Соцсети ежедневно перегружают нас информацией о питании и здоровье. Но в основном это заблуждения, а научные данные о диетологии постоянно меняются и обновляются. Это приводит людей к экстремальным решениям и насаждает искаженные представления о том, что такое здоровое питание. Биохимик и нутрициолог Артем Яремчук разбирает 6 самых живучих заблуждений: важность худобы, эффективность низкокалорийных диет, запрет на еду по ночам, вред жира, необходимость протеиновых коктейлей и существование идеального плана питания.
Миф 1. Чтобы быть здоровым, нужно быть худым
Ожирение зачастую связывают со многими заболеваниями, включая диабет 2-го типа, болезни сердца, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть.
Ожирение у взрослых определяется по индексу массы тела (вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате). Когда ИМТ больше или равен 30, можно говорить об ожирении. Но если речь идет об атлете или о пожилом человеке, ИМТ не объективен. Поэтому лучшим показателем избыточного веса можно считать размер талии.
Риск ожирения увеличивается:
- у мужчин с обхватом талии 94 см и более,
- у женщин с обхватом талии 80 см и более.
Например, если у человека рост 170 см, его вес больше или равен 87 кг, а обхват талии выходит за пределы нормы, значит, он страдает ожирением.Пара-тройка лишних килограммов совсем не означают, что у вас есть проблемы со здоровьем. Если ваc они беспокоят — скорее всего, это тот случай, когда нелюбовь к своему отражению в зеркале носит скорее психологический характер и вызвана весьма сомнительными стандартами соцсетей, а не отражает реальную картину состояния здоровья.
Почему здоровье и низкий вес не всегда связаны? Дело в том, что у людей с избыточным весом может быть нормальное кровяное давление, холестерин и сахар. Более того, худоба не всегда залог крепкого здоровья. Многие люди считают, что если они могут оставаться стройными, плохо питаясь и не тренируясь, то это нормально. Однако это не так: вы можете казаться здоровым снаружи, но у вас могут быть те же проблемы, что и у людей с лишним весом.
Австралийские ученые выяснили, что завтрак с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара в течение 4 дней ухудшает память и способность к обучению и у людей с нормальной массой тела, и у тех, у кого есть избыточный вес или ожирение. Поэтому вес не лучший показатель благополучия.
Не нужно истощать себя изнурительными диетами: даже для человека с ожирением умеренная потеря веса (5–10% от общей массы тела) может значительно улучшить показатели здоровья. Фитоняшкой для здоровья становиться вовсе не нужно.
Гораздо важнее для здоровья полноценно и разнообразно питаться, регулярно давать телу физическую нагрузку, крепко и вовремя спать, не курить и не злоупотреблять алкоголем. Такой образ жизни помогает поддерживать отличное самочувствие независимо от вашего веса.
Миф 2. Низкокалорийная диета — лучший способ похудеть
Низкокалорийной считается диета, обеспечивающая 800–1200 ккал в день, а очень низкокалорийная — до 800 ккал в день. Такие схемы питания предназначены только для взрослых людей, страдающих ожирением, с ИМТ более 30–40, которые лечат диабет, планируют операцию или готовятся к лечению бесплодия.
Сокращение потребления калорий — действительно важный инструмент снижения веса. Но правило «чем меньше я ем, тем быстрее похудею» может привести к плачевным последствиям для здоровья:
- возврат лишнего веса;
- потеря мышечной массы;
- метаболическая адаптация — организм приспосабливается к понижению калорий и препятствует дальнейшему похудению;
- гормональный дисбаланс;
- нарушение менструального цикла у женщин (по данным американских и канадских ученых);
- общие проблемы со здоровьем у мужчин, особенно тех, кто занимается спортом (об этом говорят канадские и шведские ученые).
Низкокалорийные диеты, как правило, предполагают заменять обычную пищу батончиками, обогащенными питательными веществами, супами и напитками с минимумом углеводов и жиров и высоким содержанием белков, витаминов и минералов. Такой режим питания не главный способ лечения ожирения, и его не следует придерживаться постоянно. Низкокалорийные диеты можно соблюдать только под наблюдением врача и в течение максимум 12 недель!
Менее вероятно, что диеты с резким ограничением калорий будут полноценными: в них гораздо меньше калорий и нутриентов, чем нужно для поддержания нормального веса или похудения.
Рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2500 ккал для мужчин и 2000 для женщин. При обычных диетах на снижение веса дневная норма, как правило, сокращается на 500 ккал (2000 для мужчин и 1500 для женщин). Это более чем достаточный дефицит для умеренного похудения без вреда для здоровья.
Побочные эффекты низкокалорийных диет:
- чувство голода,
- недостаток энергии,
- сухость во рту,
- запор или диарея,
- головные боли,
- головокружение,
- судороги,
- истончение кожи и волос.
