Гидратация организма. В утренние часы рекомендуется употреблять не менее одного стакана теплой воды (желательно 200-250 мл) натощак. Предварительно можно поместить стакан с водой на горячую батарею для достижения оптимальной температуры.
Сбалансированный завтрак. Завтрак должен быть питательным и обеспечивать организм энергией на весь день. Рекомендуется включать в рацион омлеты, яичницу, каши (особенно льняную и овсяную), макароны из твердых сортов пшеницы. Важно избегать чрезмерного употребления хлебобулочных изделий и сладостей.
Гидратация перед приемом пищи. За 10-20 минут до каждого приема пищи рекомендуется выпивать стакан воды. Это способствует нормализации пищеварительных процессов и предотвращает перегрузку желудка.
Дробное питание. Рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. После приема пищи должно оставаться чувство легкого недоедания, что способствует уменьшению размеров желудка и снижению аппетита.
Интервалы между приемами пищи. Оптимальный интервал между трапезами составляет 2-3 часа. Это позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и предотвращает резкие скачки инсулина.
Умеренное потребление жидкости во время еды. Во время приема пищи рекомендуется пить воду в умеренных количествах. Обильное питье рекомендуется примерно через час после еды для улучшения пищеварения.
Последний прием пищи. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна. Это способствует улучшению качества сна и предотвращает метаболические нарушения.
Увеличение потребления овощей, фруктов и ягод. В рационе необходимо увеличить долю овощей, фруктов и ягод, минимизируя при этом потребление сахара, мучных изделий и сладостей. Рекомендуется ежедневно употреблять хотя бы одно яблоко, так как оно способствует детоксикации организма.
Питание перед тренировкой. За 1-2 часа до физической нагрузки рекомендуется употреблять легкоусвояемые углеводы, такие как каши. Это обеспечит организм необходимой энергией во время тренировки.
Питание после тренировки. После физической нагрузки рекомендуется принимать пищу не ранее чем через полчаса. В этот период можно употреблять протеиновые продукты для восстановления мышечных тканей.
Потребление животного белка. В рацион следует включать белое мясо птицы, морепродукты (слабосоленую рыбу, икру), куриные яйца (желательно в сыром виде или вареные всмятку). Рекомендуется ограничить потребление свинины и телятины из-за их высокой жирности.
Потребление растительного белка. Рекомендуется включать в рацион фасоль, горох, бобы и орехи. Наиболее полезным является кедровый орех, за ним следуют грецкие орехи и миндаль.
Потребление жиров. В зимний период рекомендуется увеличить потребление жиров для повышения выносливости и работоспособности. Это могут быть молочные продукты (предпочтительно деревенские), растительные масла (особенно льняное масло, богатое омега-3 жирными кислотами). Также полезны горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое и оливковое масла. Масла рекомендуется добавлять в салаты вместо майонеза. Хранение масел в холодильнике, кроме льняного, не рекомендуется.
Потребление углеводов. В рацион следует включать крупы, картофель, хлебобулочные изделия (предпочтительно цельнозерновые). Важно помнить, что светлый хлеб менее полезен и может способствовать ожирению. Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки.
Избегание сочетания белков и простых углеводов. Рекомендуется избегать одновременного употребления белков и большого количества простых углеводов, таких как мясо с хлебом или пельмени.
Предпочтение вареной, тушеной и паровой пищи. Эти методы приготовления пищи позволяют сохранить больше полезных веществ и улучшить усвояемость питательных веществ.
Гидратация. Рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 литров воды в сутки. Предпочтительно использовать фильтрованную воду.
Ограничение потребления чая и кофе. Чай и кофе могут препятствовать усвоению белка, негативно влиять на зрение и сердце, а также способствовать пожелтению зубов. Рекомендуется заменить эти напитки на натуральные какао, цикорий, компоты, кисели или натуральные соки с мякотью.
Питание при простудных заболеваниях. При простуде, ОРЗ или ОРВИ рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых витамином C (черная смородина, киви, цитрусовые). Важно ограничить потребление тяжелой пищи и белка. Рекомендуется обильное питье (теплые напитки каждые полчаса) для ускорения выздоровления. Для укрепления иммунитета можно использовать эхинацею, барсучий жир в капсулах, бальзам «Промуцет», мумиё. Антибиотики следует принимать только по назначению врача, так как они могут ослабить иммунитет и вызвать дисфункцию желудка и кишечника.
Избегание испорченных продуктов. Особенно важно избегать употребления испорченной рыбы и грибов, так как это может привести к серьезным пищевым отравлениям.
Избегание использования одноразовой пластиковой посуды. Одноразовая пластиковая посуда может выделять токсичные вещества, которые могут нанести вред здоровью.
Избегание сочетания белков с простыми углеводами. Рекомендуется избегать одновременного употребления белков и большого количества простых углеводов, таких как мясо с хлебом или пельмени.
Продукты для восстановления организма. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять витамины (MgB6, триавит, аскорбиновую кислоту, поливитаминные комплексы), продукты пчеловодства (мед, пчелиная пыльца, перга, апиток, апифитотонус, тополь), а также адаптогены, такие как спортивное питание на основе льняного масла, талкан (зерна ячменя), и антиоксиданты (морская рыба, орехи, авокадо, цитрусовые, ягоды, сухофрукты, чеснок и лук).
Минимизация потребления кондитерских изделий. Рекомендуется свести к минимуму потребление кондитерских изделий, выпечки, сгущенного молока, конфет и шоколада (кроме горького). Сахар темного цвета (не окрашенный) можно употреблять в умеренных количествах. Если возникает тяга к сладкому, лучше съесть фрукт.
Избегание вредных продуктов. Рекомендуется полностью исключить из рациона колбасные изделия, майонез, кетчуп и другие соусы, газированные напитки, чипсы, сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
