В обществе существует множество мифов о возможности выполнения шпагата после 30 лет и о пользе данной позы для здоровья. Некоторые утверждают, что после указанного возраста шпагат становится недостижим, другие же полагают, что он не несет в себе никакой пользы. В данной статье мы рассмотрим научные аспекты выполнения шпагата, его физиологическое обоснование и потенциальные преимущества для организма.
Различия между видами шпагата
Прежде всего, следует различать гимнастический, балетный шпагат и шпагат в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат является элементом зрелищности, где акцент делается на достижении максимальной амплитуды движения, часто в ущерб корректности выполнения и физиологическим аспектам. В йоге же шпагат рассматривается как асана, требующая глубокого понимания анатомии и физиологии человека.
Физиологические аспекты выполнения шпагата
При корректном выполнении шпагата в йоге позвоночник сохраняет физиологическое положение, а глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца. Поясница не перегружается, что снижает риск травм и болевых ощущений. Важным аспектом является правильное использование йогических банд, которые обеспечивают слаженную работу всего тела и способствуют гармоничному развитию мышц и суставов.
Польза шпагатов для здоровья
Выполнение шпагатов оказывает положительное влияние на различные системы организма. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Шпагаты являются хорошей профилактикой заболеваний мочеполовой системы, стимулируют работу кишечника, вытягивают позвоночник и раскрывают грудной отдел.
Кроме того, шпагаты способствуют улучшению дыхания, укреплению ног и пресса, а также уменьшению жировых отложений. Они также могут быть полезны для профилактики и лечения варикозного расширения вен, нормализации менструального цикла и подготовки к зачатию и родам.
Противопоказания и рекомендации
Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Однако перед началом выполнения шпагатов рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором по йоге.
Осваивать шпагаты можно даже новичкам, так как в йоге не применяется насильственное растяжение. Успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы – сильными и эластичными, а ум – устойчивым и спокойным.
Комплекс упражнений для улучшения гибкости и укрепления мышечного корсета
Рекомендуется выполнять комплекс один или два раза на обе стороны тела. Начинать следует с тренировок через день, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления мышечной ткани. Постепенно можно переходить к ежедневным занятиям, при условии отсутствия негативных симптомов. В случае если одна сторона тела демонстрирует лучшую растяжимость по сравнению с другой, рекомендуется начинать тренировку с проблемной стороны и завершать дополнительной проработкой менее гибких зон.
Поза бегуна (Ashwa Sanchalanasana)
На вдохе выполните выпад вперед, поставив стопу передней ноги под прямым углом к колену. Заднюю ногу следует вытянуть, поставив стопу на пальцы. Пятка задней ноги должна быть направлена назад. Ладони следует разместить на полу с двух сторон от передней ноги.
Плечи должны быть опущены, грудная клетка — расправлена, шея — вытянута, подбородок — слегка приподнят, взгляд направлен вперед. Отталкиваясь ладонями от пола, следует активно вытягивать заднюю ногу и позвоночник, одновременно поддерживая подтянутый живот и мышцы тазового дна. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, сохраняя ровное и спокойное дыхание.
Вирабхадрасана 1 (вариация)
Из предыдущей асаны выполните переход: оторвите ладони от пола и поднимите корпус, вытягивая руки над головой и соединяя ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею и смотрите вперед, усиливая давление на левую ногу, отводя её назад. Спина должна быть вытянута, мышцы тазового дна и живота — подтянуты. Удерживайте позу 30–60 секунд, соблюдая равномерное дыхание.
Затем из предыдущей асаны опустите колено и подъем задней ноги на пол, размещая ладони на крестце пальцами вверх. Опустите плечи и, на вдохе, толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опуская лопатки и плечи, вытягивая позвоночник. Взгляд может быть направлен вверх, вытягивая шею, или расслаблен, с отведением головы назад (при отсутствии головокружения). Слегка подтягивайте мышцы тазового дна. Удерживайте позу 30–60 секунд, сохраняя ровное дыхание.
Наклон (Paschimottanasana)
Из предыдущей асаны выполните переход: вытяните корпус вверх, выпрямляя переднюю ногу и направляя носок на себя. На выдохе выполните вытяжение мышц живота, направляя ребра вперед и вверх. Плечи должны быть отведены назад, грудная клетка раскрыта, ладони могут упираться в пол или держаться за переднюю ногу.
При свободном опускании рук на пол без скручивания позвоночника, можно выполнить более глубокий наклон: сначала опустите живот к передней ноге, затем грудную клетку и, наконец, голову. Направляйте таз назад и попытайтесь опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы тазового дна. Удерживайте позу 30–60 секунд, сохраняя ровное дыхание.
Вращение тазом (Parvatasana)
Из предыдущей асаны выполните переход: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заводя плечо под колено и опираясь ладонями в пол. Перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад, выполняя движения с максимальной амплитудой. Правый носок можно слегка приподнимать над полом. Выполните 7–10 вращений в каждую сторону, соблюдая равномерное дыхание.
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу (Prasarita Padottanasana)
Из предыдущей асаны выполните переход: поднимите корпус, вытянув заднюю ногу и подняв колено, упираясь пальцами в пол и направляя пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, размещая одноименную ладонь на передней стопе пальцами внутрь, и симметрично вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону, не отрывая стопу от пола, и согните руки в локтях, направляя грудную клетку к полу. Вытяните шею, смотрите вперед, отводя плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы тазового дна. Удерживайте позу 30–60 секунд, соблюдая ровное дыхание.
Продольный шпагат (Upavista Konasana)
Из предыдущей асаны выполните переход: поднимите корпус, опустив заднее колено и подъем стопы на пол. Убедитесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены вперед, а поясница ровная. Удерживайте плечи над тазом, сложив ладони в намасте или вытянув руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимая плечи.
На выдохе попытайтесь максимально повернуть таз назад, подтягивая мышцы тазового дна и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, с увеличением подвижности суставов, таз опустится ниже, и ноги выпрямятся естественным образом.
Держите спину максимально вытянутой, не опускаясь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы тазового дна и сохраняйте ровное дыхание. Если не удается удерживать равновесие, можно использовать опоры, такие как кирпичи или пол. Удерживайте позу 30–60 секунд.
