Изменение фигуры — задача не из легких, особенно для женщин, которые сталкиваются с множеством мифов и заблуждений о том, как тренироваться и питаться. Однако мы считаем, что пора положить этому конец. В этой статье мы представляем простые правила, которые помогут женщинам достичь желаемых изменений в теле, будь то сжигание жира, построение мышц для улучшения фигуры или просто увеличение силы.
Мы также развеем стереотипы и мифы, которые могут тормозить ваш прогресс в тренировках, и дадим 10 рекомендаций, которые позволят вам максимально использовать свои возможности.
1. Делайте акцент на тренинг с отягощениями
Независимо от вашей цели — будь то сжигание жира, привлекательные формы тела или улучшение здоровья — тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью вашего пути.
Не верьте мифам о том, что для достижения стройной фигуры необходимо заниматься аэробикой или тренироваться в специальной «жиросжигающей» зоне. Медленная и скучная аэробика не дает заметных результатов в жиросжигании, а для наращивания мышечной массы она и вовсе бесполезна.
Единственными эффективными способами активировать мышечный рост и ускорить естественное сжигание калорий являются тренировки с отягощениями и спринты.
Больше мышечной массы — это более быстрый метаболизм. Кроме того, это позволит вам получить более крепкие и подтянутые ноги, живот и ягодичные мышцы. Таким образом, независимо от того, какой цели вы стремитесь — будь то атлетическая фигура или просто подтянутый силуэт, начинать нужно с отягощений.
2. Осваивайте «большие» упражнения
Для многих женщин, желающих записаться в спортзал, одним из самых больших препятствий является незнание, как выполнять «большие» упражнения, такие как приседания, мертвые тяги и тяги в наклоне со свободными весами.
Дорогие дамы, в этом нет вашей вины. Мужчины тоже поначалу ничего не знают, и, между прочим, это очень заметно, когда ты уже понимаешь, что делаешь.
Тренинг с отягощениями — это навык, который требует освоения. И освоение «больших» упражнений стоит ваших усилий, так как они способны значительно улучшить композицию тела и сократить время, необходимое для тренировок.
Кроме того, выполнять такие упражнения гораздо приятнее, чем односуставные движения или упражнения на тренажерах.
Как освоить правильную технику?
- Во-первых, самым эффективным вариантом является обучение у опытного тренера.
- Во-вторых, существуют несколько базовых моментов, о которых следует помнить при выполнении любых упражнений:
- Во время тренировки держите верхний отдел спины напряженным и прямым, а в нижнем отделе допускается естественный прогиб.
- Никогда не округляйте спину и не позволяйте животу провисать. Используйте абдоминальные мышцы живота для стабилизации корпуса.
- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом.
Фокусируйтесь на естественных двигательных паттернах, двигайтесь подобно ребенку, так как дети точно знают, как приседать, прыгать, поворачиваться, делать выпады, выжимать и бросать с естественной легкостью.
3: Для сжигания жира используйте в основном спринты, забудьте о традиционном аэробном тренинге
Выполнение аэробики для снижения веса имеет несколько существенных недостатков:
- Чтобы сжечь такое же количество калорий с помощью аэробики, вам потребуется вдвое больше времени, чем при спринтах.
- Аэробные упражнения не способствуют наращиванию сухой мышечной массы и даже могут привести к ее потере в долгосрочной перспективе. Кроме того, аэробика не обеспечивает особого ускорения метаболизма после тренировки, в то время как интервальные тренировки, такие как спринты и занятия с отягощениями, ускоряют сжигание калорий на 24 часа после завершения сессии.
- Аэробика способствует повышению уровня гормона стресса кортизола, что может негативно сказаться на композиции тела, в то время как спринты активируют преимущественно анаболические гормоны, способствующие построению мышц и сжиганию жира.
В связи с этим вашим главным приоритетом должны стать тренировки с отягощениями, а за ними — интервальные упражнения, такие как спринты, упражнения «силача», например, толкание утяжеленных саней, или круговые тренировки с отягощениями без перерывов на отдых между подходами.
Однако это не означает, что вы не можете бегать, гулять или кататься на велосипеде для удовольствия. Просто не используйте аэробику как основной метод решения проблем с фигурой.
