В сфере спортивной диетологии существует множество дискуссий относительно оптимального питания до и после физической нагрузки. Данный раздел посвящен анализу рациона, который способствует достижению различных целей тренировочного процесса, включая повышение мышечной массы, поддержание физической формы и снижение массы тела.
Питание перед силовой тренировкой
За 1-1,5 часа до силовой тренировки рекомендуется потребление сложных углеводов и белков. Например, можно выбрать овсяную кашу, гречку, бурый рис или макароны в сочетании с птицей, рыбой, морепродуктами или яйцами. Размер порции должен быть достаточным для обеспечения энергетического баланса, при этом исключая ощущение тяжести в желудке.
В случае, если прием пищи не может быть осуществлен за 1,5 часа до тренировки, можно употребить быстроусвояемые углеводы, такие как фрукты, сухофрукты или продукты с высоким гликемическим индексом, за 15-30 минут до начала тренировки. Однако следует учитывать, что это целесообразно только при условии короткой продолжительности тренировки (не более 40 минут), поскольку простые углеводы обеспечивают кратковременный источник энергии.
Питание после силовой тренировки
В течение первых 15-20 минут после завершения силовой тренировки, когда открывается белково-углеводное окно, рекомендуется прием быстроусвояемых белков, таких как сывороточный протеин, аминокислоты или яичные белки, в сочетании с быстроусвояемыми углеводами, например, фруктами, сухофруктами, медом или продуктами с высоким гликемическим индексом. Соотношение углеводов и белков может варьироваться в зависимости от целей тренировки: при наборе мышечной массы углеводы должны превышать белки в 2-3 раза, при поддержании формы – быть в равных пропорциях, а при снижении массы тела акцент делается на потреблении белка.
Через 1-1,5 часа после тренировки необходимо полноценное питание, включающее сложные углеводы и белки для утренних и дневных тренировок, а для вечерних тренировок – белки и некрахмалистые овощи. В случае, если целью является набор мышечной массы, рекомендуется потребление сложных углеводов после вечерней тренировки.
Питание перед аэробной тренировкой
При проведении аэробной тренировки с целью сжигания жира рекомендуется воздержаться от потребления углеводной пищи за 2-2,5 часа до начала тренировки, ограничившись приемом белка с некрахмалистыми овощами.
Питание после аэробной тренировки
Через 20-40 минут после завершения аэробной тренировки рекомендуется прием пищи, включающей сложные углеводы (при условии, что не соблюдается белковая диета) и белки для утренних и дневных тренировок, а для вечерних – белки и некрахмалистые овощи. В случае проведения аэробной тренировки после силовой, рекомендуется немедленный прием быстроусвояемого белка (при отсутствии цели снижения массы тела можно добавить быстрые углеводы), с последующим полноценным приемом пищи через 1 час.
Дополнительные рекомендации
Для предотвращения катаболизма мышц во время аэробной тренировки рекомендуется прием аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) до и после тренировки, с учетом индивидуальных особенностей организма.
Важно подчеркнуть, что после любой тренировки, будь то силовая или аэробная, необходимо обеспечить организм питательными веществами, поскольку длительное голодание после физической нагрузки может привести к использованию мышечной ткани в качестве источника энергии, что снижает эффективность тренировки и не способствует достижению поставленных целей.
