Спрашиваешь, обычно, тренера, типа «чё по питанию, как чего и сколько есть, чтобы мышцы попёрли?», и в ответ почти всегда одно и то же – «нужно жрать больше белка, ведь именно из него состоят мышцы». И пофиг, что мышцы на 75% состоят из воды, и лишь на 20% из белка, а всё остальное другие минералы, включая жир, гликоген, неорганические соли и прочее. А если человек хардгейнер, то есть «генетически обделённый», таким вообще дают советы жрать всё подряд, что не приколочено. А что приколочено – отколотить, и сожрать.
Как известно, на уровень и количество мышечной гипертрофии, влияет широкий спектр переменных, включая программу тренировок, опыт, генетическая предрасположенность и состояние питания. Есть основное правило – мышцы растут на профиците калорий! Но какой именно должен быть профицит, чтобы набирать мышцы, а не жир? Общие рекомендации носят исключительно предполагаемый характер. Откопал для вас обзор 2019 года, который рассказывает и о том, насколько должно быть увеличено потребление калорий, и откуда должны быть эти калории, и когда они должны потребляться.
Начать хотелось бы с белка, которому придают максимальное значение. Уже несколько раз писал ранее, напомню, что целый систематический обзор и мета-анализ 49 исследований говорит о том, что потребление белка свыше 1,6 г/кг не способствует лучшему росту мышц. И одни только силовые тренировки обеспечивают больший стимул для роста, чем белковые добавки. Хотя, если вы на дефиците калорий, то повышение белка в рационе действительно даст свои плюсы при потере жировой массы, и, в некоторых случаях, даже мышечный прирост. То есть мнение профессора Селуянова о том, что пока у человека есть лишний вес, он не может быть в «дефиците», ибо весь дефицит восполняется из собственных запасов, действительно имеет место быть. И у таких людей больше шансов увеличить мышцы на дефиците. Но, как ни крути, профицит энергии всё равно выигрывает.
А как обстоят дела с жирами и углеводами? Исследования на малоподвижных людях говорят, что нет существенных различий в изменениях состава тела при профиците жиров, либо углеводов. Но ведь мы спортсмены, и у нас преимущественно расходуются углеводы во время силовых тренировок. Силовые тренировки могут уменьшить запасы мышечного гликогена на 30-40%. Поэтому есть смысл употреблять больше углеводов для повышения работоспособности и восстановления гликогена. Учитывая это, представляется разумным продолжать поддерживать ежедневное потребление углеводов в диапазоне 4-7 г/кг для силовиков.
По жирам стоит придерживаться общих рекомендаций по здоровью, то есть 20-35% потребления энергии. Спортсменам не советуется урезать жиры ниже 15-20%. Будут некоторые проблемы с поглощением жирорастворимых витаминов, да и тестостерон может снижаться. Ну и полинасыщенные жиры с большей вероятностью способствуют росту мышц, в сравнении с насыщенными жирами, которые с большей вероятностью приведут к общему накоплению жира у людей с нормальным весом. Поэтому рекомендуется не превышать 10% потребления насыщенных жирных кислот. Хотя не известно наверняка как тип жиров будет влиять именно на спортсменов.
Сколько вешать в граммах? То есть каким всё-таки должен быть профицит?
По общим рекомендациям, для получения 1 кг мышечной массы, необходим ежедневный профицит примерно в 350-480 ккал для спортсменов со стабильной массой тела, и до 955 ккал во время тяжёлых тренировок. Данные рекомендации основаны на том, что 1 кг мышц состоит из 75% воды, 20% белка и 5% жира, гликогена и других минералов и метаболитов, на сумму которых и нужно равняться. Энергия в 1 кг мышц равна примерно 1194-1242 ккал. Примерно 812 ккал из белка, примерно 334-358 ккал из жира, и около 72-107 ккал из мышечного гликогена.
Но, кроме этого, потребление энергии должно быть достаточным для снабжения топливом самого белково-синтетического механизма, что тоже значимо повышает расход. Плюс энергия на увеличенные метаболические затраты, на накопленную мышечную массу и термогенез. Но, на сегодняшний день, увы, нет таких исследований, точно оценивающих энергетическую «стоимость» данных вещей. Отсюда и есть рекомендации к избытку энергии примерно в 350-480 ккал/день для минимизации роста жира, но с регулярным анализом состава тела и функциональных возможностей, таких как сила, для дальнейших корректировок.
Что касается времени потребления питательных веществ – до, после или вместо тренировки, то в настоящее время нет чётких доказательств того, что это сильно на что-то влияет. Поэтому здесь стандартный совет – распределяйте в течение дня, как самим удобно. Но не стоит забывать, что увеличение потребления углеводов резко увеличивает мышечные метаболиты, и связанное с этим содержание воды, что может повлиять на оценку состава тела. Поэтому бодибилдеры и манипулируют потреблением углеводов определённым образом.
Выводы:
- пока нет более серьёзных исследований, для оптимального роста мышц рекомендуется ежедневный профицит в диапазоне 350-480 ккал. При этом следует внимательно следить за реакцией организма, изменения в составе тела и функциональных возможностях, для дальнейшей корректировки питания.
