ЛФК для спины

Для начала давайте с вами попробуем ответить, почему среди всех мышечных групп именно спина является синонимом здоровья и долголетия?

К примеру, берём мышцы конечностей: кисти, предплечья (пронаторы, супинаторы, сгибатели, разгибатели и прочие), плеча (бицепс, трицепс, брахиалис и далее), плечевого сустава (дельтовидные), стопы, голени (икроножная, камбаловидная) и бедра (квадрицепс, бицепс бедра и другие). Также добавим грудные мышцы. 

Многие из них достаточно крупные и осязаемы под кожей, они вместе отвечают непосредственно за наше движение в целом. И если брать развитие/упадок их функции, то они определят лишь сложность двигательных задач: запас хода (выносливость), мощность сокращения (силу) и так далее. 

Добавив сюда учет более мелких мышц и стабилизаторов, мы станем говорить о развитии навыков: от бальных танцев и игре на музыкальных инструментах до тонкой работы кисти художника или феноменальном балансе канатоходца. Активность мышц конечностей является важной, но не определяющей здоровье человека. Утрата тонуса этих мышц или даже целых конечностей скажется только на вашей подвижности. Только не воспринимайте написанное слишком категорично, я намеренно утрирую для контрастности описания, далее поймете почему.

Сигналы от головного мозга к конечностям проходят через спинной мозг, находящийся в позвоночнике. Обратите внимание на мышцы кора, в частности спины. Что, прежде всего, приходит на ум? Широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника и другие крупные группы. Из внимания уходят мелкие мышцы-стабилизаторы, коих весьма внушительное число, а их роль просто огромна. Сведите воедино движение, стабилизацию и амортизацию, а также осанку и работу внутренних органов. 

Они настолько тесно переплетены, что о них невозможно говорить по отдельности. Искривлённое положение спины неизбежно приведет к ассиметричной нагрузке на мышцы, изменению походки и даже линии взгляда, способно пережать сосуды, идущие к мышцам и органам нашего тела, ухудшая их работу и восстановление. Неправильное положение спины неизбежно пойдёт и вверх, к шее, влияя на работу головы. 

Это и делает глубокие мышцы кора, особенно спины, важнейшими мышцами нашего тела и синонимом здоровья. Почему я говорю глубокие? Потому что они расположены под крупными группами, словно бутерброд, в несколько слоев и не осязаемы. Если вы слабо себе представляете их анатомию, то посмотрите на прикреплённой диораме.

Не надо быть специалистом, чтобы убедиться: их количество огромно. И теперь, осознавая их важную роль, вы наверняка озаботитесь вопросом: а как поддерживать их в форме? Некоторые спортсмены мне могут сказать, что они и без того вкалывают на тренировках. Смею сразу возразить. 

Работа подавляющего большинства спортсменов вертится вокруг крупных двигательных массивов и очень редко целью избирается именно работа глубоких стабилизаторов. Для любого атлета в качестве профилактики травм спины внимание к тонусу её мышц должно быть всеобъемлющим. 

В особенности это касается тех, кто бегает и прыгает по полю (футболисты, регбисты, баскетболисты и другие), так как позвоночник (и колени) постоянно испытывают ударную нагрузку. Представители тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, борцы тоже прислушайтесь к этой информации. Да и вообще, не могу представить себе такой вид спорта, где вопрос спины легко можно обойти стороной.

 Что касается людей, далеких от спорта, то современный образ городской жизни вынуждает нас много сидеть и стоять. Монотонная работа, транспорт, долгое пребывание в одном положении не лучшим образом сказываются на нашем физическом развитии. Например, школьники и студенты, офисные работники, водители. 

Мало приятного будет и в сиюминутных тяжестях, вроде банального перетаскивания мебели или работы в саду на загородном участке. Выполнение описанного ниже комплекса строго положительно скажется на вашей работоспособности, избавит от боли, а самое главное — послужит профилактикой грыж, протрузий, сколиоза, артрита, остеохондроза и многих других дегенеративных изменений позвоночника.

Для сохранения нашей осанки, профилактики травм и заболеваний, мы обращаемся не к гиперэкстензиям, а к лечебной физической культуре (ЛФК). Комплекс предлагаемых упражнений направлен на проработку глубоких мышц спины (и неизбежно затронет мышцы живота, шеи и таза), предельно лоялен даже к полному отсутствию какой-либо физической формы. 

Может выполняться и стариками, и детьми школьного возраста. Даже больным людям, имеющим проблемы, завязанные на пульс, давление и работу сосудов, этот комплекс не противопоказан, ибо в упражнениях отсутствуют обширные натуживания при усилии. Может использоваться в качестве реабилитации после уже полученных травм. Вам не потребуется какого-либо инвентаря, разве что обычный коврик да свободное место на полу. 

Далее последует перечисление самих упражнений. Пусть вас не пугает их обширный список, на выполнение уйдет меньше пятнадцати минут, чаще будете заглядывать в список, пока не запомните. Термин «исходное положение» будет употребляться в виде сокращения ИП. Все движения выполняются в предельно умеренном темпе с легкой задержкой в пиковом положении. Количество повторений должно быть кратным 4, то есть начинаем с 4 и по мере улучшения тонуса добавляем по 4 (4, 8, 12 и 16, больше не надо). 