Да, такие диеты помогают сбросить килограммы в короткие сроки (10–20 кг за 8–12 недель в зависимости от изначального веса). Однако длительное соблюдение низкокалорийных диет приводит к обратному эффекту. Во-первых, замедляется обмен веществ: когда организм чувствует постоянный голод, то начинает экономить энергию, неохотно расставаясь с лишними калориями. А во-вторых, повышается уровень гормонов грелина и кортизола, вызывающих чувство голода.
Исследования доказывают, что естественное следствие таких низкокалорийных диет — возвращение прежнего веса.
Так что низкокалорийные диеты нельзя считать хорошей стратегией для долгосрочного управления весом. Их можно использовать только как часть комплексного подхода в медицинском лечении настоящего ожирения!
Миф 3. Чтобы похудеть, нельзя есть после 18:00 и перед сном
Многие люди беспокоятся, что потолстеют, если будут есть позже определенного времени. Повсюду советуют не есть после шести вечера, а ночной перекус считают верным путем к набору веса. Но на самом деле то, сколько вы едите, гораздо важнее, чем то, когда вы это едите.
Идея о вреде ночных приемов пищи основана на исследованиях на животных. Ученые предполагали, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени суток. Некоторые исследователи считают, что ночной набег на холодильник идет вразрез с нашим циркадным ритмом — 24-часовым циклом, сообщающим телу, когда нужно просыпаться, засыпать, есть. По этой теории, ночь предназначена для отдыха, а не для еды.
Действительно, несколько исследований на животных подтверждают это. Мыши, которые питались с нарушениями своего циркадного ритма, набирают значительно больше, чем их сородичи, которые ели только в часы бодрствования, даже если пищи им давали столько же.
Но люди — не мыши!
Исследования на людях показывают, что важно не время приема пищи, а то, сколько вы едите в целом за день.
К примеру, английское исследование с участием более 1600 детей не обнаружило связи между ужином после 20:00 и лишним весом или повышенным потреблением калорий. Если общее количество калорий соответствует вашим дневным потребностям, приемы пищи после 18:00 или ночью не влияют на увеличение веса.
Впрочем, люди, которые предпочитают есть ночью, часто склонны к перееданию, потому что неправильно планируют свой рацион. Меню в таком случае может включать весьма сомнительные высококалорийные продукты.
Одно исследование показало, что люди, которые ели с 23:00 до 5:00, потребляли примерно на 500 ккал в день больше, чем те, кто распределял пищу равномерно. В итоге средний «ночной едок» набирал на 4,5 кг больше. Многие исследования (например, ученых из Австралии и Великобритании) показывают, что работники ночных смен, как правило, перекусывают несбалансированными продуктами для удобства, поскольку в позднее время полезную еду найти сложнее.
Кроме того, важно различать истинный голод и желание что-то пожевать из-за стресса, беспокойства, скуки или печали.
Для набора веса то, сколько и что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы это едите. Если вы питаетесь в пределах своей суточной нормы, то не наберете вес просто из-за одной сладкой булочки с джемом, съеденной ночью под одеялом.
Миф 4. Продукты, в которых много жира и холестерина, вредны для здоровья
Жиры — один из самых недооцененных макронутриентов в меню правильного питания. Когда люди составляют себе сбалансированную диету в надежде сбросить лишние килограммы, жиры убирают по максимуму.
К сожалению, многие считают, что есть жир и страдать ожирением — это одно и то же.
«Жиру бой!» — говорим мы своему отражению в зеркале и начинаем нервно искать на полках супермаркетов «обезжиренный жир». Отчасти это оправданно, поскольку определенные типы жиров, в том числе холестерин, могут играть роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака, ожирения. Но правильно ли полностью отказываться от жиров? Ведь некоторые из них просто необходимы для нормальной работы организма.
Для начала давайте разберемся, для чего нам нужен жир:
- это важная часть здорового сбалансированного питания;
- это источник незаменимых жирных кислот (омега-3, омега-6), которые организм не может производить самостоятельно;
- он помогает организму усваивать жирорастворимые витамины А, D, E, K;
- он может быть источником энергии. При расщеплении 1 г жира выделяется вдвое больше энергии, чем при расщеплении 1 г углеводов или белка (9 ккал против 4 ккал);
- жир, в том числе холестерин, необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и миелиновых оболочек, окружающих нейроны. Мозг — самый жирный орган нашего тела: более 60% его массы составляет жир;
- он участвует в выработке и регуляции гормонов. Холестерин — это предшественник важных стероидных гормонов (эстрогена и тестостерона), а жирные кислоты омега-3 и омега-6 регулируют воспалительные процессы в организме;
- жир обволакивает и защищает жизненно важные органы: сердце, почки, печень;
- он изолирует тело от экстремальных температур и помогает поддерживать постоянную температуру.