4: Научитесь понимать, как женский метаболизм отличается от мужского
Следует признать, что в вопросах жиросжигания и мышечного роста женщины часто оказываются в невыгодном положении, поскольку большинство рекомендаций основаны на результатах исследований, проведенных с участием только мужчин. Это создает огромные проблемы для женщин, последствия которых могут быть значительными.
Внимательно изучив различные научные работы, мы можем получить ценные рекомендации о том, как следует тренироваться женщинам:
Женщинам необходимо заниматься спортом, так как это позволяет усилить использование подкожного жира для получения энергии.
В состоянии покоя женщины сжигают больше глюкозы, полученной из углеводов, чем мужчины, которые больше сжигают жира. Однако во время тренировок процесс жиросжигания у женщин происходит значительно интенсивнее, чем у мужчин.
Таким образом, независимо от вашей цели — будь то снижение веса или общее улучшение здоровья, занятия спортом необходимы для повышения метаболической гибкости — способности организма использовать подкожный жир для получения энергии. Это, в свою очередь, улучшит контроль уровня сахара в крови и облегчит процесс жиросжигания.
Исследования показывают, что результативность сжигания жира у тренированных женщин выше, чем у мужчин, при выполнении слегка более продолжительных спринтовых сессий. Ученые объясняют это тем, что женский организм больше полагается на аэробные энергетические механизмы, что позволяет ему медленнее истощать АТФ.
Поэтому женщинам рекомендуется использовать более продолжительные интервалы с умеренной интенсивностью, чем мужчинам. Например, 1-2-минутные интервалы с интенсивностью 80-90% и соотношением работы к отдыху 2:1 или 3:1.
5: Научитесь понимать разницу между мужским и женским восстановлением, используйте более короткие промежутки отдыха
Вследствие различий в метаболизме женщины восстанавливаются быстрее, даже при выполнении силовых тренировок.
Например, в одном исследовании сравнивались эффекты 1-, 2- и 3-минутных интервалов отдыха во время тренировки верхней части тела с использованием 10-повторных сетов. Было обнаружено, что, несмотря на разные промежутки отдыха, женщины смогли выполнить значительно больше повторений, чем мужчины.
Это подчеркивает, что женщинам не следует полагаться на программы, разработанные для мужчин. Не бойтесь экспериментировать с более короткими интервалами отдыха между подходами, особенно если не можете достичь желаемых результатов.
Однако стоит отметить, что нетренированные женщины восстанавливаются медленнее, чем мужчины, поэтому им могут потребоваться более продолжительные интервалы отдыха до тех пор, пока не будут достигнуты базовые уровни силы и аэробной физической формы.
6: Избегайте всего, что вызывает чрезмерный стресс: диет, аэробики и психического перенапряжения
В женском организме длительный стресс может негативно сказаться на гормональном балансе. Исследования показывают, что мужчины, сочетая аэробные тренировки с диетами, могут сжигать гораздо больше подкожного жира, чем женщины, чьи результаты в этом случае обычно более скромные.
Кроме того, практика показывает, что когда женщины снижают общий калораж и одновременно интенсивно тренируются, например, выполняют спринты, у них возникают проблемы с жиросжиганием, особенно в долгосрочной перспективе.
Чрезмерный физический стресс, вызванный тренировками и низким потреблением калорий, приводит к увеличению уровня кортизола. Этот процесс происходит через прогестерон, который также является предшественником тестостерона и эстрогена. В результате возникает гормональный дисбаланс, который тормозит сжигание жира, а также негативно сказывается на самочувствии и настроении.
7: Тренируйтесь с целью увеличения силы, используя тяжелые веса
Большинство тренирующихся редко выбирают достаточно тяжелый вес, чтобы улучшить композицию тела или увеличить силу. Женщины в этом отношении особенно уязвимы, так как существует стереотип о том, что им нельзя поднимать тяжелые веса.
Исследования показывают, что женщины с небольшим опытом тренировок обычно выбирают рабочий вес на 30 процентов легче минимально необходимого для получения хоть какой-то пользы. Их рабочие веса оказываются слишком легкими для обеспечения роста мышц, силы или укрепления костей. Кроме того, эти веса не требуют большого количества энергии, поэтому количество сжигаемых калорий остается минимальным.
