Ранее я уже отмечал, что многие индивиды неверно интерпретируют концепцию энергетического баланса. В данном контексте представляется целесообразным детально рассмотреть причины такого недопонимания, сосредоточившись на одном из наиболее распространенных "правил" в области снижения массы тела и липолиза.
Правило 3500 килокалорий
Практически всем известно, что 3500 килокалорий (ккал) эквивалентны потере или набору массы тела в 0,5 килограмма. Эта концепция, основанная на линейной зависимости между энергетическим дефицитом или избытком и изменением массы тела, часто приводит к упрощенным, "математическим" расчетам в рамках программ снижения веса. Предполагается, что сокращение суточного потребления энергии на 500 ккал или увеличение энергозатрат на ту же величину должно приводить к потере 0,5 кило в неделю.
Однако эмпирические данные свидетельствуют о том, что этот подход редко оказывается эффективным. Причины данного несоответствия многообразны, включая несоблюдение диетических рекомендаций, что приводит к менее выраженному снижению массы тела по сравнению с ожидаемым. Даже при строгом соблюдении диеты, фактические изменения массы тела могут существенно отличаться от расчетных значений.
Многие, в результате, ошибочно полагают, что сама концепция энергетического баланса является некорректной или неприменимой к человеческому организму. Тем не менее, фундаментальная ошибка заключается не в самой концепции, а в ее интерпретации и применении. Правило 3500 ккал, по сути, является упрощенным представлением энергетического баланса, применимым исключительно к жировой ткани.
Для понимания причин данного недопонимания необходимо рассмотреть несколько ключевых аспектов. Во-первых, уравнение энергетического баланса не предоставляет информации о динамике массы тела; оно лишь указывает на то, что продолжительное различие между поступлением и расходом энергии определяет количество энергии, запасаемой или извлекаемой из организма. Первая проблема заключается в том, что различные типы тканей (например, органы, мозг, мышцы, жир, гликоген, вода) обладают различной энергетической плотностью. Рассмотрим следующую таблицу:
Важно отметить, что правило 3500 ккал применимо исключительно к жировой ткани, которая составляет лишь часть общей массы тела. Более того, жировая ткань не полностью состоит из триглицеридов; ее состав включает около 85-90% триглицеридов, 5-10% воды и других клеточных компонентов. Таким образом, в одном фунте жировой ткани содержится приблизительно 394 грамма триглицеридов, что при энергетической плотности 9 ккал/грамм составляет 3 555 ккал. Это объясняет происхождение правила 3500 ккал. Однако следует подчеркнуть, что данное правило применимо только к жировой ткани и не учитывает другие компоненты организма.
Что происходит на самом деле
При дефиците калорий обычно уходит не только жир. Например, вода, хотя и не содержит калорий, может существенно влиять на вес. Неправильное понимание правила 3500 ккал приводит к мысли, что для набора 2 кг веса нужно 14 000 ккал. То же касается и потери 2 кг воды: невозможно создать дефицит в 14 000 ккал за сутки. Но это не обязательно такой большой дефицит, потому что часть сброшенного веса будет составлять вода, в которой нет калорий.
Именно это заблуждение породило миф о том, что низкоуглеводные диеты дают особое метаболическое преимущество. В первые дни такой диеты организм теряет воду (от 1 до 6 кг), что воспринимается как огромный расход энергии. Однако вода не содержит калорий, поэтому это впечатление ошибочно. Если вернуть те же 1-6 кг «водного» веса, эффект будет нулевым.
Запасы углеводов в организме тоже быстро расходуются и пополняются. Но в 0,5 кг углеводов всего около 2000 ккал. Кроме того, углеводы связывают воду — примерно 3-4 грамма на грамм. При пополнении запаса углеводов на 500 граммов мы получаем 2000 ккал энергии и 1500 граммов воды, что в сумме составляет около 2 кг. При этом правило 3500 ккал не нарушается.
На начальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть заметными. Например, в первые дни человек может потерять 2-3 кг. Но этот вес содержит мало калорий (вода — ноль, углеводы — немного), и такая потеря веса ничего не значит.