Виды жиров
В основном с пищей мы потребляем два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные
1. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах — кокосовом, пальмовом. Избыток насыщенных жиров повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому будьте с ними умеренны.
Норма насыщенных жиров
При рационе на 2000 ккал рекомендуемая норма насыщенных жиров — 10% рациона, то есть 200 ккал. В одном грамме жира 9 ккал. Таким образом, 200 ккал — это 22,2 г жира. Приблизительно столько содержится в 175 г бекона.
Однако существуют исследования, которые показывают, что если вы питаетесь правильно и не объедаетесь бургерами, то количество насыщенных жиров в вашей тарелке может быть и больше — без вреда для здоровья!
2. Ненасыщенные жиры — те, что называют «хорошими» (омега-3, -6, -9 жирные кислоты). На них должна приходиться основная доля жиров в рационе. Они содержатся в большинстве растительных масел (оливковое, конопляное, льняное), орехах и семенах, авокадо и жирной рыбе. Такие жиры наиболее полезны для сердца и способствуют снижению веса.
Трансжиры — разновидность ненасыщенных жиров, их называют «плохими». Этих «особо опасных» жиров стоит избегать. Это промышленно обработанные (гидрогенизированные) растительные масла, которые содержатся в маргарине, жареных продуктах, выпечке. Трансжиры — основные виновники повышенного холестерина в крови.
Норма трансжиров
К вопросу об опасностях ночной булочки с повидлом. Повидло — это сахар, а вот в тесте содержатся трансжиры. Но их мало — до 0,5 г, поэтому если это «редкая» булочка, мы вряд ли превысим допустимую норму (менее 1% трансжиров): это всего 20 ккал на рацион 2000 ккал (2,2 г). В одном бигмаке, например, 1 г трансжиров.
Но выяснить содержание трансжиров в пище непросто: если на единицу продукта их меньше 0,5 г, то на этикетке указывают «0 г». Даже если в составе продукта есть маргарин, на упаковке о трансжирах может быть ни слова. Поэтому если вы съели 5 содержащих маргарин пряников по 0,49 г, то превысили дозу трансжиров — но по этикеткам вы об этом не узнаете. Поэтому старайтесь меньше есть продукты, содержащие маргарин или частично гидрогенизированные растительные масла — их как раз указывают на этикетке.
Норма всех жиров в рационе
Ученые рекомендуют брать за норму 20–35% всех жиров от суточной нормы калорий; насыщенных жиров — менее 10%; трансжиров — менее 1%.
35% при рационе 2000 ккал — это 700 ккал. Помним, что в одном грамме жира — 9 ккал, и делим 700 на 9 — получается 77,8 г.
Сколько это реальной еды:
- утром пол-авокадо (~15 г жира),
- 4 ч. л. оливкового масла в салаты на -обед и ужин (~20 + 20 г жира),
- перекус горстью грецких орехов (в -порции на 30 г орехов — 20 г жира).
Итого почти полная суточная норма, 75 г жира, и это мы еще не ели жирного мяса, молочных продуктов, рыбы, желтков яиц или бобов!
Но не зацикливайтесь на ежедневном подсчете процента общего диетического жира (тем более что это весьма трудоемкое дело). Гораздо важнее сосредоточиться на потреблении полезных ненасыщенных жиров и соблюдать адекватную дневную калорийность рациона. Например, в средиземноморской диете доля жиров может составлять и более 35% (в основном за счет ненасыщенных жиров из оливкового масла, орехов, авокадо) — но это не мешает ей оставаться одной из самых полезных для здоровья!
Исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров (меньше 15%) может быть связана с повышенным риском проблем со здоровьем (метаболический синдром, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов) — основных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, диеты с более высоким содержанием жиров оказались столь же эффективными (или даже более) в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жиров.
Но всё же будьте умеренны: любой жир высококалориен. Если он не используется клетками тела или не превращается в энергию, то пополняет ваши жировые запасы.
Отдельно стоит сказать о холестерине. Многие люди до сих пор считают, что пищевой холестерин плохо влияет на уровень холестерина в крови и наносит вред сердцу. Однако в результатах анализов 75–80% обнаруженного холестерина производится вашей собственной печенью. То есть воздействие продуктов, богатых холестерином (желтки яиц, жирное мясо, морепродукты), на уровень холестерина в крови весьма незначительно и клинически не существенно.