Блок первый, ИП - лёжа на спине

•  ИП - руки вдоль туловища, поворачиваем голову вправо-влево 
•  ИП то же, наклоны головы к плечам поочерёдно
•  ИП то же, кисти рук и носки ног потянуть на себя
• ИП то же, носки на себя – от себя
•  Руки в замок перед грудью. Тянемся руками к ногам, приподнимая голову и плечи. Взгляд направлен на носки ног
•  Ноги чуть в стороны, поочерёдно разворачиваем носки наружу и внутрь к полу
•  Двумя руками держим одно колено и притягиваем к животу. По очереди каждое колено
•  Оба колена притянуть к животу
•  Поднять прямую ногу вверх и двумя руками потянуться к носку, потом поднять другую ногу и потянуться к её носку
•  Отвести правые руку и ногу в сторону – вдох, ИП – выдох. Потом то же левыми рукой и ногой
•  Руки положить на ноги и потянуться руками к коленям, поднимая голову и плечи
•  ИП - руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Поворачиваем колени вправо-влево
•  ИП то же, ноги на ширину плеч. Наклоняем правое колено к левой пятке, левое - к правой
•  ИП то же, но руки кладем на живот. Надули живот – вдох, втянули – выдох
•  ИП – руки и ноги в стороны. Тянемся правой рукой к левому колену, поднимая голову. Ноги не поднимать. Потом в другую строну
•  ИП то же. Правой рукой тянемся к левой ладони, потом наоборот
•  ИП – руки к плечам. Правый локоть тянем к левому колену, ноги отрываем, голову приподнимаем. Потом в другую сторону
•  ИП то же. Тянем оба локтя к коленям, приподнимая голову
•  ИП то же. Поднимаем ноги и словно крутим педали велосипеда
•  ИП то же, ноги согнуты в коленях. Разводим колени и локти в стороны – вдох, ИП - выдох
•  Руки вверх, носки на себя, пятки от себя. Потянулись всем телом – вдох, расслабились – выдох
•  ИП – руки вдоль туловища. Тянемся руками вверх – вдох, ИП – выдох
•  ИП то же. Опять велосипедное движение

Блок второй, ИП – лёжа на животе

• Сгибаем колени оба вместе — вдох, ИП — выдох
• Поднимаем вверх прямые ноги, поочерёдно
• Движение ногами как при ползании по-пластунски
• Руками поднимаемся на локтях, встаём на носки, стопы вместе. Делаем повороты в стороны пятками, вращая таз. Корпус неподвижен
• Руки в стороны, ноги вместе, колени согнуты. Поворачиваем ноги вправо-влево
• ИП – руки вдоль туловища. Приподнять от пола руки, плечи и голову. Держаться несколько секунд 
• ИП – руки в стороны, ладони вниз. Приподнять от пола руки, плечи и голову. Держаться несколько секунд
• ИП – руки вытянуты вперед. Приподнять от пола плечи и голову, руками делаем широкий «гребок» подобно пловцу до касания корпуса.
•  Руки вытянуты вперед, голова смотрит вниз. Поочерёдно поднимаем и тянем правую руку + левую ногу, потом левую руку + правую ногу

Блок третий, ИП – на четвереньках

• Ноги на месте. Ходим на руках вправо-влево по дуге, закручивая позвоночник
• Руки на месте. Садимся на пятки
• Поднимаем по очереди руки вверх
• Поднимаем по очереди ноги вверх
• Поднимаем правую руку в сторону с поворотом корпуса, потом левую
• Поочерёдно поднимаем и тянемся правой рукой + левой ногой, потом левой рукой + правой ногой
• Покачиваемся тазом, не касаясь пола. Руки не отрываем
• Правым коленом тянемся к левой руке, потом левым коленом к правой руке
• Правую ногу вытягиваем в сторону и садимся на левую, потом в другую сторону

Важно. После выполнения описанных упражнений не рекомендуется в течение часа давать на спину какую-либо компрессионную нагрузку: прыжки, бег, подъем тяжестей и прочей. Ваши мышцы уже поработали и им потребуется небольшой отдых.
Упражнения выполняются ежедневно, сроком до двух месяцев. После чего для поддержки тонуса можно ограничиться 3 профилактическими занятиями в неделю.

Хотелось бы отметить, что в написании данного материала мне помог действующий врач-физиотерапевт с более чем 20-летним стажем. При всем желании быть лучше, в вопросах медицины моя компетенция, как тренера, проигрывает практикующему врачу по всем показателям. Просто не забывайте, что далеко не каждый тренер помимо профильного имеет еще и медицинское образование. 

Лично я всегда стараюсь это подчеркнуть и в сложных ситуациях консультироваться именно с профильным врачом. Упомянутый врач работает, в том числе, и со спортсменами. Так мы и познакомились. В силу возраста, она отсутствует в социальных сетях, но я не мог не выразить ей свою благодарность. Безумно рад, что наше знакомство развилось в подготовку такого материала. Эффективность описанных упражнений я подтвердил на себе и своих клиентах.

Если вы не можете себя заставить заниматься собой, читайте статью «как и с чего начать». Если вам не хватает времени для занятий, читайте статью «где найти время для тренировок». Также читайте о здоровье суставов. Если вам интересна тема ЛФК, дайте об этом знать в комментариях. В заготовке находятся статьи по коленям и мышцам шеи.