Вы приняли решение стать архитектором своего тела? В таком случае необходимо разработать и последовательно реализовывать стратегический план, основанный на трех ключевых компонентах: питании, физической активности и образе жизни. Рассмотрим каждый из этих аспектов более детально, начиная с питания.
Режим питания: постепенность и последовательность
Ключевым принципом формирования рациона является последовательность, постепенность и настойчивость. Избегайте радикальных изменений в питании, которые могут привести к негативным последствиям для здоровья и эффективности тренировок.
Первые 5-6 недель тренировок
В начальный период регулярных тренировок рекомендуется постепенно исключить из рациона следующие продукты:
- Кондитерские изделия
- Животные жиры
- Хлеб и булки из белой муки
- Кола
Также следует ограничить потребление колбас, копченостей, консервов и полуфабрикатов. Основной акцент необходимо сделать на продуктах, которые обеспечивают чувство сытости, улучшают общее самочувствие и поддерживают работоспособность. Источниками белка должны стать постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, а также бобовые.
Питание в первые 3 месяца силовых тренировок
На данном этапе рекомендуется потреблять примерно 1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки из натуральных продуктов. Углеводы можно получать из круп (исключая манную крупу и шлифованный рис), макаронных изделий из муки темных сортов, мюсли, печёного картофеля, овощей и фруктов. Следует с осторожностью относиться к сокам, так как они содержат большое количество сахара. Полезными источниками углеводов также являются бездрожжевой, зерновой хлеб или хлеб с отрубями.
Жиры также играют важную роль в рационе. Рекомендуется потреблять нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное), жирные сорта рыбы, орехи и небольшое количество сливочного масла и свиного сала. Жирам следует отводить 20-22% от общего числа калорий.
Дробное питание: оптимальный режим
Привыкайте к дробному питанию, не выходя за рамки общей калорийности рациона. Если вы привыкли к трехразовому питанию, добавьте второй завтрак между завтраком и обедом. Через несколько недель можно ввести дополнительный прием пищи за час до сна, например, 100 г нежирного творога с орехами. Забудьте о мифе, что нельзя есть после 18:00. Это устаревшее и вредное утверждение, которое не соответствует современным научным данным.
Рекомендации специалиста
Михаил Клестов, главный врач Сборной Москвы и Московской области по бодибилдингу и фитнесу, подчеркивает важность постепенного подхода к формированию рациона: "В первые 2-3 месяца тренировок не рекомендуется использовать пищевые добавки. Вместо этого сосредоточьтесь на полноценном витаминно-минеральном комплексе и создании рационального режима дня. Через 2-3 месяца можно организовать режим питания перед и после тренировок, учитывая ваши цели.
Например, для набора мышечной массы за 30-45 минут до тренировки можно употреблять 15-25 г сывороточного протеина, а после тренировки — порцию гейнера. Для жиросжигания рекомендуется принимать 1-3 г L-карнитина перед тренировкой, а также 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина."
Для набора массы можно комбинировать эти добавки. Через 3-4 недели можно начать принимать порцию сывороточного протеина по утрам, а через месяц — порцию протеина комплексного состава перед сном. Это позволит достичь общей суточной дозы белка в 2-3 г на 1 кг массы тела, в зависимости от ваших целей.
Суммарная калорийность, получаемая из пищевых добавок, не должна превышать 20-25% от общего суточного потребления. Через 6 месяцев регулярных тренировок можно экспериментировать с различными добавками, учитывая поставленные цели. Постепенность в формировании рациона является ключевым фактором для достижения оптимальных результатов без риска для здоровья.
