Если вы полностью исключите жиры из рациона, организм может столкнуться с дефицитом эссенциальных жирных кислот. Это редкость для американцев, которые обычно получают достаточно жиров. Но я наблюдала спортсменов, которые слишком усердствовали в сжигании жира. В таких случаях организм начинает активно усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Здоровье клеточных мембран также под угрозой, поскольку диеты с низким содержанием жира часто лишены витамина E — мощного антиоксиданта, защищающего клетки от свободных радикалов. Он также помогает восстанавливать мышцы после тренировок. У мужчин, ограничивающих жиры, может снизиться уровень тестостерона. А женщины на низкожировых диетах могут чувствовать слабость и тягу к углеводам.
Перегрузка организма жирными кислотами тоже вредна. Избыток насыщенных жиров ведет к увеличению веса и риску ожирения, а также может повысить уровень «плохого» холестерина LDL. С другой стороны, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» HDL. Однако слишком много полиненасыщенных жиров может снизить уровень «хорошего» холестерина и увеличить риск рака.
Золотая середина — это 30% или меньше жиров от общего количества калорий в день, в зависимости от общего рациона. Из них насыщенных жиров — не более 10%, полиненасыщенных — до 10%, мононенасыщенных — до 15%. Такая диета поможет справиться с депрессией, тревогой и стрессом. Рекомендуемая суточная норма холестерина — не более 300 миллиграммов.
Суточные нормы эссенциальных жирных кислот:
- Линолевая кислота (в сутки): 12 граммов для женщин, 17 граммов для мужчин.
- Линоленовая кислота (в сутки): 1,1 грамма для женщин, 1,6 грамма для мужчин.
- ЭПК и ДГК (в сутки): 2 грамма при диете на 2000 калорий (рекомендация британских специалистов, в США нормы не установлены).
Как рассчитать потребность в жирах
Если вы спортивный человек, бодибилдер или силовой атлет и хотите сохранить стройность, важно контролировать общее количество потребляемого жира. Оптимально, чтобы жиры составляли 25-30% от всех калорий в день. Ваш рацион должен содержать: 5% насыщенных жиров, 10-15% мононенасыщенных и 7-10% полиненасыщенных.
Один из способов подсчета жиров — это учитывать их в граммах каждый день. Индивидуальную суточную норму можно вычислить по следующей формуле:
Следуя специальному плану питания для спортсменов, сначала определите свои потребности в белках и углеводах. Оставшиеся калории будут поступать из жиров, преимущественно мононенасыщенных и полиненасыщенных. Обращайте внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на этикетке. Информация о содержании жира в граммах есть на любой упаковке с указанием пищевой ценности.
Заменители жиров
Многие низкожировые продукты содержат заменители жиров, такие как крахмал, клетчатка и протеин. Но зачем отказываться от полезных жиров? Конечно, продолжайте наслаждаться здоровыми жирами из натуральных продуктов, таких как оливковое масло, орехи, авокадо, а также ореховое и кунжутное масло. Ваш организм нуждается в них.
Кроме того, мы пока не знаем, как искусственный жир влияет на здоровье. Среди диетологов и сторонников здорового образа жизни растет беспокойство: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного количества полезных жиров.
