Миф №1. Состав пищи важнее, чем её количество
Существует распространённое мнение, что потребление гамбургеров и газировки может способствовать снижению веса, несмотря на их высокий калораж. Однако это утверждение не находит подтверждения в научной литературе. Исследования не выявили корреляции между потреблением определённых макронутриентов (таких как ГМО, сахар, фруктоза, глютен) и скоростью набора жировой массы. Тем не менее, это не означает, что питание должно быть исключительно «правильным».
Цельнозерновые продукты, богатые пищевыми волокнами, и достаточное количество белка способствуют более эффективному контролю аппетита и поддерживают здоровье в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ключевым фактором для снижения веса является создание дефицита калорий.
Миф №2. Комбинация белков, жиров и углеводов определяет скорость потери жира
Многолетние исследования не выявили существование специфической комбинации макронутриентов, которая могла бы обеспечить более выраженную потерю жировой массы по сравнению с другими. Независимо от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, при условии одинакового потребления белка, скорость потери жира остаётся неизменной.
Исключением является диета с высоким содержанием белка, которая позволяет минимизировать потерю мышечной массы и максимизировать потерю жировой массы при одинаковом дефиците калорий. Однако после достижения определённого порога потребления белка (около 1,6 г на килограмм массы тела) дальнейшее увеличение его потребления не оказывает значимого влияния на соотношение потерь.
Миф №3. Реальная потеря веса не соответствует расчётным данным
Наблюдения показывают, что в реальных условиях люди теряют меньше веса, чем можно было бы ожидать на основе расчётов дефицита калорий. Это связано с несколькими факторами:
- Самооценка калорийности: Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.
- Снижение физической активности: На фоне дефицита калорий люди склонны к снижению уровня физической активности.
- Водный баланс: Потеря воды также может влиять на результаты измерений массы тела.
В контролируемых условиях, когда количество потребляемых калорий строго регулируется, наблюдается потеря веса, хотя и меньшая, чем можно было бы ожидать.
Миф №4. Реальная прибавка веса не соответствует расчётным данным
Аналогично, тело человека сопротивляется набору веса. Даже при значительном профиците калорий не все люди набирают вес. Это может быть обусловлено следующими факторами:
- Увеличение неосознанной активности: На фоне профицита калорий люди могут неосознанно увеличивать свою физическую активность.
- Увеличение массы тела: С увеличением массы тела возрастает энергозатратность повседневных движений.
- Термический эффект пищи: С увеличением калорийности рациона возрастает и термический эффект пищи, что способствует дополнительным энергозатратам.
Миф №5. Снижение калорийности рациона приводит к замедлению метаболизма
Существует мнение, что урезание калорий приводит к снижению базального метаболизма, что делает похудение неэффективным. Однако исследования показывают, что даже при значительном снижении калорийности рациона (например, на 50%) базальный метаболизм снижается незначительно. В Минесотском исследовании голода участники, потреблявшие рацион, урезанный на 50%, за 6 месяцев потеряли 25% массы тела, при этом базальный метаболизм снизился всего на 225 ккал в сутки.
Миф №6. Похудение — это сложный процесс, требующий комплексного подхода
На композицию тела влияет множество факторов, таких как чувствительность к определённым продуктам, уровень гормонов и базальный метаболизм. Однако для эффективного снижения веса достаточно создать дефицит калорий. При соблюдении этого условия похудение будет происходить независимо от индивидуальных особенностей организма.
Миф №7. Время и частота приёма пищи более важны, чем её объём
Исследования не подтверждают, что частота приёмов пищи или время её потребления оказывают значительное влияние на массу тела. Если общее количество потребляемых калорий остаётся неизменным, то и результат будет одинаковым, независимо от того, сколько раз в день человек ест.
Миф №8. Гормональный баланс определяет вес
Гормоны, такие как лептин, инсулин, тестостерон, кортизол и тироидные гормоны, играют важную роль в регуляции обмена веществ. Однако изменение их уровня или соотношения в результате диеты или приёма добавок не оказывает значительного влияния на массу тела.
Миф №9. Добавки способствуют похудению без дефицита калорий
Большинство добавок, предназначенных для снижения веса, не эффективны при отсутствии дефицита калорий. Те добавки, которые демонстрируют некоторый эффект, способствуют лишь незначительному увеличению потери жира. Даже такие мощные вещества, как эфедрин и кофеин, обеспечивают дополнительную потерю энергии в размере 100-200 ккал в сутки, что является незначительным по сравнению с общим дефицитом калорий.
Миф №10. Урезание калорий приводит к постоянному чувству голода
Хотя урезание калорий может вызывать чувство голода, его можно минимизировать путём изменения рациона в сторону потребления более «наполняющих» продуктов. Увеличение потребления белка способствует снижению чувства голода и позволяет потреблять меньшее количество калорий без заметного дискомфорта.
Миф №11. Малокалорийная диета и интенсивные тренировки не приводят к снижению веса
Существует мнение, что люди, потребляющие мало калорий и занимающиеся интенсивными тренировками, не теряют вес. Однако это заблуждение связано с несколькими факторами:
- Самооценка калорийности: Люди часто недооценивают количество потребляемых калорий.
- Психологические установки: Ожидания от диеты могут влиять на её эффективность.
- Контроль калорий: Даже в контролируемых исследованиях участники могут неосознанно влиять на результаты.
Итог
Исследования показывают, что снижение веса возможно только при создании дефицита калорий. Несмотря на разнообразие мифов и заблуждений, ключевым фактором для эффективного похудения остаётся баланс между потреблением и расходом энергии.
