Как источник энергии во время соревнований на выносливость белки малоэффективны и почти не используются. Но при этом они являются важным элементом в построении фундамента успешного выступления. Интерес и повышенное внимание к белкам обычно наблюдается в силовых дисциплинах или видах спорта, связанных с гипертрофией мышц. В этой статье мы рассмотрим вопрос потребления белков с точки зрения развития выносливости.
Для чего нужен белок триатлету?
Белки — это сложные молекулы, из которых состоят мышцы, кости, хрящи, кожа, а также другие ткани и жидкости организма. Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные строительные блоки — аминокислоты, которые запасаются печени и используются для создания тканей, гормонов, ферментов, антител и нейромедиаторов.
Из множества различных функций белков в биохимии человека можно выделить несколько важных для решения спортивных задач на выносливость:
- Восстановление и синтез клеточных структур мышц и других тканей для адаптации после тренировочной нагрузки;
- Образование гемоглобина, который переносит кислород к мышцам;
- Контроль и поддержания водного баланса;
- Влияние на гормональный фон организма.
Белковые продукты обеспечивают чувство сытости после еды и при этом имеют низкую калорийность. Они составляют основу рациона в период низкоуглеводной диеты для развития жирового метаболизма.
Источники белков
Продукты животного происхождения считаются лучшим источником белков по сравнению с растительными продуктами по нескольким причинам.
Полноценный аминокислотный состав. Все белки состоят из 20 базовых аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а незаменимые пополняются в организме только с пищей. Ограничение животных продуктов в рационе может привести к их дефициту.
Высокая степень доступности. Животные белки лучше окисляются и всасываются в кишечнике, поэтому больше аминокислот поступает в кровь для синтеза клеток тканей;
Источник важных нутриентов. Витамины В12, В2, железо, цинк, медь, кальция и многие другие элементы мы получаем в основном из животных продуктов. Например, железо из красного мяса и печени усваивается лучше, чем при приеме специальных добавок. Нехватка этого элемента негативно влияет на результаты, поэтому спортсменам на выносливость нужно контролировать его показатели в организме. Особенно это важно для женщин из-за естественной ежемесячной кровопотери и тех, кто питается только растительной пищей.
Вегетарианство набирает популярность среди спортсменов. И хотя вегетарианцы Патрик Ланге и Ян Фродено стали чемпионами мира Ironman, диетологи предупреждают о необходимости дополнительного контроля рациона питания и анализов организма в условиях ограничения животных продуктов. Спортсмену-любителю без личного диетолога и шеф-повара очень сложно сохранить баланс нутриентов для обеспечения высоких результатов и сохранения здоровья. Более подробно об оценке здоровья можно узнать на мастер-классе диетолога сборных команд России Владимира Сударева “Анализы, обследования и коррекция питания спортсмена.
Несмотря на аргументы в пользу животных продуктов, растительная пища в виде бобов, чечевицы, нута и орехов является отличным дополнительным источником белка. Сочетайте их с основным блюдом как гарнир, чтобы получить все виды аминокислот. Разнообразный рацион поможет избежать дефицита важных нутриентов без применения добавок.
Когда и сколько белка потреблять?
Количество и время приема белка зависит от индивидуальных целей питания и периода подготовки спортсмена.
Для роста мышечной массы лучше съесть белки с небольшим количеством углеводов перед сном. Исследования показывают, что сон — это лучшее время для синтеза мышечной ткани.
Во время и сразу гонки белки не нужны, важнее пополнять баланс жидкости и углеводов. Подробнее о питании на гонке в статье Питание для выносливости. Углеводы.” Восстановление белковых структур идет долго, поэтому в срочном принятии белков сразу после гонки нет необходимости. Для долгосрочного восстановления достаточно повысить количество белка в пище в течение двух недель.
В период низкоуглеводной диеты белки составляют основу рациона питания. Стратегии питания для развития жирового метаболизма мы рассмотрели в статье Питание для выносливости. Жиры. При их использовании главное не забывать о важности поддержания способности усваивать углеводы и использовать принцип периодизации.
В зависимости от целей диапазон количества белка за один прием пищи составляет ~ 0,25–0,4 г на 1 кг веса спортсмена. Оптимальная суточная норма ~ 1,6 г на 1 кг веса. Согласно исследованиям, превышение этого показателя не приводит к большему росту мышечной массы. Такое количество белка легко получить с обычной пищей, поэтому дополнительно принимать белковые добавки спортивного питания не нужно. Их можно использовать в крайних случаях, когда нет возможности полноценно поесть.
Практические выводы:
- Белки — важный элемент в структуре питания спортсмена на выносливость. Они обеспечивают восстановление и синтез клеточных структур мышц и других тканей для адаптации после тренировочной нагрузки;
- Животные продукты лучший источник белка. Они являются единственным источником незаменимых аминокислот и важных нутриентов;
- Вегетарианская диета и другие ограничения в питании требуют повышенного внимания к содержанию микро- и макроэлементов в организме;
- Сочетайте богатые белком животные и растительные продукты для получения полного набора аминокислот в питании;
- Оптимальная ежедневная норма белка составляет ~ 1,6 г на 1 кг веса тела. Прием большего количества белка не приводит к значимому росту мышечной ткани;
- В большинстве случаев спортсмену-любителю нет необходимости в белковых добавках спортивного питания. Достаточно разнообразного рациона в питании.
