Беременность — это серьёзное испытание для женского организма, и после рождения ребёнка требуется время и усилия, чтобы вернуть прежнюю форму. В этот период интенсивные физические нагрузки могут быть противопоказаны, поэтому упражнения с фитболом станут отличным решением для домашних тренировок.
Что беременность делает с телом?
Во время беременности в организме женщины происходит множество изменений: гормональный фон меняется, ощущается недостаток витаминов и минералов. Процесс полного восстановления может занять не менее полугода, и резкое похудение в этот период не только маловероятно, но и может быть опасно, особенно если женщина кормит грудью. Процесс похудения после родов должен быть постепенным и мягким, и упражнения с фитболом помогут достичь этой цели.
Когда можно начать тренировки после родов?
Обычно врачи рекомендуют начинать тренировки после естественных родов без осложнений через 5-6 недель. После кесарева сечения приступать к занятиям можно не ранее, чем через 8 недель. Даже после этого периода интенсивные тренировки и поднятие тяжестей остаются под запретом.
Лучшими физическими нагрузками для раннего восстановления после родов являются ходьба и лёгкие упражнения с фитболом.
В чём преимущества фитбола после родов?
Не все женщины набирают лишний вес во время беременности, но каждая сталкивается с проблемой дряблой кожи на животе. Для решения этой проблемы необходимы умеренные аэробные нагрузки, и упражнения с фитболом отлично подходят под это определение. Обычные упражнения, направленные на живот, могут давать сильную нагрузку на позвоночник, но тренировка с фитболом лишена этого недостатка, что является её главным преимуществом.
Упражнения с фитболом после родов
Перед тренировкой рекомендуется небольшая разминка: быстрая ходьба, ходьба на носках и пятках, несколько наклонов. Качать пресс и делать скручивания после родов противопоказано, но безопасные версии этих же упражнений с использованием фитбола можно выполнять ближе к концу тренировки.
Начать занятие лучше с упражнений для спины. Сядьте на мяч и раскачивайтесь на нём, словно рисуя бедрами восьмёрку. Поддерживайте равновесие и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Упражнение следует выполнять не менее десяти минут каждый день.
Затем выполните упражнение для ног. Проблемные зоны — это не только живот, но и ягодицы, бёдра. Лёжа на спине, положите одну ногу на фитбол, а второй имитируйте езду на велосипеде, сначала вперёд, затем назад. Нога, расположенная на фитболе, должна быть прямой. Через каждые 6-8 повторов меняйте ноги.
Для укрепления мышц рук понадобятся гантели или другой утяжелитель. Сядьте на фитбол и выпрямите спину, возьмите в руку гантель и сгибайте её в локте, поднимая до уровня плеч. Выполняйте по 10 повторов для каждой руки. После этого возьмите по гантели в каждую руку, вытяните их перед собой и разведите в стороны. Руки не должны сгибаться в локтях, достаточно будет 10-15 повторов.
Чтобы укрепить мышцы груди с помощью фитбола, сядьте на пол, скрестив ноги, и обхватите мяч руками. Держите локти параллельно полу и сжимайте фитбол так сильно, как можете, затем полностью расслабляйте руки. Выполняйте по 10-15 повторов для каждой тренировки.
Этот простой комплекс упражнений с фитболом после родов поможет деликатно восстановить ваше тело. После полного восстановления, примерно через полгода после родов, можно будет приступить к более сложным упражнениям для пресса на фитболе.
