В фитнес-клубах нередко можно увидеть, как женщины, стремясь сбросить вес, часами занимаются на беговых дорожках или эллипсах, при этом избегая силовых тренажеров и свободных весов. Некоторые даже надевают несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже обматывают живот пищевой плёнкой.
В основе такого подхода к тренировкам лежит убеждённость, что силовые упражнения приведут к чрезмерному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому они якобы не подходят для женщин. Однако, на самом деле, даже длительные кардиотренировки не всегда помогают достичь заветной цели — уменьшения жировой прослойки, а использование плёнок, дополнительных спортивных костюмов и других подобных методов может даже навредить здоровью.
Чтобы понять, почему так происходит, давайте рассмотрим физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренировок. Начнём с кардиотренировок.
Подводные камни кардиотренировок
Здесь есть несколько важных моментов, о которых следует знать тем, кто стремится похудеть. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют четыре основных механизма энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. В данной ситуации, поскольку наша цель — снижение жирового компонента, нас интересует использование жиров в качестве источника энергии, то есть их окисление.
Каждый из этих механизмов имеет свою скорость развёртывания, и окисление жиров достигает максимума спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека и через 30 минут и более — у неподготовленного. Таким образом, чтобы сжигать жир, необходимо тренироваться минимум 40 минут, и то из этого времени «полезных» будет только 15-20 минут.
Во-вторых, за час ходьбы по дорожке или эллипсу среднестатистический человек тратит около 400 калорий, о чём ему радостно сообщает практически любой современный тренажёр с дисплеем. Если учесть, что 1 грамм использованного жира даёт около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжёт 44 грамма жира. Соответственно, чтобы избавиться хотя бы от 2 кг, придётся заниматься на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров достигает максимума к 20-й минуте, то тренироваться придётся ещё больше.
Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определённой зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчёта этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.
Локальное жиросжигание и многослойная одежда
Что касается обматываний и многослойной одежды, то здесь следует помнить несколько важных моментов. Во-первых, жиросжигание — это не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бёдер или только с живота. Во-вторых, жир не «топится», как масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно.
Дополнительная одежда — это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счёт более активного потоотделения. А пищевая плёнка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.
Давайте подробнее рассмотрим, как силовой тренинг влияет на физиологические процессы в организме.
В мышечной ткани, как и в любой другой, непрерывно происходят процессы синтеза и распада клеток. В состоянии покоя, независимо от возраста, состояния здоровья и других факторов, эти процессы находятся в равновесии. Однако во время силовой тренировки распад клеток начинает преобладать над синтезом.
Однако сразу после тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка в мышечной ткани. Этот процесс требует значительных затрат энергии, которые в основном обеспечиваются окислением жиров. Именно этот способ энергообеспечения является основным во время обычной бытовой деятельности и в состоянии покоя.
Важно отметить, что синтез белка после тренировки не всегда приводит к увеличению мышечной массы. Во-первых, для роста мышц необходимо, чтобы разрушенные во время тренировки клетки восстановились до своего исходного состояния. Во-вторых, рост мышечной массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов, в частности тестостерона, которого у женщин не так много, чтобы обеспечить значительный прирост мышц. Поэтому, если тренироваться в многоповторном режиме, не ориентированном на увеличение объема мышц, сильного прироста ожидать не стоит.
Кроме того, в период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что также способствует дополнительным энерготратам. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.
Одним из главных преимуществ силового тренинга с точки зрения жиросжигания является ускорение метаболизма. Постоянная необходимость синтеза белка и восстановления запасов гликогена значительно увеличивает расход калорий даже в состоянии покоя, а в этом состоянии, как уже было отмечено, энергообеспечение осуществляется преимущественно за счет окисления жиров.
Однако не стоит полностью отказываться от кардиотренировок и переходить исключительно к силовым нагрузкам. Кардиотренировки необходимы современному человеку, учитывая гиподинамию и сидячий образ жизни, для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и других заболеваний.
Кроме того, для жиросжигания очень эффективно проводить кардиотренировки сразу после силового тренинга. Во время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение происходит преимущественно за счет гликолиза. Выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир, так как переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок происходит гораздо быстрее.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что женщинам не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц. На самом деле, силовой тренинг может стать нашим союзником в борьбе с лишним весом. Правильно составленная программа, включающая как силовые, так и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели.
