Главной целью перехода на сыроедение является оздоровление организма, нормализация веса, а также достижение совершенно нового уровня энергии и мировоззрения. Сыроедение способствует очищению сознания и формированию оптимальной микрофлоры кишечника, что открывает перед человеком новые горизонты в получении необходимых витаминов, питательных веществ и энергии.
Неоднократно доказано, что правильно организованное сыроедение, без крайностей и фанатизма, может существенно изменить жизнь и привычки людей, а также благотворно сказаться на их здоровье и жизненном тонусе. Однако, чтобы сделать этот переход как можно более мягким и легким, необходимо обладать хотя бы базовыми знаниями о пище и принципах организации нового рациона. Именно этому и будет посвящен данный пост — обсуждению основных принципов правильного питания на сыроедении.
Энергия пищи
Как известно, энергия, необходимая для жизни человека, высвобождается из пищевых продуктов в процессе их биологического окисления. Этот процесс значительно отличается от обычного горения своей продолжительностью и многоступенчатостью биохимических реакций. В организме человека питательные вещества пищи выделяют энергию и окисляются до конечных продуктов, которые затем удаляются из организма.
Поскольку разные питательные вещества обладают различной энергетической ценностью, ученые разработали способ измерения их энергетического потенциала. Этой единицей измерения являются калории, с помощью которых рассчитывается количество выделяемой из пищи тепловой энергии.
Например, грамм углеводов окисляется в организме до углекислого газа и воды, выделяя около 4 ккал энергии. В дальнейшем эта энергия используется клетками для синтеза универсального биотоплива — аденозинтрифосфорной кислоты. Интересно, что точно такие же конечные продукты и такое же количество энергии образуются при сжигании углеводов в специальном устройстве — калориметре, предназначенном для измерения энергетического потенциала пищи.
Возможность измерения энергии биохимических реакций стала возможна благодаря закону термохимии академика Г. Гесса, который гласит, что суммарный выход тепловой энергии реакции зависит только от начального и конечного состояния веществ и не зависит от промежуточных стадий процесса. Это означает, что несмотря на многоступенчатость процесса окисления глюкозы в живых клетках, его суммарный выход энергии будет точно таким же, как и в калориметре.
Незнание этого фундаментального закона термохимии и основ физиологии тела человека заставляет некоторых сыроедов скептически относиться к калорийной системе измерения энергии пищи, а особо фанатичных — даже агрессивно ее критиковать. Однако, как бы мы ни относились к калориям и современной диетологии (а есть за что), всем нам необходимо признать, что разные продукты имеют различную питательную ценность и химический состав.
Например, никто не будет оспаривать тот факт, что злаки богаты высокоэнергетическим крахмалом, а фрукты — простыми сахарами. Или то, что несколько сотен грамм орехов насыщают гораздо сильнее, чем килограмм огурцов.
Стоит отметить, что в сообществе сыроедов нередко можно встретить легкомысленное отношение к пониманию основ физиологии питания и учету энергозатрат организма. Особенно это касается начинающих сыроедов, которые не обладают достаточным опытом и базовыми знаниями в области биологии.
Важно осознавать, что потеря жировых отложений на сыроедении может оказывать омолаживающий и благотворный эффект на людей, страдающих от лишнего веса. Поэтому такие люди могут длительное время придерживаться низкокалорийного режима питания, употребляя небольшое количество сырой растительной пищи.
Однако для сыроедов с нормальным или низким индексом массы тела чрезмерная потеря запасающих тканей может привести к серьёзному истощению. Поэтому человеку с низким процентом жира в организме для поддержания нормального веса и активного образа жизни необходимо достаточно питаться. В противном случае низкокалорийное питание может привести к интенсивному расходу жировых запасов, а затем к дистрофии мышечных тканей, потере их силы и ограничению подвижности.
Некоторые сыроеды не замечают, что люди, особенно полные, переходя на сыроедение, худеют. И происходит это не потому, что они мало едят. Наоборот, количество сырой растительной пищи в суточном рационе многих сыроедов больше, чем у людей, придерживающихся традиционного питания. Этот парадокс легко объяснить, так как основу рациона сыроедов составляют разнообразные овощи, фрукты и зелень, которые имеют низкую питательную ценность по сравнению с блюдами традиционной кухни.
Сыроеды укрепляют своё здоровье и нормализуют вес тела не только благодаря энзимам и автолизу, но и потому, что основу их рациона составляет низкокалорийная пища с небольшим содержанием белка, эффективно подавляющая процессы гниения в кишечнике.