Нас интересует состав тела, процент жира и мышечной массы. Эти компоненты расходуются в разных пропорциях и с разной скоростью, в зависимости от пола, диеты и начального процента жира. Белок организма также содержит воду, поэтому при его расщеплении уходит и вода, что может немного увеличить потерю веса.
Организм женщины более склонен использовать жир как топливо и сжигать меньше мышечной массы, чем у мужчины. Поэтому диета с достаточным количеством белка и силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу и увеличить потерю жира. Человек с более высоким процентом жира также теряет меньше мышечной массы и больше жира.
В случае с большим лишним весом и при игнорировании воды и гликогена можно примерно следовать модели, основанной на правиле 3500 ккал. Эта модель также может точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сжигается больше жира. Но в целом всегда стоит помнить, что уменьшение веса на полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя правило 3500 ккал.
Рассмотрим пример. Человек на дефиците расходует 10% энергии из сухой массы и 90% из жиров. В неделю он создаёт дефицит в 3500 ккал. 10% или 350 ккал уходят из сухой массы (белка), в котором только 600 ккал на фунт. Это менее 230 граммов сброшенного веса. Остальные 3150 ккал идут из жиров (около 0,9 фунтов жира). Таким образом, за неделю уйдёт 634 грамма веса (230 граммов сухой массы и 404 грамма жира).
Вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы. Это объясняет, почему некоторые центры и коммерческие программы по снижению веса запрещают силовые упражнения. Тренировки заставляют организм сохранять мышцы, но вес снижается быстрее при сжигании сухой массы. Представьте ситуацию, когда весь вес уходит за счёт мышц. Учитывая их низкую калорийность (около 700 ккал на полкило), при том же дефиците 3500 ккал в неделю можно потерять 2,5 кг (и мышц). Но состав тела в плане процента жира только ухудшится. На самом деле это невозможно, я просто привожу такой пример для объяснения.
Чтобы сжечь полкило жира, нужно создать дефицит калорий на 10% больше, чем 3500 ккал. Дело в том, что 10% энергии тратится на расщепление белка. То есть, чтобы избавиться от полкило жира, нужно сжечь 3850 ккал, учитывая, что из жира организм получает 90% энергии.
Правило 3500 ккал работает только при условии, что сжигается 100% жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, можно потерять больше веса. Однако, если энергия берется не только из жира, то результаты будут отличаться от расчетных.
Еще один важный момент — для набора веса требуется немного больше калорий, чем содержится в самих тканях. Например, при расщеплении полкило мышц выделяется около 700 ккал, а для их построения нужно около 2000 ккал или даже больше. Точное число сложно рассчитать, но можно сказать, что даже при избытке в 3500 ккал, вы наберете не 2,5 кг мышц, а около 800 граммов.
Для запасания жира требуется немного больше 3500 ккал, хотя жир не откладывается со 100% эффективностью. Поэтому количество набранного жира будет отличаться от избытка калорий.
Но есть еще один важный фактор, который многие игнорируют. Обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться. Это приводит к тому, что вес снижается не так, как мы ожидаем.
Большинство людей думают, что если создать дефицит в 500 ккал, то можно будет терять полкило веса в неделю. Но система адаптируется к изменениям. Например, термический эффект пищи (ТЭП) составляет 10% от общего количества калорий. Если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже уменьшится на 50 ккал. Таким образом, предполагаемый дефицит в 500 ккал сократится до 450, и расчетная цифра в полкило жира в неделю не будет достигнута.
Вес снижается с определенной скоростью, которая может замедляться. Это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. Единственный способ возобновить снижение веса — создать новый дефицит, еще больше урезав еду или увеличив активность.
Расходная часть уравнения энергетического баланса динамична и подвержена изменениям. Эти изменения касаются не только краткосрочной перспективы, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или процента жира, нужно учитывать все эти компенсаторные механизмы.
Большинство делает неверные предположения о том, как работает энергетический баланс. Когда все идет не так, как ожидалось, они делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но это не так. Уравнение надежно, просто оно сложнее, чем многие думают.
