Все, кто более-менее имеет отношение к здоровому и правильному питанию, знакомы с таким понятием как гликемический индекс (ГИ). Тем не менее, мало кто сталкивался с другим понятием — инсулиновый индекс (ИИ), хотя всё чаще и чаще этот индекс можно встретить на продуктах питания или же в программах питания.
Что же это такое, инсулиновый индекс? Что за зверь такой? Понятие «инсулиновый индекс» вошло в наш обиход не так уж и давно. Этот индекс позволяет определить, какую дозу инсулина выдаст наша поджелудочная железа в ответ на порци углеводов, которая поступает в организм с пищей. Что самое интересное, этот индекс не всегда пропорционален гликемическому индексу. А хуже всего то, что употребление большого количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть не последнюю роль в развитии резистентности к инсулину, хотя окончательно и точно эта связь еще не установлена.
История отправляет нас в 1997 год, когда в Американском журнале диетического питания были опубликованы результаты исследования об инсулиновом индексе различных продуктов. Порция каждого из продуктов содержала ровно 240 калорий, и каждый продукт получал оценку относительно белого хлеба, чей инсулиновый индекс был принят за эталон, равный 1 или 100%.
И вот какая штука: все продукты, у которых было одинаковое количество углеводов, порой имели большую разницу между инсулиновым и гликемическим индексами. Общая картина была такова, что в общем инсулиновый индекс схож с гликемическим, но в некоторых случаях, при высоком содержании белка в продукте, инсулиновый индекс был на порядок выше гликемического. А это значит, что небольшой гликемический индекс такого продукта все равно вызовет усиленную выработку инсулина. А это, в конечном итоге, приведет к набору лишнего веса и ожирению. {banner_st-d-1}
Немного физиологии
Почему же так важно уделять внимание инсулиновому индексу продуктов? Все достаточно просто. Инсулин — это гормон, который кроме полезных функций отвечает еще и за то, чтобы в организме происходило отложение жиров, если вдруг наступят голодные времена. Поэтому усиленный синтез инсулина приведет к тому, что организм начнет делать стратегические запасы жира. И мало того, что запасы увеличиваются. Уменьшаются шансы на пережигание отложенного жира.
Употребление пищи с большим содержанием белков и жиров тоже стимулирует синтез большого уровня инсулина. Большего, чем это предполагается уровнем гликемии. Исследования показывают, что употребление белого хлеба приводит к максимальному выбросу инсулина по сравнению с остальными продуктами, хотя гликемический индекс хлеба не так уж и высок. То есть, чтобы наиболее точно знать реакцию организма на поступающую еду, необходимо использовать таблицы с инсулиновым и гликемическим индексами.
Разница между индексами
Так в чем же, в конце концов, различия между инсулиновым индексом и гликемическим индексом? Так вот, последний даёт возможность понять, насколько быстро углеводы окажутся в крови. И от количества сахара в крови будет зависеть та доза инсулина, которую организм выдаст на переработку сахара.
При гипергликемии количество инсулина зашкаливает, но его синтез регулируется не только уровнем сахара. Некоторые продукты заставляют вырабатывать инсулин вне зависимости от количества углеводов, которые есть в них. Вот поэтому и пришлось вводить понятие инсулинового индекса.
Инсулиновый индекс, если говорить простыми словами, показывает скорость, с которой тот или иной продукт будет стимулировать поджелудку вырабатывать инсулин, а так же насколько повысится уровень инсулина в крови. Зная эти два фактора, можно определять наилучшие или наихудшие сочетания продуктов.
Инсулиновый индекс и спорт
Инсулин по сути своей — это анаболик. Значит, чтобы расти, иногда надо усиливать его стимуляцию, но не провоцировать постоянно высокий уровень в крови. Чтобы достичь этой цели, необходимы всплески выработки инсулина в период сразу после тренировки. Но так же будет нелишним 2 инсулиновых приема пищи ежедневно. Это будет способствовать тому, что Вы будете наращивать мышечную массу без лишних жировых отложений. {banner_st-d-2}
Чтобы достичь этого, надо обращать особое внимание на инсулиновый индекс еды. Если билдер не употребляет химию, и решает взять под контроль работу своей поджелудки, то будет необходимым выяснить, какие же продукты тогда стоит употреблять, а от каких будет лучше отказаться.
Иинсулиновый индекс рассматривать в отрыве от гликемического не нужно — они, как было сказано выше, дополняют друг друга. Так что использовать надо оба индекса в комплексе. Например, молоко, у которого низкий гликемический индекс, но весьма высок инсулиновый, пить не стоит, если надо держать инсулин на низком уровне. Так что при контроле работы поджелудочной железы и уровня инсулина в крови надо принимать во внимание оба индекса.
Так когда же необходимо повышать уровень инсулина в крови, а когда нужно минимизировать его выброс в кровь? Предпочтительно делать 2-3 пиковых подъема инсулина в день. Стоит помнить про то, что в течение дня наблюдаются и естественные колебания уровня инсулина.
Ночью интенсивность синтеза инсулина в организме снижается. Коль так заведено матушкой-природой, то не надо идти против неё — не рекомендуется употреблять на ночь продукты, которые могут вызывать повышение уровня гормона в крови. А вот после тренировки — идеальное время для пикового выброса инсулина в кровь. Чтобы достичь такого графика, можно использовать такую схему: 3 инсулиновых приема пищи в первой половине дня, и три низкоинсулиновых приема пищи — во второй, то есть, первые три приема пищи — это белки и углеводы без жиров, вторые три приема пищи — это белки и жиры без углеводов. После тренировки надо забрасывать в себя протеины, быстрые углеводы и аминки.
И очень-очень важный момент: чувствительность организма к инсулину — это один из главных факторов того, что тело будет восстанавливаться и качественно меняться. Поэтому при построении диеты, основанной на инсулиновом и гликемическом индексах, ни в коем случае нельзя быть профаном и делать это спустя рукава. Иначе тело не только не выйдет на пик своей формы, но и в худшем случае может пострадать. Всем успехов и массы!