Внимательное отношение к этой информации поможет избежать многих ошибок и заблуждений.
К сожалению, большинство новоиспечённых сыроедов уже через пару недель или месяцев настолько проникаются идеями о вреде любой «варёнки», что больше их ничего не интересует. И никто из них даже не задумывается о том, что бесконтрольное и бездумное употребление сырой растительной пищи может навредить их здоровью.
Для этих людей не существует разницы между пищей с высоким и низким содержанием белка, что, как известно, определяет состав кишечной микрофлоры. Их не интересует, что в некоторых фруктах содержатся дубильные вещества (бананы, хурма и другие вяжущиеся продукты), которые замедляют перистальтику и ослабляют сопротивляемость желудочно-кишечного тракта инфекциям, из-за чего их следует употреблять в умеренном количестве. Их раздражают такие слова, как витамины, калорийность, белки, жиры и углеводы. А то, что некоторые люди доводят себя до дистрофии и различных болезней с таким безответственным отношением к себе и своему питанию, никто не хочет замечать.
Поэтому, если отойти от иллюзий и подойти к сыроедению с позиции знаний и объективной реальности, то необходимо констатировать факт — начинающим сыроедам зачастую свойственно нарушение режима питания. Некоторые откровенно страдают перееданием, другие морят себя голодом, а третьи чередуют эти крайности.
Каждому человеку следует осознать, что для полноценной жизни и активной деятельности ему необходимо получать из пищи столько энергии, сколько требуется его телу. Независимо от того, верите вы в калории или нет, они играют важную роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности каждой клетки нашего организма.
Следует уяснить, что любая физическая активность требует энергетических затрат. Если человек на тренировке сжигает 2000 ккал, а в течение дня съедает всего 1000 ккал из пары килограмм яблок или апельсинов, то он рискует истощиться. В таком случае организм будет черпать недостающую энергию из своих запасов, независимо от того, употребляет ли человек сырую или термически обработанную пищу.
Поэтому с самого начала сыроеду следует составить свой ежедневный рацион таким образом, чтобы он максимально удовлетворял его энергетические и материальные потребности. В среднем человеку требуется 1800–3000 ккал в сутки, при этом мужчинам может потребоваться чуть больше, а женщинам — чуть меньше.
Чтобы упростить подсчеты, следует помнить, что один килограмм фруктов содержит в среднем 500 ккал, а один килограмм овощей или зелени — около 300 ккал. Таким образом, если человек на сыроедении хочет оставаться в нормальном весе и есть только низкокалорийные фрукты и овощи, ему необходимо съедать около 4 кг пищи в сутки.
Конечно, рекомендуемое количество пищи и значения ваших энергозатрат, полученные по этому упрощенному расчету, не будут абсолютно точными. У всех нас разные рационы, конституции тела, скорость метаболизма, уровень физической активности и другие индивидуальные особенности. Однако в первое время сыроеду будет полезно хотя бы приблизительно знать, сколько пищи ему нужно употреблять в сутки, чтобы избежать переедания или, наоборот, чрезмерной потери веса.
Для более точного выполнения этой задачи вам поможет информация об энергетическом потенциале различных продуктов и существующие методы расчета энергозатрат организма, которые учитывают индивидуальные особенности человека, его вес, рост и другие параметры тела.
Одной из наиболее распространенных ошибок при переходе на сыроедение является регулярное переедание.
Необходимость регулировать объем потребляемой пищи обусловлена физиологическими особенностями дыхания и строения пищеварительной системы человека. При нормальной работе всех систем организма и нормальном объеме кишечника сердце, легкие, а также органы, расположенные ниже диафрагмы — желудок, печень и поджелудочная железа, получают мощный массирующий стимул от диафрагмы. Эта главная дыхательная мышца организма постоянно совершает интенсивные колебательные движения, что улучшает кровоснабжение всех органов и тканей.
Однако из-за больших объемов съедаемой пищи и ее последующего брожения, ведущего к избыточному газообразованию, кишечник раздувается и занимает максимально возможный объем в брюшной полости, подпирая диафрагму и передавливая внутренние органы.
Диафрагма не может достичь нужной амплитуды колебательных движений и вынуждена занимать неправильную позицию. В таком состоянии она сдавливает основания легких, вызывая кровяной застой в их нижних отделах, а также в кровеносных сосудах печени и селезенки. В результате этих изменений довольно большой объем крови исключается из общего круга кровообращения.
