Доктор Уонсинк в своей книге описал ряд правил, соблюдение которых поможет избежать прибавления веса.
1. Откажитесь от добавки. Люди, которые берут маленькую порцию, но потом по несколько раз кладут добавку, съедают на 20% больше, чем те, кто берет нормальную по величине порцию и съедают только то, что в тарелке.
2. Вас насытят 80% от вашей тарелки. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи. Не переедайте! Перед тем как съесть свою порцию еды, посмотрите внимательно на нее и представьте, как этот весь объем пищи будет чувствовать себя у вас в желудке.
3. Создавайте внешне б?льший объем пищи. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
4. Используйте небольшую по размерам посуду. Использование больших тарелок, широких стаканов, больших кружек, приводит к перееданию. Лучше заменить посуду на небольшие десертные тарелки и высокие, но узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
5. Осторожно с перекусами. Ваш рацион должен быть достаточен и разнообразен в течение дня. Если придерживаться режима питания, не отказываться от завтрака, не пропускать обед, обязательно вовремя ужинать, то необходимость в перекусках отпадет сама собой.
6. Откажитесь от лишней еды. Мы часто «едим глазами». Скажем, проходя мимо аппетитной витрины со сладостями, мы невольно начинаем испытывать голод. Поэтому хотя бы в домашних условиях уберите с видных мест коробки с печеньем, вазочки с конфетами, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. {banner_st-d-1}
7. Покупайте меньшие по размеру упаковки. Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23% больше, если брали большие упаковки, например, макарон, или соуса, или хлеба, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.
8. Взвешивайте себя. Весы дома – это простое и эффективное напоминание не переедать. Заведите себе за правило взвешиваться хотя бы два раза в неделю. Взвешивание — один из наиболее надежных способов поддержания веса. Если вы обнаружили, что стрелка весов неумолимо растет, то сразу принимайте меры. Быстрое предупреждение небольшого лишнего веса, значительно эффективнее, чем изнурительное избавление от многочисленных лишних килограммов.
9. Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
10. Запаздывание сигнала насыщения. После еды мозг получает ответ от пищеварительной системы, что вы поели. Но данный сигнал распознается не сразу, примерно только через 15 минут после приемы пищи, вы понимаете, что наелись. Часто во время еды кажется, что ты еще голодный и ты еще слишком мало съел, однако через 15 минут многие понимают, что вполне можно было бы сократить и величину порций и количество блюд. {banner_st-d-2}
11. Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.
12. Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде.
13. Ешьте раньше. Старайтесь главный прием пищи относить на первую половину дня, до 15.00-16.00 часов. На вторую половину должна приходиться самая легкая трапеза.