Простой метод выбора подходящих рабочих весов описан в пункте 8. Использование тяжелой нагрузки позволит вам обрести более поджарую и атлетическую фигуру. Кроме того, это поможет вам обрести уверенность в себе, которой не хватает тем, кто не привык испытывать свои физические пределы.
8: Позвольте повторениям определять нагрузку — простая формула тяжелого тренинга
Самый легкий способ выбрать подходящую нагрузку для достижения необходимых тренировочных результатов — это позволить повторениям определять рабочий вес.
Этот метод основан на максимальной нагрузке или одноповторном максимуме (1ПМ). Вес, с которым вы можете выполнить только 10 повторений, составляет 75 процентов от 1ПМ, а 12 повторений — 70 процентов от 1ПМ.
Как это работает на практике:
Если ваша цель — сжигание жира, выполняйте по четыре-восемь подходов из 8-12 повторений. Это увеличит производство молочной кислоты, что, в свою очередь, обеспечит хорошую метаболическую встряску.
Например, если в приседаниях вы используете вес в 50 килограмм и диапазон в 10-12 повторений, но способны выполнить 13 или больше, то вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы можете выполнить лишь восемь-девять повторений, то нагрузка слишком высока.
Или, допустим, вы завершаете свой тренировочный цикл и решаете тренироваться на силу, так как ваша цель — увеличить рабочий вес в приседаниях до собственного. Для этого вам нужно использовать диапазон в три-пять повторений с более тяжелым весом, чем прежние 50 килограмм, например, 60 килограмм.
9: Питайтесь полноценно — неправильное питание может свести на нет все усилия в спортзале
Многие люди ошибочно считают, что если они занимаются спортом, то могут есть всё, что им вздумается. Однако если вы посвящаете тренировкам много времени, то должны понимать, что в долгосрочной перспективе неправильное питание может свести на нет все ваши достижения в спортзале.
Одна из распространённых проблем, с которой сталкиваются женщины, стремящиеся избавиться от лишнего жира, — это употребление пакетированных переработанных продуктов. Они стараются уменьшить количество потребляемых жиров и строго контролируют калории, что часто приводит к чувству голода и недостатку питательных веществ.
Наиболее эффективным решением является употребление цельных продуктов и индивидуальный подбор необходимого профиля макронутриентов. Это означает, что вам нужно определить, какое соотношение жиров, белков и углеводов подходит именно вам.
Если вы следуете правильному диетическому плану, то вам не придётся дополнительно заниматься спортом, чтобы снизить уровень подкожного жира. Однако тренировки помогут ускорить получение результатов, закрепить их и улучшить качество вашей жизни в целом.
10: Планируйте тренировки заранее
Если вы являетесь тренером или знакомы со спортивной наукой, то знаете, что силовые тренировки увеличивают силу и способствуют построению мышц благодаря перегрузкам, которые заставляют организм адаптироваться.
Человеческий организм способен адаптироваться очень быстро, поэтому для поддержания прогресса необходимо регулярно менять какие-либо аспекты тренировки. Этот процесс называется периодизацией, что является лишь одним из способов описать эффективный протокол.
Например, если вы тренируетесь на силу, то при выполнении шестинедельного курса вес должен увеличиваться каждые две недели с небольшими изменениями нагрузки и схемы сетов-повторений на каждой тренировке.
Преимущество периодизированной программы заключается в том, что она требует постановки конкретных целей и чёткого планирования тренировок, как минимум на шесть недель вперёд. Это позволяет вам каждый раз, когда вы приходите в спортзал, точно знать, что нужно сделать.
Таким образом, вы избегаете пустой траты времени и повторяющихся тренировок, к которым организм уже привык. Если вы устали или испытываете стресс, то всё, что вам нужно сделать — это прийти в спортзал. Вам не придётся вспоминать, что вы делали на прошлой тренировке, поскольку всё должно быть записано заранее.
Этот метод помогает сохранять честность перед самим собой и регулярность тренировок.