В конечном итоге органы и ткани получают меньше питательных веществ, в них накапливаются продукты метаболизма, что приводит к ацидозу (закислению). Это состояние субъективно переживается как переутомление, постоянное чувство слабости и апатии.
Также следует отметить, что переедание, или, как говорят, «жор», сопровождающийся переполнением и перерастяжением кишечника, способствует ускорению продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту. Это ускорение происходит не за счёт перистальтики кишечника, а благодаря тому, что новые порции пищи вытесняют предыдущие в нижележащие отделы. В результате усиливается процесс слущивания эпителиальных клеток со слизистой кишечника, известный как десквамация.
Эпителий кишечника истончается, что нарушает его целостность и барьерную функцию, делая его похожим на «решето». В результате повышается проницаемость для эндотоксинов и бактериальных инвазий, и у сыроеда может возникнуть синдром раздражённого кишечника.
Кроме того, чрезмерно быстрая эвакуация пищевых масс из организма подавляет развитие симбиотической микрофлоры, которая не успевает производить достаточное количество необходимых организму витаминов. Это приводит к гиповитаминозам, нарушающим нормальный обмен веществ и ослабляющим иммунитет. В результате могут возникнуть недомогания, проблемы с кожей, герпес, ОРВИ и другие неприятные симптомы, которые по незнанию называют «чистками» и «кризами».
Контроль качества пищи
Ещё одним важным аспектом для организма сыроеда является химический состав пищи. Строение и функционирование пищеварительной системы человека, а также особенности жизнедеятельности кишечной микрофлоры требуют избирательного контроля содержания в пище различных пребиотиков. Пребиотики — это компоненты пищи, которые стимулируют рост и метаболизм одной или нескольких групп микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике.
Питательные вещества пищи в желудочно-кишечном тракте подвергаются воздействию множества бактериальных ферментов. Длинные белковые молекулы расщепляются до аминокислот и коротких аминокислотных цепочек — олигомеров. Жиры расщепляются до жирных кислот и глицерина, а сложные углеводы, такие как крахмал, целлюлоза и сахара, до своих мономеров — глюкозы и фруктозы, которые, в свою очередь, ферментируются до короткоцепочных жирных кислот, пировиноградной, молочной кислоты, водорода, углекислого газа и других соединений.
Все эти продукты распада пищи оказывают разнообразное влияние на организм человека. Короткоцепочные жирные кислоты улучшают трофику слизистой оболочки кишечника и печени, а также усиливают их клеточную регенерацию. Пировиноградная и молочная кислоты, а также другие продукты брожения углеводов всасываются в толстой кишке и становятся дополнительным источником энергии для организма.
Однако продукты гниения белка пищи, такие как аммиак, меркаптан, индол и скатол, усиливают эндогенную интоксикацию. Эти вещества не могут использоваться клетками в качестве источника энергии, а наоборот нарушают нормальный обмен веществ и ухудшают самочувствие человека. Более того, эти эндотоксины требуют от клеток дополнительных энергозатрат для их нейтрализации и удаления из организма.
Для организации правильного питания достаточно понимать несколько простых принципов взаимодействия человека и его микромира. Представители нормальной микрофлоры кишечника человека разнообразны: бактероиды, бифидобактерии, лактобактерии и многие другие. Состав и полезные свойства нашей кишечной микрофлоры зависят, в первую очередь, от питательной среды, в которой они живут. Поэтому именно от рациона человека зависит, какие бактерии будут колонизироваться в больших количествах, а какие будут угнетаться из-за отсутствия необходимых питательных веществ для их развития.
Согласно этой особенности жизнедеятельности микроорганизмов, мы можем условно разделить микрофлору толстого кишечника на две основные группы:
Протеолитические бактерии (расщепляющие белки), такие как бактероиды и протеи, относятся к условно-патогенной микрофлоре, которая может быть вредна для человека. Эти микроорганизмы используют в качестве питательного субстрата белок и продукты его распада, вызывая гнилостные процессы, конечными метаболитами которых являются токсические для человека вещества, такие как индол, скатол, кадаверин, путресцин, меркаптан, фенол и другие. При «процветании» гнилостных бактерий и снижении детоксикационной функции организма в организме человека возникает целый ряд негативных последствий и нарушений обмена веществ.
