглощает пот и тепло, сохраняя сухость и прохладу тела и тем самым значительно снижая уровень усталости. Во-вторых, свободная одежда повышает сопротивление и замедляет движение. В общем, правильный выбор – это исключительно облегающая вело-одежда. Чтобы добавить еще немного скорости, застегните все молнии. Серьезно, профи покрывают лайкрой даже обувь.
Действительно ли средняя скорость настолько важна?
Если вас распирает от любопытства по поводу чужих значений средней скорости, это вполне нормально и объяснимо. На форумах тысячи людей пытаются выяснить, достаточно ли их показателя для вступления в клуб или участия в гонке.
Тем не менее, однозначно ответить на этот вопрос очень сложно хотя бы потому, что на среднюю скорость в рамках каждой отдельной поездки влияет куча всевозможных факторов. Да, следить за ее изменением однозначно полезно для мониторинга собственного прогресса и формы, но ни в коем случае нельзя становиться заложником этих цифр.
Дело в том, что во время езды на результат влияют ветер разного направления и силы, неровности рельефа, качество дорожного покрытия, влажность, температура воздуха и насыщенность автопотока. Если зациклиться на значении средней скорости и впадать в депрессию по поводу малейших его изменений, это не приведет к желаемому результату, тем более что неважные цифры одного конкретного дня вовсе не означают отсутствие прогресса в целом.
Подведем итог. Ежедневная погоня за ростом значения средней скорости, скорее всего, приведет лишь к растяжениям и истощению. Кроме того, это может подтолкнуть к другим рискам, ведь скорость быстро становится важнее самой езды. Но если не относиться к этому фанатично, то данный показатель отлично помогает отслеживать прогресс. Поэтому мы рекомендуем выбрать безопасную ровную дорогу, которую вы уже успели тщательно изучить, и раз в месяц устраивать интенсивные заезды для мониторинга прогресса средней скорости. Этого будет вполне достаточно.
