Каждый культурист хочет иметь в своем арсенале широкие плечи, которые будут буквально покрыты буграми мощных мышц. И должен сказать, если над этим усердно работать они у вас будут. К сожалению лентяев секретной формулы, которая подарит вам геркулесовы плечи за одну ночь не существует, но всего лишь через несколько недель тренировок по описанной в этой главе программе, ваши широкие плечи заметно увеличатся в размерах и прибавят плотности, а всего через год вы будете иметь плечи настоящего чемпиона. И если вы действительно хотите знать как накачать плечи и главное как накачать плечи быстро!?
Половину успеха в современном бодибилдинге составляет хорошее знание мышц. Это дает возможность понять смысл выполняемых упражнений для плечей и важность правильного выполнения техник. Итак, плечи покрывают дельтовидные мышцы. Разделяются они на три так называемые головки переднюю, боковую и заднюю . Природная основная функция дельтовидных мышц это подъем рук выше уровня плеч, в этом помогает боковая головка, передняя помогает поднимать руки вверх и вперед, а задняя как нетрудно догадаться назад и вверх. При этом ни одна головка не действует автономно.
Для того чтобы полноценно развить дельтовидную мышцу необходимо выполнять упражнения, для каждой из трех головок мышц. Вообще то, любое упражнение для плечей с подъемом веса над головой развивает дельтовидные мышцы. Но для полного развития этой группы мышц необходим большой объем интенсивных тренировок. Как правило рекомендуются различные виды жимов, особенно это жимы с гантелями.{banner_st-d-1}
1. Жим гантелей
Это упражнение принадлежит к числу лучших, которые эффективно накачивают силу в дельтовидные мышцы атлета. Держа гантели на уровне плеч сядьте прямо, глубоко вдохните и поднимите гантели. После короткой паузы и опустите гантели к плечам.Старайтесь не отклоняться назад и постарайтесь держать ваши руки вертикально в тот момент когда поднимаете гантели. Выполняйте 8 подходов по 8 повторов.
2. Жим штанги из-за головы
Это упражнение дает довольно быстрые результаты в укреплении задней головки дельтовидных мышц. Можете выполнять его как стоя так и сидя, но я рекомендую стоя, по крайней мере в первый месяц тренировок, так как оно очень интенсивное. Возьмите штангу на плечи, взявшись широким хватом и выжмите ее над головой полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Помните о том, что штангу необходимо поднимать так быстро, как только позволяет ее вес. Выполнять следует по 4 подхода, по 8 повторов.
3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя
Выполнять это упражнение следует сидя, и более того лишь с очень легкими гантелями. Возьмите пару гантелей для начала по 4 кг, сядьте опустив руки вдоль туловища. Держите туловище прямо, плавно разводите руки вверх и в стороны, на уровень плеч.
При подъеме гантелей делайте вдох, при возвратном движении выдох.{banner_st-d-2}
4. Высокая тяга штанги
Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы плечевого пояса, но и очень полезно для трапеций. Это одно из лучших упражнений для развития передней головки . Штангу берем узким хватом сверху, руки расставляем примерно на 10 см, и опускаем ее на вытянутых руках перед собой. После этого энергично тянем штангу к подбородку, при этом высоко подняв плечи. Запястья должны оставаться полностью неподвижными. Штангу необходимо держать близко к телу и следить за тем, чтобы ваше туловище не отклонялось назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 3 подхода по 10 повторов.
5. Попеременные подъемы рук с гантелями.
Для этого упражнения также нужны легкие гантели. Встанем спиной к стенке и возьмем по гантели в каждую руку верхним хватом . Поднимаем правую руку медленно вперед и вверх над головой. Делаем короткую паузу и опускаем руку в исходное положение, после этого поднимаем левую руку. Это упражнение акцентирует нагрузку на передний пучок и задействует средний пучок мышц плеча. Дышите через рот. Делаем 3 подхода по 8 повторов для каждой руки.