Сахаролитические бактерии, такие как бифидобактерии и лактобактерии, играют важную роль в процессе пищеварения. Эти бактерии расщепляют сахара и используют в качестве пищи различные углеводы и полисахариды, содержащиеся в кишечной слизи. Они не только подавляют развитие патогенных и гнилостных микроорганизмов, но и синтезируют витамины В1, В2, В3, В6, К, РР и другие, стимулируют перистальтику и участвуют в гидролизе клетчатки, которая не может быть переварена пищеварительными соками и ферментами человека.
В организме человека гнилостная и полезная микрофлора конкурируют за жизненное пространство и ресурсы. Доминирование одного класса микроорганизмов подавляет развитие другого, и наоборот. Решающим фактором в этом противостоянии является процентное соотношение углеводов и белков в пище.
Для формирования в кишечнике полезного биоценоза необходимо, чтобы большую часть рациона составляли продукты, богатые клетчаткой и углеводами — овощи, зелень и фрукты. Лишь малая часть ежедневного рациона должна быть отведена продуктам с высокой концентрацией белка, таким как семена, злаки, бобовые и орехи.
Содержание белка в орехах, бобовых и злаках
Ниже представлены данные о концентрации белка в орехах, бобовых и злаках, рассчитанные на 100 грамм продукта:
- Арахис: 26,3 г белков, 45,2 г жиров, 9,7 г углеводов, 550 ккал
- Горох: 23,0 г белков, 1,2 г жиров, 53,3 г углеводов, 316 ккал
- Грецкий орех: 13,8 г белков, 61,3 г жиров, 10,2 г углеводов, 647 ккал
- Гречневая крупа: 12,6 г белков, 2,6 г жиров, 68,0 г углеводов, 345 ккал
- Миндаль: 18,6 г белков, 57,7 г жиров, 13,6 г углеводов, 648 ккал
- Пшеница: 9,0 г белков, 2,0 г жиров, 52,0 г углеводов, 262 ккал
- Рожь: 11,0 г белков, 2,0 г жиров, 67,0 г углеводов, 330 ккал
- Семена подсолнечника: 20,7 г белков, 52,9 г жиров, 5,0 г углеводов, 578 ккал
- Фасоль: 22,3 г белков, 1,7 г жиров, 54,5 г углеводов, 322 ккал
- Фундук: 16,1 г белков, 66,9 г жиров, 9,9 г углеводов, 706 ккал
Вяжущие вещества в пище
Вяжущие вещества, такие как танины и дубильные вещества, представляют собой растительные соединения. При их непосредственном контакте со слизистыми оболочками рта и желудочно-кишечного тракта возникает ощущение онемения и терпкий вкус. Это связано с уменьшением притока крови к эпителиальным тканям и сужением кровеносных капилляров, что препятствует прохождению лейкоцитов. Поверхность слизистой оболочки уплотняется, и выделение защитной слизи уменьшается. В результате слизистые оболочки теряют свою устойчивость к бактериальным инвазиям.
В желудочно-кишечном тракте вяжущие вещества осаждают белки пищи и слизи, образуя пленки, которые лишают стенки органов пищеварения чувствительности. Перистальтика, то есть автоматические волнообразные сокращения гладких мышц, которые продвигают пищевые массы через кишечник, значительно замедляется. Однако это не обязательно приводит к запорам, так как новые порции пищи способствуют продвижению и эвакуации каловых масс.
Без дубильных веществ в пище организм гораздо эффективнее справляется с транзитом пищевых масс по желудочно-кишечному тракту, что заметно уменьшает объем живота и улучшает самочувствие. Если вы хотите убедиться в этом лично, обратите внимание на свое самочувствие и визуальный объем живота при рационе, содержащем продукты с дубильными веществами, и при питании продуктами без них. Только благодаря эксперименту вы сможете определить, какой рацион подходит именно вам.
Выводы
Чтобы избежать переедания или чрезмерной потери веса, сыроеду рекомендуется контролировать количество потребляемой пищи.
Для формирования нормальной микрофлоры кишечника и подавления процессов гниения необходимо ограничивать в рационе долю пищи с высокой концентрацией белка.
Для улучшения перистальтики и предотвращения застоя пищевых масс в кишечнике следует ограничить употребление фруктов, содержащих дубильные вещества, и увеличить количество продуктов, богатых пищевыми волокнами (клетчаткой) — зелени и овощей.
Подходите к сыроедению с умом, и оно станет для вас источником крепкого здоровья, бодрости и душевной гармонии!
