Шпагат — это не просто упражнение. Он помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и уверенность в себе. Также растяжка может быть полезна для здоровья: она снижает риск травм, улучшает кровообращение и помогает справиться с менструальными болями. Регулярные занятия делают ноги и пресс более подтянутыми, борются с целлюлитом и помогают избавиться от жировых отложений.
План тренировок
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, чередуя растяжку с другими видами активности. В остальные дни можно ходить в тренажерный зал или заниматься кардио. Если чувствуете, что этого недостаточно, добавьте прыжки через скакалку или бег на беговой дорожке. Общее время тренировки должно составлять не менее 45 минут.
Правила растяжки
Наш комплекс можно выполнять самостоятельно или использовать его как заминку после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были эффективными, следуйте рекомендациям:
- Делайте растяжку утром. Это улучшает кровообращение и заряжает энергией. Также это отличный вариант для тех, кто не готов сразу после пробуждения к интенсивным нагрузкам.
- Выполняйте упражнения плавно и в спокойном темпе. Задерживайтесь в нижней точке на 10-15 секунд. Важно чувствовать умеренное напряжение, но не боль.
- Перед растяжкой разомнитесь. Сделайте приседания, махи ногами, повращайте стопами и бедрами. Это поможет избежать травм.
- Вечером, принимая душ, массируйте ноги и ягодицы мочалкой. Массаж улучшает кровообращение и помогает добиться большей гибкости.
Комплекс упражнений
Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедер.
Сядьте на пол, выпрямив ноги. Спина должна быть прямой. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ниже. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите 3 раза.
Растягивает косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.
Сядьте на пол, широко разведя ноги. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку положите на левое колено, левую согните в локте и положите ладонь на ухо. Наклонитесь вправо, задержавшись на 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Растягивает мышцы спины и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на пол, широко разведя ноги. Упритесь руками в пол, кисти должны быть на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед, стараясь положить предплечья на пол. Задержитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза.
Следующие два упражнения лучше делать вместе, так как они усиливают эффект друг друга.
Растягивает мышцы плеч и бедер.
Встаньте прямо, сцепив руки за спиной. Держите плечи ровно, пресс напряжен. Сделайте выпад левой ногой вперед, опускаясь как можно ниже. Задержитесь на 10-15 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
Растягивает мышцы бедер и икры.
Сделайте выпад правой ногой вперед. Левое колено положите на пол, потяните стопу левой ноги вверх левой рукой. Правую руку вытяните вверх. Задержитесь на 10-15 секунд, повторите для другой стороны.
Растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте на пятку перед собой. Руки положите на бедра, спина прямая. Наклонитесь вперед, касаясь пола руками. Задержитесь на 10-15 секунд, повторите для другой стороны.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете улучшить свою гибкость и достичь желаемого результата.
