В наше время значительную часть своей жизни человек проводит на работе. При этом большинство ведут сидячий образ жизни, особенно работники офисов. Поэтому среди проблем, поджидающих современных офисных работников, заметно выделяются затекшие мышцы таза и ног, проблемы с суставами (особенно пальцев рук), ослабление мышц, застой крови в мышцах таза (наиболее опасно для женщин).
Так что, бедному позвоночнику приходится принимать на себя значительно возросшие статические нагрузки. Поэтому так много людей жалуется на тяжесть и боли в мышцах шеи и плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, головные боли, утомляемость, усталость глаз и, как следствие, на снижение работоспособности.
Для того, чтобы снять напряжение, улучшить самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе - можно и нужно включить в распорядок рабочего дня специальный комплекс физических упражнений для офиса, который можно выполнять и на рабочем месте, и в обеденный перерыв, и в конце рабочего дня.
Таким образом, потратив на гимнастику всего десять минут в день, можно почувствовать значительный прилив сил, меньше уставать и получить прекрасный заряд бодрости!
I) Физические упражнения для офисных работников, которые можно делать сидя на стуле, прямо на рабочем месте (каждое упражнение выполнять по 10—20 раз):
Для начала надо расслабиться. Затем выполнять диафрагмальное дыхание: сделать вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть.
- Приподняв ноги, не касаясь пола, выполнять поочередное выпрямление и сгибание коленей.
- Прогибать и расслаблять позвоночник.
- Развести локти в сторону - сделать вдох, затем вытянуть руки вперед с напряжением - выдох.
- Выполнять большие повороты корпуса в разные стороны. Следить, чтобы спина при этом была ровная.
- Напрягать мышцы живота, затем расслаблять их.
- Вытянуть ноги и попеременно напрягать-расслаблять мышцы правого и левого бедер.
- Откинуться на спинку стула (спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Затем, скрестив ладони на затылке, медленно потянуться корпусом назад за спинку стула.
- Сесть на стул как можно глубже. Затем слегка расставить ноги и прижать ступни к полу. Соединить руки над головой и выполнять наклоны вперед.
- Встать со стула, прогнуть корпус и снова сесть.
- Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед. Затем правую руку завести за голову, левую в сторону - сделать вдох, расслабленно опустить руки вниз - выдох. Повторить то же самое в другую сторону.
- Скользя по полу пятками, вытянуть ноги вперед, затем поднять руки вверх и прогнуться. Наклониться вперед, при этом касаясь руками пола перед собой, затем, выпрямляясь, руки поднять вверх, ноги соединить и вернуться в исходное положение.
- Ноги вытянуть вперед, руки на поясе. Поочередно оттянуть и поднять носки, при этом слегка сгибая ноги в коленях, затем развернуть ноги вправо, носками касаясь пола. Повторить то же самое в другую сторону.
- Сидя на стуле, руки вытянуть вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднять руки вверх. При этом ноги должны быть несколько приподняты, а носки - касаться пола. Наклоняясь вперед, сделать хлопок руками под вытянутой ногой. То же самое повторить с другой ноги.
- Сидя на стуле, руки приставить к плечам, затем левую ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение. Далее - отвести руки в стороны и расслабленно опустить их вниз.
- Сесть прямо. Затем, вытягивая шею вперед, описать подбородком полукруг перед собой. Дыхание при этом не задерживать.
- а) Расположить ладонь над ухом, локоть отвести в сторону. Надавливать кистью на голову, создавая напряжение в мышцах шеи – 5 секунд. Затем опустить руку, подбородок опустите на грудь – расслабиться. То же самое проделать с другой стороны. Повторить 6-8 раз.
б) Положить ладони на затылок, локти развести в стороны. Надавливать затылком себе на руки. Затем расслабиться, руки опустить, подбородок опустить на грудь. Дыхание при этом не задерживать. Повторить 6-8 раз.
В конце комплекса вновь выполнить диафрагмальное дыхание: вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть.
Большинству офисных работников приходится немалую часть рабочего дня проводить за компьютером. И наверняка каждому из них знакомо такое явление: от долгого смотрения на экран компьютера глаза начинают краснеть, в них появляется жжение, резь, буквы на экране вдруг начинают двоиться.
Чтобы уменьшить это негативное влияние компьютера - необходимо через каждый час работы делать перерыв и дать глазам 10-15-минутный отдых. Бывают ситуации, когда это не всегда возможно. Но вполне можно несколько раз в день делать несложные упражнения для глаз, в течение 3-5 минут, прямо на рабочем месте.
II) Упражнения для глаз, с помощью которых можно снять напряжение, неизбежное при работе за компьютером:
- Каждые 1-2 часа смотреть вдаль в течение 5-10 минут (переключать зрение).
- Выполнять вращение глазами вправо и влево, вверх-вниз, круговыми движениями по часовой стрелке и в противоположную сторону - по 10 раз.
- Зажмурить, а затем широко открыть глаза - 10 раз.
- Свести глаза к носу (для этого к переносице надо поставить палец и посмотреть на него) - 10 раз.
Важно (для тех, кто большую часть рабочего времени сидит на стуле): стараться не сидеть на переднем краешке стула, закинув ногу на ногу или вытянув ноги вперед, согнув спину, скривив позвоночник и втянув голову в плечи - иначе остеохондроз, боли в спине, многие другие заболевания не заставят себя ждать.
III) Физические упражнения для работников офиса, выполняемые из исходного положения стоя:
- Стоя лицом к столу, взяться за него руками, при этом левую ногу отвести назад. Затем присесть на носках и выпрямиться. Повторить то же самое - с другой ноги. Выполнить 6-12 раз.
- Выполнять поочередное поднимание и опускание плеч, дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
- Развести руки в стороны, ладонями вверх. Затем свести лопатки – задержаться в этом положении 2-3 секунды. При этом дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
- Спина прямая, кисти рук сцеплены в замок. Выгибая спину, выпрямить руки, потянуться ладонями от себя. Повторить 8-10 раз.
- Руки на уровне груди, пальцы сцеплены в замок. Сделать выдох и с силой потянуть руки в стороны. Повторить 8-10 раз.
- Руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх. Выполнять встряхивание кистями в течение 15 секунд.
- Встать спиной к стене, при этом касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и затылком. Задержаться в таком положении в течение 30 секунд. Дыхание при этом произвольное.
Во время выполнения всех упражнений (всех комплексов), необходимо следить за тем, чтобы вдох выполнялся носом, а выдох – через рот. Все движения должны выполняться в медленном или среднем темпе. Во время выполнения упражнений голову назад не запрокидывать.