В рамках исследования, проведеенного в 2013 году, ученые из Университета Коннектикута продемонстрировали, что у людей, которые придерживались рациона с низким содержанием углеводов и при этом употребляли в пищу целые яйца — даже каждый день — повышалась чувствительность к инсулину и улучшались другие показатели, связанные с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Миф 5. Если тренируешься, нужно пить протеиновый коктейль или пищевые добавки
Спортпит становится всё более популярным среди посетителей тренажерных залов. Стаканчик-другой протеинового коктейля после изнурительной тренировки — привычный ритуал для большинства тех, кто стремится накинуть пару-тройку килограммов «сухих» мышц в погоне за идеальным силуэтом. Но действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме?
Белок (протеин) — важная часть нашего рациона и фундамент для строительства и поддержания всех типов тканей тела, включая мышцы. Он содержит аминокислоты — строительные блоки, используемые для роста мышц.
Протеиновые смеси, доступные в виде коктейлей, батончиков и капсул, — одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы. Если судить по этикеткам, список их преимуществ длинный: они способствуют росту мышц, ускоряют метаболизм, помогают достичь максимальной физической работоспособности, повышают энергию и борются с процессами старения. Согласно инструкциям, протеиновые добавки можно принимать до, во время и после тренировки для улучшения производительности и восстановления, добавлять их в пищу, чтобы повысить уровень белка, или пить между основными приемами пищи в качестве высокобелкового перекуса.
Но вы получите те же преимущества, если включите в свой рацион «самые обыкновенные» продукты с высоким содержанием белка: мясо, рыбу, творог или яйца.
Сколько белка необходимо нашим мышцам для оптимального роста при регулярных физических нагрузках? Согласно исследованиям, для наращивания и поддержания мышечной массы большинству людей, которые делают физические упражнения, будет достаточно 1,4–2 г белка на килограмм массы тела в день. Это примерно 98–140 г белка на 70-килограммового человека. Вполне достижимая цель!
Норма белка:
- 200 г творога
- 150 г куриного филе
- 250 г хека
- = ~115 г белка
В такую норму можно вложиться, не обжираясь — и это без учета растительного белка из круп: например, в 100 г гречки содержится около 13 г белка.
Важно отметить, что именно суточное количество потребляемого белка, а не определенное время его приема (до, во время или после тренировки) играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Пожалуй, наиболее значимое преимущество белковых добавок — то, что они помогают повысить общее суточное потребление белка до необходимой нормы: не все успевают поесть полноценно из-за плотного рабочего графика.
Хотя протеиновые коктейли удобны и приятны на вкус, они всего лишь дополнение к сбалансированному рациону и не могут заменить полноценную еду, потому что в них нет всех необходимых витаминов и питательных веществ. То есть те, кто переходит на протеиновые добавки вместо того, чтобы просто есть богатую белком пищу, зря тратят свои деньги.
Миф 6. Существует один идеальный план питания для всех
Уже давно ведутся споры о том, существует ли одна «идеальная» диета для всех. Диетические рекомендации с годами меняются. Средиземноморская диета, DASH-диета, вегетарианская диета, кетодиета — лишь небольшой перечень из длинного списка существующих планов питания, которые пользуются популярностью по всему миру. Все они в той или иной степени имеют научное обоснование и могут приносить пользу здоровью.
Но хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективной для другого из-за индивидуальных особенностей, различия в генах и образе жизни.
У каждого человека свои потребности в питании для поддержания здоровья. Даже однояйцевые близнецы могут по-разному реагировать на одинаковый рацион.
В нескольких исследованиях были изучены диеты, привычки и уровни физической активности современных групп охотников-собирателей и небольших сообществ, образ жизни которых похож на стиль жизни наших предков. Ученые обнаружили, что все эти люди в целом имеют отличное здоровье при соблюдении широкого диапазона диет. У охотников-собирателей встречается относительно мало таких хронических «заболеваний цивилизации», как болезни сердца, гипертония, сахарный диабет 2-го типа, когнитивные нарушения, рак. Распространенность ожирения — меньше 5%.
Некоторые из них получают большинство калорий из углеводов (намного больше, чем рекомендуют сторонники палеодиеты). Остальные в основном едят мясо. Но были и общие черты: почти все они едят рыбу, мясо и растения, потребляя цельные необработанные продукты.
В их рационе намного больше клетчатки и меньше соли, чем у среднего городского жителя. Большая часть углеводов поступает из овощей, фруктов, риса и крахмалистых растений с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Но в то же время значительную часть рациона (15%) охотников-собирателей может составлять мед — источник простых сахаров.
Идея о том, что существует один идеальный план питания для каждого, к которому все мы могли бы стремиться, опровергается невероятным разнообразием диет охотников-собирателей.
Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям здорового питания (некоторые вы уже почерпнули из этой статьи) и выбирать именно ту еду, которая лучше всего подходит для него.
