Менструальный цикл оказывает значительное влияние на метаболизм и результаты тренировок у женщин.
Фолликулярная фаза — это период, когда стоит сосредоточиться на достижении прогресса. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и значительным ростом выносливости.
Во время этой фазы повышается чувствительность к инсулину, и организм женщины более склонен использовать углеводы в качестве топлива для мышц.
Однако, во время овуляции, из-за высоких уровней эстрогена, возрастает риск получения травмы.
Лютеиновая фаза характеризуется снижением уровня эстрогена и увеличением количества прогестерона, что способствует использованию жира в качестве топлива для поддержания энергии.
Ваши гормоны играют ключевую роль в ваших тренировках. Вы усердно трудитесь в спортзале, выкладываясь на все сто процентов, и уверены, что питаетесь правильно. Но, возможно, есть что-то, о чём вы не знаете, что мешает вам достичь желаемых результатов?
Каждый день ваши гормоны оказывают на вас влияние. Вам известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, позволяет мужчинам развивать большую силу, агрессивность и наращивать мышечную массу. Но как насчёт ваших гормонов?
У женщин каждый месяц происходит ряд изменений в организме, известный как менструальный цикл. Большинство женщин не осознают, насколько этот процесс влияет на их метаболизм и результаты тренировок.
Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что, понимая принцип действия этих гормонов, вы можете адаптировать свою программу, чтобы справиться с ними или даже использовать их для улучшения результатов.
Ваш цикл: Переподготовка
Во-первых, стоит отметить, что мы говорим о женщинах в предменопаузном периоде, которые не принимают оральные контрацептивы.
Ваш цикл начинается сразу после окончания менструации с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.
Затем наступает фаза овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, а прогестерон начинает расти. Вы также можете заметить, что вам становится жарко.
С 15 по 28 день вашего цикла ваш организм вступает в лютеиновую фазу, когда уровень эстрогена снижается, прогестерон растет, а температура тела становится выше, чем базальная.
Затем начинается менструация, и цикл начинается заново.
Давайте обсудим, что происходит с вами во время каждой из этих фаз.
Фолликулярная фаза: Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее
Когда речь заходит о вашей тренировочной программе, фолликулярная фаза, включая период овуляции, является идеальным временем для сосредоточения на прогрессе.
Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, максимальной произвольной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм настроен на сжигание мышечного гликогена в качестве топлива для выполнения упражнений, что делает высокоуглеводное питание особенно важным во время этой фазы.
Кроме того, уровень чувствительности к инсулину повышается, что делает высокоуглеводное питание перед тренировками особенно важным, особенно в дни интенсивных тренировок, когда вы сжигаете углеводы. В это время ваш организм настроен на использование запасов мышц в качестве топлива.
Интенсивные тренировки, дополненные высокоуглеводным предтренировочным питанием, помогут вам справиться со снижением метаболизма, которое наблюдается в этот период. Согласно исследованиям, основной метаболический уровень падает с началом менструации и достигает самой низкой точки примерно за неделю до овуляции.
Фаза овуляции: Время для установления персональных рекордов!
Во время овуляции ваши силовые показатели достигают своего пика, и вы также заметите заметный прирост мощности. Если вы мечтаете о рекорде, сейчас самое время попробовать! Одно исследование, опубликованное в Журнале психологии, показало, что сила квадрицепсов и сила хвата у женщин во время овуляции возрастают на 11%.
Однако стоит учесть, что в этот период существует высокий риск получения травмы. Уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, что может повлиять на метаболизм коллагена и, как следствие, на нейромышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было отмечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в этот период цикла в 4-8 раз выше, чем в любой другой.
Поэтому, несмотря на соблазн поставить рекорд, не забывайте о правильной технике и учитывайте свою усталость. Ваш уровень метаболизма начинает расти, и если вы чувствуете сильный голод, это может быть хорошим знаком. Рассмотрите возможность добавления небольшого количества калорий в свой рацион, но помните, что они должны быть сбалансированы по бекам, жирам и углеводам, так как чувствительность к инсулину в этот момент начинает снижаться.
Лютеиновая фаза: Возвращение к интенсивным тренировкам и потере жира
Вы когда-нибудь испытывали ощущение, что ваше тело словно сопротивляется вам на каждом шагу во время тренировки? Если это так, то есть основания полагать, что это происходит во время лютеиновой фазы.
Во время лютеиновой фазы температура тела повышается, что создает высокое сердечно-сосудистое напряжение и сокращает время, которое вы можете работать до отказа. Кроме того, из-за ПМС вы можете набрать лишний вес в виде воды, что делает выполнение упражнений высокой интенсивности затруднительным.
В этот период ваше тело начинает использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Поэтому важно проводить тренировки, в которых жир будет перерабатываться в энергию.
Все это говорит о том, что оптимальным выбором станут кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с силовыми упражнениями средней интенсивности. Тем, кто страдает от сильной усталости и дискомфорта, может помочь йога, поскольку исследования показывают, что она уменьшает тяжесть и продолжительность симптомов ПМС.
В течение этой фазы ваше тело достигает своего метаболического пика. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что ваш уровень метаболизма будет примерно на 7,7% выше, чем обычно. Вы также испытаете больший термический эффект от еды, так как ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривания.
Еще одна вещь, которую вам, возможно, захочется понять, это ваша тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Производство серотонина в вашем организме снижается, что может привести к плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт подсказывает вам есть больше углеводов, так как они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно улучшая настроение и приподнимая настроение.
Однако из-за низкой чувствительности к инсулину и высокой утомляемости, вам следует контролировать потребление углеводов. С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для начала сжигания жира. Некоторые женщины могут также испытывать тошноту из-за симптомов ПМС, поэтому снижение потребления пищи может быть вполне оправдано.
Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте использовать пищевую добавку с триптофаном или употреблять в пищу продукты, богатые аминокислотами, такие как индейка, обезжиренное молоко, соя или семечки тыквы. Они могут помочь создать естественный всплеск этого нейромедиаторного прекурсора.
Фаза менструации: переходный период
Наконец, с наступлением менструации ваше состояние постепенно начнёт возвращаться к нормальному. Симптомы ПМС начнут ослабевать, температура тела вернётся к привычной отметке, а организм избавится от лишней жидкости.
Это подходящее время, чтобы вернуться к более интенсивным тренировкам, которые вы проводили в фолликулярной фазе. Ваш метаболизм будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину — повышаться. Поэтому рекомендуется перейти к умеренному потреблению калорий и смешанной диете, содержащей сбалансированное количество углеводов.
Когда вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете снова включить в свой рацион высокоуглеводное предтренировочное питание, направленное на наращивание мышечной массы.
Заставьте свои гормоны работать на вас
Учитывая особенности влияния вашего цикла на организм в разные периоды месяца, вы можете адаптировать свою программу тренировок, чтобы она соответствовала вашим целям.
Во время лютеиновой фазы, когда наступают периоды разгрузки или более лёгкой работы, рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты, которая соответствует вашему метаболическому состоянию на данный момент.
В фолликулярной фазе, когда вы ощущаете значительный прирост в силе и выносливости, а чувствительность к инсулину достигает максимума, имеет смысл сосредоточиться на личных рекордах или тренировках с максимальной интенсивностью.
И помните, самое важное — это прислушиваться к своему самочувствию. Если вы чувствуете слабость или боли в животе, лучше всего остаться дома!
