Рождение ребенка – это важное событие, которое вносит значительные изменения в жизнь женщины. Меняется все: от эмоционального состояния и восприятия мира до внешнего облика и образа жизни. Как же включить занятия спортом в этот новый ритм жизни? Какие особенности необходимо учитывать?
Роды – естественный и нормальный процесс для организма женщины. Если роды прошли без осложнений, то нет необходимости оберегать себя от физических нагрузок. Как только к вам вернутся силы, вы можете приступить к зарядке, быстрым пешим прогулкам и другим легким видам физической активности. Как только исчезнут все послеродовые «симптомы», что обычно происходит максимум через 40 дней после родов, можно приступать к полноценным аэробным нагрузкам, включая плавание, аэробику и танцы.
Если же роды были проведены с помощью кесарева сечения, то уже через неделю можно начинать общетонизирующие занятия, такие как зарядка и быстрые прогулки, избегая области шва. Через 6-8 недель можно переходить к аэробным упражнениям и плаванию. Нагрузки, затрагивающие область шва, разрешаются через 2-2,5 месяца после операции, но только после консультации с гинекологом, если вас что-то беспокоит. Это означает, что любые упражнения, вызывающие напряжение мышц брюшного пресса, можно начинать постепенно, через пару месяцев после родов, но не торопясь и с осторожностью.
Итак, первый общий вывод: если вы хотите и чувствуете в себе силы, можно и даже нужно начинать легкие занятия физкультурой без отягощения и не вызывающие утомления уже через неделю после родов. Возвращаться к аэробным нагрузкам и плаванию можно после исчезновения послеродовых симптомов в случае естественных родов и через 6-8 недель после кесарева сечения. Любые нагрузки на пресс, в том числе косвенные, разрешаются через 2-2,5 месяца после операции.
Когда и как можно вернуться к силовым тренировкам? Ответ на этот вопрос зависит от того, кормите вы ребенка грудью или нет. Если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, то вы можете вернуться к силовым тренировкам уже через пару месяцев после родов. Однако, возможно, вам будет трудно из-за недосыпа.
В любом случае, подготовительный этап должен быть достаточно длительным, чтобы организм, который за беременность отвык от тяжелых нагрузок или же если вы до этого вообще не занимались спортом, смог адаптироваться без последствий для здоровья. Поэтому первое время обязательно тренироваться по программе для «новичка», именно столько времени, сколько обычно рекомендуется новичкам. Если учесть усталость, которая обычно сопровождает мам в первый год жизни ребенка, то, возможно, вам придется заниматься по этой программе дольше, чем рекомендуется обычным людям.
Если вы кормите грудью, то возвращаться к тяжелым силовым тренировкам в период кормления нежелательно. Это связано с несколькими факторами. Во-первых, необходимость кормить ребенка связана с повышенной потребностью в питательных веществах. Если добавить к этому тяжелые тренировки, питание будет нужно крайне насыщенное.
На это часто нет времени и возможностей, а некоторые продукты могут вызывать у ребенка боли в желудке, а диета, которая с этим связана, не сочетается с тяжелыми нагрузками. Во-вторых, тяжелые тренировки могут изменять вкус молока на некоторое время, и после тренировки ребенок может отказаться его есть. В-третьих, при тяжелых нагрузках необходим полноценный, минимум 8-мичасовой сон, а о нем в первый год жизни ребенка обычно можно только мечтать. И в-четвертых, у некоторых женщин небольшое изменение гормонального фона, связанное с тяжелыми силовыми тренировками, может негативно повлиять на лактацию.
Однако это не означает, что силовые тренировки ВООБЩЕ противопоказаны. Тренировки низкой и средней интенсивности, лучше в многоповторном режиме, вполне возможны. Главное – крайне постепенно возвращать нагрузку и следить за тем, что происходит с лактацией. Если ребенок отказывается есть после тренировки, его необходимо кормить прямо перед ней и затем где-то через час после, примерно за это время продукты метаболизма, меняющие вкус молока, из крови ликвидируются.
Таким образом, при кормлении вы вполне можете заниматься аэробными тренировками, плаванием и силовыми тренировками низкой и средней интенсивности. Другое дело, что при наличии любых физических нагрузок необходим отдых, хоть в каком-то количестве. Поэтому если вы никогда не высыпаетесь и находитесь в состоянии прострации (это состояние часто встречается первые 6 месяцев жизни малышей), вы можете начать понемногу заниматься дома, а начало более серьезных занятий отложить до момента, когда ваш сон станет более-менее регулярным. Главное – следите за реакцией своего организма на нагрузку.
